우울증과 함께 살기

이동: 코르티솔 모든 우울증이 같은 것은 아니다 침착해 스스로를 돕는 방법 더 맛있게 먹는 5가지 쉬운 방법

임상 우울증은 미국에서 거의 2천만 명의 십대와 성인에게 영향을 미치는 매우 심각한 의학적 상태입니다. 누구나 한두 번은 안 좋은 날을 보낼 수 있지만 우울할 때는 그 슬픔이 끝나지 않는 것 같습니다. 우울증은 일상적인 일이 압도적으로 느껴지고 무엇이든 하려는 동기를 매우 어렵게 만듭니다. 우울한 사람들은 종종 사회적으로 자신을 고립시킵니다.

우울증 미국에서 가장 흔한 정신 건강 장애 중 하나입니다. 연구에 따르면 유전적, 생물학적, 환경적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하여 발병한다고 합니다. 이 어려운 조건은 차별하지 않습니다. 인종이나 성별, 소득 수준에 관계없이 언제든지 시작할 수 있습니다.

아동기 또는 청소년기의 불안 성인기의 우울증과 관련이 있습니다. 중년에 발생하는 우울증은 종종 심장병과 같은 질병 또는 신체 질환의 동시 발생 , 당뇨병 또는 암. 좋은 소식은 우울증에 효과적인 치료법이 많이 있으므로 증상을 인식하고 도움을 구하는 것이 중요하다는 것입니다.

우울증의 일반적인 증상

우울증으로 고통받는 모든 사람이 모든 증상을 경험하는 것은 아니지만 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

압도적인 슬픔의 감정
일상적이고 좋아하는 활동에 대한 관심 상실
과식을 포함하여 식욕에 문제가 있거나 먹는 것에 관심이 전혀 없음
잠을 잘 자지 못하거나 낮에 잠을 너무 많이 잔다.
혼수. 매우 피곤하고 항상 에너지가 없는 느낌
특별한 이유 없이 짜증이 나고 짜증이 난다.
죽음이나 자살까지 생각한다
몸 전체의 신체적 통증과 통증

코티솔은 무엇과 관련이 있습니까?

우울증은 치료, 약물 치료 및 생활 습관 변화를 포함한 다양한 기술로 치료할 수 있는 뇌의 장애입니다. 우울증을 앓고 있는 많은 사람들에게 있어 간단한 식단 변화와 충분한 휴식은 우울증의 최악의 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그것의 대부분은 부신에서 분비되는 신체의 중요한 호르몬인 코티솔과 관련이 있습니다. 신체의 스트레스 수준이 높아지면 코르티솔 수치가 상승하고 우울증의 주기가 지속됩니다.

스트레스 호르몬으로도 알려진 코티솔은 신체의 스트레스에 대한 반응으로 방출되어 심박수 증가, 혈압 상승, 근육 긴장을 유발합니다. 단기적으로는 좋은 일입니다. 코티솔은 우리가 최선을 다하는 데 필요한 에너지에 접근할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 장기간 신체의 코티솔 수치가 높아지면 실제로 신체적, 정신적 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 상승된 코티솔은 학습과 기억을 방해하고 면역 기능에 부정적인 영향을 미치며 체중 증가에 기여하며 우울증과 관련이 있습니다. 스트레스에 대한 신체 반응의 장기적인 활성화는 신체의 거의 모든 과정을 방해하고 두통, 위장 문제, 우울증 및 불안을 유발할 위험이 더 커질 수 있습니다. 신체의 거의 모든 세포에는 코르티솔 수용체가 있기 때문에 호르몬 수치가 높아지면 큰 영향을 미칩니다.

스트레스를 줄이는 것은 신체의 코르티솔 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법 중 하나라고 캘리포니아에 있는 중독 치료 센터인 Haven at Pismo의 최고 의료 책임자인 Michael McGee는 말합니다. 회복의 기쁨: 중독에서 회복하기 위한 새로운 12단계 가이드 . 좋은 자기 관리는 스트레스가 적은 삶의 기본 요소입니다. 자기 관리에는 생물학적, 심리적, 사회적, 영적 웰빙을 최적화하는 것이 포함되며 건강한 식생활, 충분한 수면과 운동, 규칙적인 일과, 지역사회 참여, 열정 추구 및 고독한 시간 보내기와 같은 기본적인 것들이 포함됩니다. 숙고 또는 반성, Dr. McGee는 설명합니다.

명상, 마사지, 일기 쓰기와 같은 기법도 효과적일 수 있습니다. 수면이 문제라면 의료 제공자와 상담하십시오. 둘 다 치료하는 약물이 있습니다 불면증과 우울증 그러나 의사나 정신과 의사가 관리해야 합니다.

모든 우울증이 같은 것은 아니다

NS 정신 장애의 진단 및 통계 매뉴얼 (DSM-V)에는 건강 관리 전문가가 정신 건강 장애를 진단하는 데 사용하는 권위 있는 정보가 포함되어 있습니다. 미국 정신의학 협회(American Psychiatric Association)에서 발행하며 주기적으로 검토 및 업데이트됩니다.

우울증에는 여러 가지 유형이 있습니다. 주요 우울 장애 (MDD), 지속적 우울 장애 또는 기분부전 , 산후 우울증, 비정형 우울증 및 계절성 정동 장애(SAD). 각 유형은 심각도가 다양할 수 있으며 다양한 다양한 증상을 수반합니다.

SAD는 계절과 관련된 우울증의 일종으로, 가장 일반적으로 겨울입니다. 에 따르면 미국 가정의학회 , SAD는 우리가 받는 일광량의 변화와 관련될 수 있습니다. 인구의 4~6%가 겨울 블루스의 영향을 받지만 인구의 약 10~20%는 더 가벼운 형태의 겨울 블루스를 가질 수 있습니다. 여성은 남성보다 더 많은 영향을 받습니다. 많은 사람들은 SAD가 우울증의 증상이 아니라 일종의 우울증이라는 사실을 깨닫지 못합니다.

많은 사람들이 노동절 직후에 착공할 것으로 기대한다고 뉴욕시에 기반을 둔 임상 심리학자이자 Columbia University Teacher's College의 교수진인 Sanam Hafeez, PsyD는 말합니다. 가을 일과의 스윙으로 돌아갈 수 있도록 단단한 2주에서 한 달을 보내십시오. 더 편안한 여름 사고 방식에서 급한 속도로 이동할 것으로 기대할 수는 없습니다. 많은 사람들이 여름의 여유에서 가을의 허슬로 가는 실수를 하고 결국 감기에 걸리게 됩니다. 당신은 가을 일과에 대해 현실적인 대처를 하고 얼마나 많은 것을 받아들일지 결정하기를 원합니다. 미리 계획하는 것이 도움이 된다고 Hafeez 박사는 설명합니다.

겨울 동안 우울함을 느끼는 사람들에게는 광선 요법이 도움이 될 수 있습니다. 다른 유형의 우울증은 약물과 치료를 통해 얻을 수 있습니다. 비의료적 치료 운동과 같은 것도 도움이 될 수 있습니다.

밤에 불안을 진정시키는 방법

침착하고 계속하십시오

계속해서 슬픈 감정을 느끼고, 기쁨을 주던 활동에 대한 관심을 잃었고 일시적인 감정을 떨쳐버릴 수 없는 것 같으면 의사나 의료 서비스 제공자(HCP)와 약속을 잡으십시오. 귀하의 HCP는 귀하를 검사하고 귀하의 건강에 대해 일련의 질문을 할 것입니다. 가능한 한 정직하고 솔직하십시오. 정확한 정보를 공유하면 HCP가 우울증을 앓고 있는지 또는 다른 유형의 질병이 있는지 판단하는 데 도움이 됩니다. 우울증을 구체적으로 진단할 수 있는 실험실 검사는 없지만 의사는 두통 및 소화 장애와 같은 신체적 증상과 관련될 수 있는 다른 의학적 상태를 배제하기 위해 몇 가지 검사를 지시할 수 있습니다.

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우울해?

2분짜리 우울증 퀴즈를 풀고 추가 진단 및 치료 혜택을 받을 수 있는지 알아보십시오.

우울증 퀴즈를 풀다

치료사, 정신과 의사 또는 정신 건강 상담사와 같은 정신 건강 전문가에게 의뢰하여 자신의 감정과 증상에 대해 상의할 수도 있습니다. 첫 번째 치료 세션 동안 불안과 초조함을 느낄 수 있으며 이는 지극히 정상입니다. 정신 건강 전문가와 이야기할 때 더 긴장을 풀수록 각 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있으므로 침착하려고 노력하십시오.

처음에는 우울증이나 기타 정신 건강 장애의 가족력에 대한 질문을 받게 됩니다. 이런 종류의 정보를 공유하는 것이 수치심이나 당혹감을 유발한다면, 우울증은 흔한 문제이며 당신이 혼자가 아니라는 것을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강 전문가를 만나고 긍정적인 태도로 치료에 접근하는 것은 기분이 나아지는 데 도움이 되며 회복을 위한 중요한 첫 단계입니다.

우울증 정도에 따라, 처방약이 추천될 수 있습니다 . 그런 일이 발생하면 부작용, 식이 제한, 일반적으로 약을 처방하는 기간, 약이 효과가 나타나는 데 걸리는 시간(오늘날 대부분의 항우울제는 음성 증상에서 즉각적인 완화를 제공하지 않음)에 대해 문의하십시오.

스스로를 돕기 위해 할 수 있는 일

우울증 진단을 받았다면 몇 가지 자신을 도울 수 있는 효과적인 방법 , LCSW의 임상 감독자인 Carrie Carlton에 따르면 비치웨이 테라피 센터 플로리다에서. Carlton은 우울증을 앓고 있는 사람에게 기분이 좋아지는 긍정적인 방법으로 자신만의 '건강 도구 상자'를 만들 것을 항상 제안합니다.

빠른 기분 전환을 위해 할 수 있는 일의 목록을 작성하십시오. 우울증에 대처하기 위한 '도구'가 많을수록 더 좋다고 그녀는 설명합니다.

Carlton은 기분이 좋더라도 매일 다음 아이디어 중 몇 가지를 구현할 것을 제안합니다.

자연 속에서 시간을 보내다
자신에 대해 좋아하는 것을 나열하십시오
좋은 책을 읽어라
재미있는 영화나 TV 프로그램 보기
오랫동안 뜨거운 목욕을 하세요.
몇 가지 작은 작업을 수행
애완 동물과 함께 플레이
친구나 가족과 얼굴을 맞대고 이야기하십시오.
음악 듣기
즉흥적인 일을 하라
온라인 또는 직접 지원 그룹에 가입

더 맛있게 먹는 5가지 쉬운 방법

영양은 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 먹는 것은 당신이 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 RDN의 Susan McQuillan은 말합니다. 그리고 당신이 느끼는 방식은 또한 당신이 무엇을 먹을지 선택하는 데 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 몸에 영양을 공급하는 몇 가지 간단한 방법입니다.

1. 식단을 지켜보세요.이미 알고 있는 음식을 제한하십시오. 기분에 부정적인 영향 및/또는 카페인, 알코올, 설탕과 지방이 많은 음식과 같은 행동.

2. 식사를 거르지 마십시오. 식사 사이에 시간이 너무 오래 걸리면 짜증이 나고 피곤할 수 있으므로 최소한 3~4시간에 한 번씩 간식이나 간식을 먹도록 하십시오. 무작위 음식을 섭취하는 대신 간식을 '미니 식사'처럼 취급하고 전체 식사를 하는 것처럼 여러 종류의 소량의 음식으로 접시의 균형을 맞추십시오. 치즈 스틱, 전체 아몬드 몇 개, 사과 반개와 같은 균형 잡힌 간식은 필수 영양소를 제공할 뿐만 아니라 다음 만찬까지 당신을 지탱할 꾸준한 에너지를 제공합니다.

3. 조심스럽게 먹습니다.식사하는 동안 가만히 앉아 다른 것은 하지 않는 시간을 가지십시오(혼자 식사를 하지 않는 경우 다른 사람과 낮은 키의 대화를 나누는 것 제외). 전반적인 습관.

4. 비타민 B 섭취를 늘리십시오.엽산, B-6 및 B-12와 같은 비타민 B의 결핍은 우울증과 관련이 있습니다. 비타민 B의 가장 좋은 공급원은 육류, 가금류, 생선, 통곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 견과 씨앗, 유제품 및 감귤류 과일입니다. 즉, 균형 잡힌 식단! B 복합 비타민 보충제가 도움이 되는지 알아보려면 의료 제공자와 상담하십시오.

5. 식단에 오메가-3 지방산을 더 추가합니다.연구 결과는 혼합된 결과를 보여주지만 오메가-3 지방산은 기분을 안정시키는 데 필수적인 역할을 할 수 있습니다. 가장 좋은 공급원은 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리, 참치 및 일부 냉수 어유 보충제와 같은 지방이 많은 생선입니다. 다른 소스로는 호두, 아마씨, 대마씨, 완두콩(녹색 콩) 및 기타 콩 제품이 있습니다. 이러한 식품에는 체내에서 오메가-3로 전환될 수 있는 지방산이 포함되어 있습니다.

당신이 우울하다면, 다른 많은 사람들도 어려움을 겪고 있다는 사실을 알아두십시오. McGee 박사는 아무도 혼자 걱정하거나 고통스러워해서는 안 된다고 말합니다. 공유하는 문제는 반으로 나눈 문제라는 말이 있습니다. 다른 사람들과 문제에 대해 이야기하는 것이 어떻게 평화와 명확성을 가져올 수 있는지 놀랍습니다.

최종 업데이트: 2021년 6월 1일