우울증을 극복하는 방법: 의미 있는 영향을 미치기 위해 지금 할 수 있는 5가지

정신 건강 임상의로 일한 14년 동안 우울증으로 고통받는 수백 명의 환자들이 내 집에 찾아왔다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 전국 우울증 센터 네트워크 미국인 5명 중 1명은 평생 동안 우울증의 영향을 받는다는 사실을 발견했습니다. 물론, 우울증은 장애의 주요 원인 질병 통제 센터에 따르면 15-44세 사이.

하는 동안 주요 우울증 장애 (MDD)(종종 생화학적으로 기반을 두고 유전적 뿌리를 가지고 있음)는 탐색하기가 매우 어려울 수 있으며 종종 정신병 치료제가 필요합니다. 다음은 고무적인 통계입니다. 연구 우울증 환자의 절반 이상이 치료를 시작한 지 4주에서 6주 이내에 개선되었음을 보여줍니다.

우울증 감소를 위한 5가지 팁을 시도해 보세요

다음과 같이 빠른 수정이 없습니다.Boom, 당신은 치유되었고 다시는 블루스에 휩싸이지 않을 것입니다. 그러나 종종 우울증을 동반하는 정서적 마비와 반추를 해소하는 데 도움이 될 수 있는 기술이 있습니다. 두 가지 모두 재발을 예방하는 데 필요한 행동 변화에 집중하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 다행히도 끝없는 어둠의 장막에 구멍을 뚫을 방법이 있습니다.

다른 시각을 가져라

우울증과 함께 심리적 근시가 생기는 경우가 많습니다. 환자는 로봇을 통해 스스로에게 영혼을 빨아들이는 부정적인 생각을 반복합니다.내가 시도하는 어떤 것도 잘 되지 않는다 내가 어떻게 그렇게 멍청할 수 있었을까? 나는 사랑받을 자격이 없다. 그런 종류의 생각에 깊이 빠져 있는 환자는 확인하지 않으면 전체 세션을 한 지점(종종 바닥)을 응시하면서 보낼 수 있습니다. 그 순간에 당신은 너무 한 방향으로만 보는 것에 집착하여 다른 가능한 관점을 놓칩니다.문자 그대로.억지로 위를 올려다보면 방 안에는 관찰하고 숙고할 수 있는 다양한 물건들이 있습니다. 책장; 램프: 그림; 햇살이 들어오는 창가.. 내 사무실이 그렇게 매력적이지는 않은데, 보기를 거부하면 그리워지는 게 너무 많다. 그런 다음 환자는 조심스럽게 눈을 들어 방 전체를 봅니다(오, 난 그 재미있는 플래카드를 눈치채지 못했어!) 집으로 돌아가면서 요점: 무엇이든 볼 수 있는 방법은 많습니다. 계속해서 자신에게 모든 것이 절망적이라고 확신하는 대신 다른 모든 옵션을 고려하십시오. 있다언제나플랜 B.

경계성 인격 장애를 가진 남자와 결혼

행복한 기억 시각화

환자가 계속해서 고통스러운 기억(예: 낭만적인 거절이나 사업 실패)을 다시 떠올리면 거의 감정적 긴장 상태에 빠질 수 있습니다. 잠깐만, '토끼굴 아래로 내려가기' 전에 모든 어두운 감정이 당신을 압도하기 전에 눈을 감고 행복한 추억으로 가십시오. * 바울은 기억했습니다.대학을 졸업하고 관중석을 바라보며 가족들이 자랑스러워하는 모습을 보니 대단하고 힘이 납니다. 나는 말했습니다. 그 멋진 경험을 되살리자. 그 아름다운 날(어머니의 대청색 드레스, 졸업장을 들고 무대에 서 있는… 그는 실제로 미소를 지었다. 나는 당신이 당신을 아래로 데려가는 끔찍한 기억으로 되돌아가는 것을 느끼는 순간, 숨을 쉬고 즉시 졸업식 날을 떠올리게 한다고 제안했습니다. 즉각적인 긍정 효과로 우울함을 물리치세요!

좋은 것을 말해줘

우울한 사람이 박사 학위를 받았습니다.자기 증오의 예술과 과학.내가 물을 때, 당신은 당신 자신을 어떻게 보십니까? 나는 다음과 같은 답변을 얻습니다.나는 지루하다.나는 겁쟁이야.난 못 생겼다.난 똑똑하지 않아. 화자에게 이러한 감정은 절대적인 진리입니다. 자신의 정체성, 영혼이 없는 삶의 공간, 익숙하고 출구가 없는 '편안한 불편함'을 제공합니다. 이러한 파괴적인 신념이 당신의 자아상을 지배하는 한, 어떤 좋은 것도 뚫을 수 없습니다. '자신에 대해 좋은 점을 말해주세요'라고 물으면 처음에는 침묵으로 인사합니다. 그러다 멈추는 소리가 들린다.나는 친절하다또는나는 돌보고있다. 환자가 막히면 내가 도와줍니다. 당신은 사랑이 많은 어머니입니다. 당신은 생존자입니다. 당신은 양육자입니다 당신은 매우 사려 깊습니다. 당신은 믿을만합니다... 우리가 목록을 구성할 때 나는 환자에게 놀라운 속성을 적어 두고 '자기혐오 대화의 유독한 바퀴'가 시작될 때 그것을 계속 반복하도록 요청합니다. 친구와 가족에게 환자에게 가치 있는 긍정적인 특성 목록을 이메일로 보내달라고 요청하는 것이 좋습니다. 다음 단계는 목록을 편집하고 인쇄하여 부적처럼 지갑에 휴대하는 것입니다. 지속적인 부정에 대한 추가 예방 접종을 위해 환자가 포스트잇에 긍정적인 자질을 적어 집 주변에 뿌릴 것을 제안합니다.나는 눈이 예쁘다욕실 세면대, 장소나는 믿을만하다냉장고 등등… 당신은 영적으로 말하는 당신 자신을 '먹이는' 것입니다. 교환내가 나 자신에 대해 싫어하는 모든 것만트라나를 특별하고 독특하고 사랑스러운 사람으로 만드는 모든 자질.

계획하다

사람이 우울할 때 그가 있고 싶은 유일한 장소는 침대, 가급적이면 그늘이 드리워진 이불 아래입니다. 전화를 들어 친근한 목소리를 들으며, 최소한의 계획(직장, 학교, 식료품점) 이외의 계획을 세우는 것은 훨씬 더 어렵게 느껴집니다. 인터넷은 자기 자신을 유지하는 것을 위험할 정도로 매혹적으로 만들었습니다. 연구에 따르면 소셜 미디어를 제한하는 하루에 약 30분 정도는 우울증을 감소시킵니다. 저는 환자들에게 말합니다. 우울할 때 가장 마지막으로 하고 싶은 일은 집에서 나가는 것입니다. 그러나 샤워를 하고, 옷을 입고, 산책을 하고, 체육관에 가고, 사교를 하기 위해 노력하는 것이 필수적입니다. 몇 달 동안 나는 *Gina에게 우리의 토요일 오후 세션이 끝날 무렵에 묻곤 했습니다. 여기를 떠난 후 무엇을 하고 있습니까? 혼자 살던 지나는 한결같이 중얼거리며 집에 가서 빨래를 한다. 나는 그녀에게 세션 후에 특정한 계획을 세우도록 명령하기 시작했습니다. 그녀는 모임에 참여하기 시작했습니다(와, 사교 댄스가 재미있어요!), 식물원 방문, 여동생과 함께 쿠키 굽기…

기대할만한 것을 찾으십시오

이것은 내가 일상적으로 안티 블루스 예방 접종으로 사용하는 기술입니다. (나는 내가 고통받는 것을 공유했다. 고기능 우울증 .) 우울할 때 나는 나를 행복하게 하고 설레게 하는 달력에 기록할 무언가를 찾는다. 실제로, 이 2007년 연구에 따르면 사람들은 과거의 멋진 활동을 회상할 때보다 미래의 재미있는 이벤트를 생각할 때 감정적으로 고양되는 것으로 나타났습니다. 여행을 예약하고, 콘서트 티켓을 구매하고, 파티를 계획하세요. 무엇이든 뺨에 홍조를 띠고 배에 기쁨을 선사하십시오. 나의 가장 큰 기분 전환은 잠재적으로 세상에 좋은 것을 만들고 성취감을 줄 수 있는 프로젝트를 시작할 때 발생합니다. 예를 들어, 저는 글을 쓰고 싶어하고, 책을 쓰기 위해 출판 계약을 하고, 워크샵을 가르치고, TedX 강연을 하기 위해 비디오를 제출하고 (아직 그에 대한 답을 듣지 못한) 소외된 젊은 여성에게 멘토로 자원했습니다. . 요점은 다음과 같습니다. 다시는 좋은 일이 일어나지 않을 것이라고 계속해서 자신에게 말하지 마십시오.

결론:우울증은 진단 및 치료가 가능한 상태입니다. 침묵 속에서 고통을 겪거나, 당신이 느끼는 것이 우울증에 해당하는지 아닌지 추측할 이유가 없습니다. 귀하의 주치의는 정신 건강을 전문으로 하는 사람에게 귀하를 안내하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한편, 다음은 징후와 증상 s 및 빠른 평가 퀴즈 . 다음 중 하나를 다운로드할 수도 있습니다. 정신 건강 앱 자세한 내용은.

정신 건강 위기를 겪고 있거나 사랑하는 사람이 위험에 처한 경우 자격을 갖춘 정신 건강 전문가에게 연락할 것을 강력히 제안합니다. 검색에 도움이 되도록 다음 디렉토리를 고려하십시오. 응급 정신 건강 자원 .

*환자 이름이 변경되었습니다.

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