우울증 퇴치에 도움이 되는 식품 및 보조제

이동: 생식 지중해식 식단 보충제 St. John's Wort는 정말 효과가 있습니까? 우울증을 줄이는 항염증제?

모든 건강 보조 식품을 복용하는 데 장단점이 있습니다. 내 몸이 실제로 보충제에 포함된 모든 영양소를 흡수할까요? 전체 식품을 구입하는 것처럼 혜택이 효과적입니까? 보충제는 비용의 가치가 있습니까? 진실은 식단이 필수 영양소를 충분히 제공하지 못하거나 보충제에 음식에서 발견되지 않는 유익한 물질이 포함되어 있기 때문에 일부 보충제는 식단이 건강을 유지하기 위해 할 수 없는 일을 할 수 있다는 것입니다. 불행히도 우울증과 같은 정신 건강 문제에 대한 특정 식품 및 보충제의 효과에 대한 확실한 연구는 신체 건강에 대한 이점을 확인하는 연구에 뒤쳐져 있습니다. 좋은 소식은 과학이 따라잡고 있다는 것입니다. 연구 결과는 다음과 같습니다.

기분을 좋게 하는 생식

더 나은 장기적인 건강을 위한 명확한 방법을 찾고 있다면 첫 번째 단계는 정기적으로 더 많은 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것입니다. 연구에 따르면 육체적인 이점 외에도 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 정신 건강도 향상됩니다. 지난 수십 년 동안 연구자들은 과일과 채소를 먹는 사람들이 우울증, 스트레스 및 전반적인 부정적인 증상이 더 적다는 강력한 증거를 발견했습니다. 또한 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람들은 적게 먹거나 아예 먹지 않는 사람들보다 일반적으로 더 행복하고 만족감을 느끼며 삶의 목적과 성취감을 더 많이 찾습니다.¹

이제 뉴질랜드 오타고 대학의 연구원들이 조금 더 깊이 탐구했습니다.¹그들은 18세에서 25세 사이의 400명 이상의 젊은 성인을 대상으로 날것과 익힌 것, 통조림으로 만든 또는 가공된 과일과 채소의 일반적인 식습관에 대해 조사했습니다. 그들은 통조림, 조리 및 가공 식품을 더 많이 섭취한 사람들에 비해 생과일과 채소를 가장 많이 섭취한 사람들에서 정신 질환의 증상과 전반적인 긍정적 감정, 삶의 만족도 및 성취감이 훨씬 더 적음을 발견했습니다.

연구자들은 더 나은 정신 건강과 우울증 증상 감소와 관련이 있는 것으로 밝혀진 상위 10개의 생 과일과 채소를 좁혔습니다. 여기에는 당근, 시금치, 상추, 오이, 사과, 바나나, 자몽, 기타 감귤류, 신선한 딸기 및 키위와 같은 짙은 잎이 많은 채소가 포함됩니다.

지중해식 식단

신선한 과일과 채소는 지중해식 식단의 핵심 구성 요소이며 정신 건강에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 지중해 지역에 거주하는 65세 이상 성인의 식이 습관을 조사한 한 연구에 따르면 전통적인 지중해식 식단을 따른 것으로 보고된 사람들은 식단을 고수하지 않은 사람들보다 우울증이 유의하게 적었다고 보고했습니다.²그룹으로서, 그들은 또한 육체적으로 더 활동적이고, 더 교육을 받았으며, 당뇨병 사례가 적었습니다. 이는 식이와 같은 단일 요인보다 요인의 조합이 우울증 수준에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 이 연구에서 매일 차를 마시는 것도 우울증 수준을 현저히 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

수년간의 연구에 따르면 지중해식 식단을 고수하면 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 곡물, 콩류(건조 콩, 렌즈콩, 완두콩) 및 해산물을 섭취하여 낮은 수치와 관련된 영양소를 안정적으로 공급할 수 있습니다. 우울증. 이러한 영양소 중 가장 많이 연구된 것 중 하나는 고등어, 연어, 정어리, 청어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3는 또한 아마씨, 호두, 콩 및 잎이 많은 녹색 채소의 물질로부터 체내에서 생성됩니다.

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보충제는 어떻습니까?

오메가-3 지방산은 식이 보조제로도 포장되어 있습니다. 과학자들은 수십 년 전 우울증 환자의 혈액 세포에서 오메가-3 지방산 결핍이 발견되면서 정신 건강과 오메가 3의 관계를 살펴보기 시작했습니다.^삼보다 최근의 연구에 따르면 활동성 우울증, 특히 심각한 우울증이 있는 사람은 관해 상태에 있거나 우울증 진단을 받은 적이 없는 사람보다 오메가-3 수치가 더 낮습니다. 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 불안 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 우울증과 결합된 경우에만 가능합니다. 보충제는 불안만으로 고통받는 사람들에게 도움이 되지 않았습니다.⁴진행 중인 연구의 결과는 엇갈렸지만 오메가-3 보충제가 우울증 증상을 개선할 수 있다고 계속 제안하고 있습니다.⁵흥미롭게도 2018년에 발표된 소규모 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 보충된 지중해식 식단은 특히 다양한 야채와 콩류가 포함된 식단에서 우울증으로 고통받는 성인의 증상을 크게 개선했습니다.⁶

St. John 's Wort는 실제로 효과가 있습니까?

더 일반적으로 St. John's Wort로 알려진 Hypericum은 우울증 증상에 대한 보충, 보완 또는 대체 치료법으로 오랫동안 연구되어 왔으며 계속해서 연구되고 있습니다. 불행히도 일부 연구가 유망한 결과를 보여주긴 했지만 대부분의 연구는 규모가 너무 작고 너무 단기적이어서 의미 있는 것으로 간주되지 않았습니다. 표준화된 제제의 부족, 장기 안전성 및 잠재적인 약물 상호작용에 대한 우려로 인해 의료 전문가는 사용에 대한 광범위한 권장 사항을 제시하지 못했습니다.⁷그러나 27개의 연구에 대한 2017년 메타 분석은 St. John's Wort가 일반적으로 처방되는 SSRI 항우울제 (SSRI는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제의 약자입니다.) Lexapro, Zoloft 및 Prozac과 같은 경증에서 중등도의 우울증 치료에 사용되며, 이는 본격적인 연구가 확실히 필요함을 시사합니다.⁸

일부 유망한 결과를 보여주는 다른 보조제에는 비타민 D, 비타민 B12, 아연 및 SAMe(S-아데노실-L-메티오닌), 사프란 및 심황이 있습니다.^{9, 10}의학계의 광범위한 권장 사항을 허용할 충분한 증거가 아직 없지만 이러한 보충제의 대부분은 추가 연구를 정당화할 수 있는 충분한 가능성을 보여줍니다.

우울증을 줄이는 항염증제?

예를 들어, 최소한 두 가지 연구에서 사프란 보충제는 우울증 증상을 줄이고 기분을 개선하는 데 처방된 항우울제만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 심황 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 그러나 다른 연구에서는 효과가 거의 또는 전혀 나타나지 않았습니다. 이것은 심황과 사프란이 항염증 특성을 가지고 있는 것으로 알려져 있기 때문에 우울증이 염증으로 인한 우울증을 앓고 있는 일부 사람들에게 효과적일 수 있지만 이것이 그들이 왜 효과가 없는지 설명할 수 있기 때문일 수 있습니다. 모든 사람.¹⁰

일부 일반의약품 보충제는 약물과 함께 사용될 수 있으며, 다른 일부는 처방된 항우울제의 작용을 방해할 수 있습니다. 일부는 처방약이 실패한 경우에 효과가 있을 수 있습니다. 다른 사람들은 아직 결정되지 않은 장기적인 부작용이 있을 수 있습니다. 이것은 의료계가 사용을 권장하기 전에 연구자가 답해야 하는 유형의 질문입니다. 대체 또는 전체론적 의료 종사자는 우울증 증상을 치료하기 위해 이러한 치료법 중 일부를 사용하는 방법에 대해 개별적인 조언을 제공할 수 있습니다.

기사 출처

1. 브루키 KL, 베스트 GI, 코너 TS. 생과일과 채소의 섭취는 가공된 과일과 채소의 섭취보다 더 나은 정신 건강과 관련이 있습니다. 심리학의 국경. 2018년 4월 10일; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

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2. Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. 노년층의 지중해식 식단과 우울증: 다국적 MEDIS 연구. 실험적 노인학. 2018년 9월; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

3. Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 다가불포화 지방산 수치 및 우울증 환자의 적혈구막. 정동 장애 저널. 1998년 3월 1일;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

4. Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 다중불포화 지방산 및 우울증 치료. 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 검토. 2015년 4월 1일 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

5. Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. 어유로 보충된 지중해식 식이 요법은 우울증 환자의 식이 품질과 정신 건강을 개선합니다. 무작위 대조 시험(HELFIMED). 호주 영양 및 환경 의학 대학 저널. 2018년 3월;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

6. Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. 어유로 보충된 지중해식 식이 요법은 우울증 환자의 식이 품질과 정신 건강을 개선합니다. 무작위 대조 시험(HELFIMED). 호주 영양 및 환경 의학 대학 저널. 2018년 3월;37(1).

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7. 필킹턴, 카렌. 우울증 치료에서 보완 및 대체 의학(CAM)에 대한 현재 연구: 증거 기반 검토. 우울증 이해하기. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. 우울증에서 Hypericum perforatum (St. John 's wort)의 임상 사용: 메타 분석. 정동 장애 저널. 2017년 3월 1일;210:211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. 단극성 우울증에 영양 보조제를 추가하는 효과: 체계적인 검토 및 메타 분석. 유럽 ​​신경정신약리학. 2017년 11월;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

에너지와 체중 감소를 제공하는 항우울제

10. 정신 장애 치료의 Sarris J. Herbal Medicines: 1년 업데이트된 리뷰. 식물 요법 연구. 2018년 3월 25일.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

마지막 업데이트: 2019년 3월 20일

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