불안과 수면

이동: 어느 것이 먼저입니까? 치료 옵션 수면 개선 및 불안 관리를 위한 팁

삶에서 스트레스를 겪고 있다면 밤에 잠들기 어렵거나 잠을 이루지 못할 가능성이 있습니다. 삶과 삶의 문제에 대한 불안한 걱정으로 인해 뇌가 안정되지 않을 수 있으며 수면 장애로 인해 다음 날 기분이 더욱 초조해질 수 있습니다.

수면 장애는 정신 건강 문제의 일반적인 특징이며 불안도 예외는 아닙니다. 스트레스와 걱정이 수면 패턴에 미칠 수 있는 영향을 느끼기 위해 불안 장애 진단을 받을 필요는 없습니다. 4천만 명 이상의 미국인이 장기간 수면 장애를 경험하고 있으며 많은 사람들이 이따금 수면 장애를 경험한다고 말합니다. 성인의 70%가 매일 스트레스 요인을 경험한다고 보고하므로 평균적으로 미국인이 지난 수십 년 동안보다 잠을 덜 자고 있다고 보고하는 것은 이치에 맞습니다.¹

어느 것이 먼저입니까?

그래서 어떤 것이 먼저인지, 불안 또는 수면 장애? 연구자들은 수면 문제와 불안 사이의 관계가 양방향이라는 것을 발견했습니다. 이것은 수면 문제가 불안을 유발할 수 있고 불안이 수면을 방해할 수 있음을 의미합니다. 그리고 불안과 마찬가지로 수면 문제는 정서적, 정신적, 신체적 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

수면과 불안은 밀접한 관계가 있기 때문에 의사를 만날 때 이 두 가지를 모두 해결하는 것이 중요합니다. 불안 외에도 수면 문제는 직장이나 학교에 결석하고 부상을 입거나 심장마비, 고혈압, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 건강 상태를 유발할 위험이 더 높아질 수 있습니다.²만성 불면증 치료를 받고 있다면 불안이 일상 생활에 어떤 영향을 미치는지에 대한 우려 사항을 표현하는 것이 중요합니다. 불안을 관리하고 스트레스를 줄이기 위한 조치를 취하지 않고 수면 문제를 치료하는 것은 실질적인 영향을 미치지 않을 것입니다.

치료 옵션

의사와 수면 문제에 대해 이야기하면 더 많은 정보를 수집하기 위해 수면 클리닉을 추천할 수 있습니다. 정신 건강 전문가는 또한 수면 교육을 제공하고 밤샘 수면을 위한 행동 계획을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수면 문제와 함께 불안을 치료하기 위해 전문가들은 일반적으로 다음을 권장합니다. 약물 , 요법 또는 이 둘의 조합. 인지 행동 치료는 불안한 생각에 도전하는 데 도움이 될 수 있는 증거 기반 심리 치료입니다. 의사나 치료사는 바쁜 마음을 진정시키는 도구로 마음챙김 명상을 추천할 수도 있습니다.

수면 개선 및 불안 관리를 위한 팁

몸을 이동 -운동은 불안을 낮추고 수면을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 잠자기 직전에 운동을 하면 잠에서 깨어날 수 있으므로 삼가십시오. 아침이나 오후에 몸을 움직이면 수면과 각성 주기를 정상으로 되돌리고 불면증이나 수면 무호흡증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.^삼

환경 조정 –빛, 소리, 온도를 조절하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 유지할수록 마음을 진정시키고 잠들 수 있는 기회가 커집니다. 자기 전에 샤워나 목욕을 하는 것도 체온을 낮추고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

카페인과 알코올 제한 –카페인을 너무 많이 마시거나 낮에 너무 늦게 섭취하면 불안이 증가하고 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 시간에 알코올을 섭취하면 심박수를 증가시키고 정신을 유지할 수 있습니다.⁴하루 종일 물을 충분히 마시되, 자기 전에 너무 많이 마시지 마십시오. 화장실에 가면 불안하고 기민해질 수 있습니다.

마음을 진정시키세요 -하루 종일 마음을 진정시키고 수면을 개선하는 데 도움이 되는 많은 이완 기법이 있습니다. 마음챙김 명상, 요가, 호흡 운동은 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있지만 직장에서 짧은 휴식 시간에 산책을 하는 것처럼 간단할 수도 있습니다. 낮에 마음을 진정시키는 기술을 연습하면 밤에 이완 반응을 촉발하는 것이 더 쉬울 것입니다.

스크린 타임 제한 –휴대전화, 태블릿, TV는 뇌를 깨어 있게 하는 빛을 방출하므로 취침 1시간 전에 제한하도록 하세요. 자기 전에 이메일을 확인하거나 일을 하는 것도 불안한 생각을 일으키고 뇌를 진정시키기 어렵게 만들 수 있습니다. 자기 전에 적절한 시간에 화면을 끄도록 알람을 설정하는 것이 좋습니다. 대신, 마음을 진정시키기 위해 음악을 듣거나 책을 읽는 것을 고려하십시오.

도움을 요청 -때로는 불안한 걱정을 관리하고 수면을 개선하는 것이 단순히 전화를 끄거나 적절한 운동을 하는 것보다 더 복잡합니다. 주저하지마 의사나 카운슬러에게 도움이 필요한 경우 도움을 요청하십시오. . 수면 문제와 불안은 치료 가능성이 높으므로 오늘 누구를 모집하여 몸과 마음을 쉬게 할 수 있는지 고려하십시오.

당신이나 당신이 사랑하는 사람이 불안이나 기타 정신 건강 상태로 고통 받고 있다고 생각되면 PsyCom은 적절한 진단과 지원을 받기 위해 정신 건강 전문가의 도움을 받을 것을 강력히 권장합니다. 다음에서 추가 도움을 찾을 수 있는 리소스 목록(일부는 무료 또는 저렴한 지원도 제공)을 작성했습니다. https://www.psycom.net/get-help-mental-health

기사 출처

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

최종 업데이트: 2021년 5월 26일