불안과 함께 살기: 대처하는 방법

이동: 불안, 마음, 그리고 신체 상해 불안을 안고 살아가는 연예인들 불안 치료 실제 사람들의 4가지 팁
기존의 모든 심리적 및 정신적 질병 중에서 불안 장애는 미국 전체 성인의 30% 이상에 영향을 미치는 가장 흔한 질환입니다. 불안 장애는 다음과 같은 다양한 불안 증상을 포함하는 광범위한 범주입니다.

범불안장애(GAD) : 개인의 건강, 일, 사회적 상호작용, 일상생활 상황 등 배열된 것들에 대한 과도한 불안이나 걱정
특정 공포증 : 상황이나 대상에 의해 야기되는 실제 위험에 비례하지 않는 특정 상황, 사물 또는 장소에 대한 강렬한 공포 또는 혐오.
사회 불안 : 사회적 또는 공연적 상황에서 행동이나 행동에 대한 과도한 걱정과 창피함을 느끼는 것에 대한 두려움은 사회적 불안을 가진 사람들로 하여금 사회적 상황(모임, 파티, 행사)을 피하게 하여 일종의 자가격리로 이어집니다.
공황 장애 : 빠르게 나타나 몇 분 안에 정점에 도달하는 강렬한 공포의 에피소드. 공격은 예기치 않게 발생할 수 있거나 두려운 대상이나 상황과 같은 불안이나 방아쇠를 유발할 수 있습니다.

불안이 나쁜 것만은 아니다. 때로는 생명의 은인입니다. 그것은 약탈 동물과 다른 위험으로부터 우리를 보호하기 위한 진화적 특성입니다. 정상적인 측정에서 불안은 경보 시스템(약탈하는 짐승)이자 동기 부여이며 프로젝트를 제시간에 완료하거나 마감일(이 기사를 작성하면서 경험한 것)을 맞추는 데 필요한 추진력입니다. 그러나 불안이 일시적인 동기부여로서의 온건한 기능을 넘어설 때, 불안이 은행을 넘을 때, 마음이 유독한 생각과 유독한 걱정으로 가득 차고, 신체의 스트레스 호르몬에 탐닉하면 혼란이 뒤따릅니다. 수천 년 전에 부처님은 제멋대로인 원숭이(생각과 두려움)가 서로 충돌하여 스트레스와 불안을 일으키는 상태인 원숭이 마음의 혼돈과 혼란을 설명했습니다.

불안, 마음, 그리고 신체 상해

그 주제는 계속된다.몽키 마인드: 불안의 회고록다니엘 비 스미스 지음. 스미스는 자신을 불안의 화신으로 묘사하면서 다음과 같이 씁니다.불안은 사람으로 하여금 생각하게 만들지만 생각에 나쁜 이름을 주는 것은 사고 유형입니다. 예를 들어, 치료를 받으러 가는 길은 내 정신 상태가 나를 완전한 실존적 파멸로 이끄는 방식을 논리적으로 매우 정확하게 설명하는 데 사용되었습니다. 일반적인 사고 방식은 다음과 같습니다. 나는 불안합니다. 불안은 집중을 불가능하게 만든다. 집중이 불가능하기 때문에 직장에서 용서할 수 없는 실수를 하게 됩니다. 나는 직장에서 용서할 수 없는 실수를 할 것이기 때문에 나는 해고될 것이다. 나는 해고될 것이기 때문에 집세를 낼 수 없을 것이다.

그 고통스럽고 부정적인 생각은 사상가를 더욱 불안한 상태로 몰아넣습니다. 불안은 불안을 낳을 뿐만 아니라 신체적 반응을 일으키기도 합니다. 신체는 어지러움, 심장 두근거림, 발한 및 현기증에서부터 신경질, 홍조, 집중력 장애, 발진 등에 이르는 다양한 증상을 유발할 수 있는 코르티솔 및 기타 스트레스 호르몬을 방출하여 불안과 두려움에 반응합니다. 게다가 불안을 안고 사는 것은 외롭고 고독한 경험이 될 수 있습니다. 한 환자가 한탄하듯이,그것은 눈에 보이지 않고 사람들은 그것을 이해하지 못하고 너무 자주 의지력이 그것을 사라지게 할 수 있다고 생각합니다..

불안을 안고 살아가는 연예인들

최근 연예인들이 자신의 불안과 고투를 드러내면서 이러한 장애들이 막 뒤에서 나타나 세계무대에 발을 내딛고 있는 듯하다. 최근에사람들매거진 인터뷰에서 가수이자 작곡가인 Jewel은 15세 때부터 자신을 괴롭혔던 공황 발작, 불안, 광장 공포증에 대해 이야기했습니다. 이제 44세인 그녀는 불안을 관리하는 데 일지와 명상이 도움이 된다고 생각합니다. 그녀는 최근 공유 두 가지 마음챙김/명상 연습에 대한 YouTube 비디오 그녀는 자신을 진정시키고 집중시키기 위해 정기적으로 사용합니다.

불안은 배우 Ryan Reynold의 삶에서 끊임없이 원치 않는 동반자였습니다. 뉴욕 타임즈에서,인터뷰 데드풀 배우 공개,나는 항상 불안했습니다. .... '이게 걱정된다'라는 가벼운 마음과 나는 스펙트럼의 더 어두운 끝의 깊이까지 가서 재미가 없습니다.

레이놀즈에게 공연은 그의 불안을 관리하는 데 도움이 되며, 이는 늦은 쇼 호스트 Stephen Colbert에게도 효과가 있습니다. 최근 롤링 스톤 인터뷰에서 Colbert는 내가 어렸을 때 불안을 다스리기 위해 약을 먹어야 한다고 말했습니다. 결혼 후 그는 약간의 신경 쇠약을 겪었습니다... 일종의 공황 발작이라고 그는 말했습니다. 아내는 일하러 나가면 집에 왔고 나는 밤에 일했기 때문에 나는 소파 주위를 거닐었습니다. 그리고 그녀는 '오늘은 어땠니? 그리고 당신은 그것을보고 있습니다. 소파 주위를 빙글빙글 돌기만 하면 됩니다. 나는 쇼에 갈 것이고 무대 뒤 소파에서 공을 웅크리고 웅크리고 내 큐 라인을 듣기 위해 기다릴 것이라고 그는 말했다. 그러면 몸을 웅크리고 무대에 오르면 기분이 좋을 것입니다. 그때 떠오른 것은 '오, 여기 있으면 기분이 좋아.' 그런 다음 무대에서 내려오자마자 다시 공이 될 뻔했습니다.

불안 장애는 특정 행동과 특성을 공유하지만 개인이 광장 공포증, GAD 또는 공포증을 경험하는 방식은 다르며 개인의 정신과 삶의 경험, 생물학, 그리고 아마도 그들의 DNA에 의해 영향을 받는다는 점을 명심하십시오.

불안 치료

불안 장애의 표준 치료법은 다음과 같습니다.

1. 인지 행동 치료(CBT) , 우리의 생각은 사람, 상황 및 사건과 같은 외부 사물이 아니라 우리의 감정과 행동을 유발한다는 생각에 기반합니다. 이 요법의 이점은 상황이 바뀌지 않더라도 더 나은 느낌과 행동으로 생각하는 방식을 바꿀 수 있다는 것입니다. CBT는 불안이나 공황 발작을 지속하거나 유발하는 사고 및 행동 패턴을 결정하는 데 중점을 둡니다.

2. 변증법적 행동 치료(DBT)는 개인 심리 치료와 그룹 기술 훈련을 강조하는 인지 치료의 한 형태로, 사람들이 불안과 공황을 관리하기 위해 마음챙김과 고통 내성을 포함한 새로운 기술과 전략을 배울 수 있도록 도와줍니다.

3. 노출 요법은 불안이나 공황 발작 동안 경험하는 신체적 감각에 안전하고 통제된 환경에서 환자를 노출시키는 것을 포함합니다. 공황 발작을 유발할 수 있는 일을 반복함으로써 이러한 방아쇠는 결국 힘을 잃게 될 것입니다.

4. 약물 불안 장애와 관련된 증상을 조절하거나 줄이는 데 사용할 수 있습니다. 앞서 언급한 인지행동치료, 노출치료 등 다른 치료법과 병행할 때 가장 효과적이다. 공황 장애를 치료하는 데 사용되는 약물에는 항우울제가 포함되지만 효과에 도달하는 데 몇 주가 걸립니다. Ativan 및 Xanax와 같은 벤조디아제핀은 빠르게 작용합니다. 하지만 중독성이 있어 단기간만 사용해야 하며,

이러한 고전적인 치료법은 성공률이 높지만 치료 옵션이 확장되고 있습니다.

직장에서 공황 발작

최근에 많이 논의된 불안 완화 방법 중 하나는 태핑(Tapping)이라고 하는 방법으로 EFT 또는 감정 자유 기법이라고도 합니다. 1980년대에 처음 개발된 태핑은 고대 중국 침술(바늘 제외)과 현대 심리학의 결합으로탭핑 솔루션: 스트레스 없는 생활을 위한 혁신적인 시스템. 태핑의 기본 아이디어는 불안을 유발하거나 스트레스를 주는 것을 식별하는 것입니다. 그런 다음 지정된 자오선 지점을 특정 순서로 통과하여 긍정적인 말을 합니다. 스트레스를 받거나 걱정이 되지만 나 자신을 깊이 있고 완전히 받아들입니다. 자오선 순서는 다음과 같습니다.

손의 측면: 손 바깥쪽 손가락 아래(가라테 촙 포인트) 네 손가락으로 탭
머리: 정수리, 중앙, 정수리. 양손의 네 손가락을 모두 탭합니다.
눈썹: 콧대에 가장 가까운 눈썹의 안쪽 가장자리. 두 손가락을 사용합니다.
눈의 측면: 눈과 관자놀이 사이의 딱딱한 부위. 두 손가락을 사용합니다. 눈이 찌르지 않도록 이 부위를 살살 만져주세요!
눈 아래: 광대뼈와 합쳐지는 눈 밑의 딱딱한 부위. 두 손가락을 동공 아래 일직선으로 사용합니다.
코 아래: 코밑과 윗입술 사이의 중심점. 두 손가락을 사용합니다.
턱: 이 지점은 이전 지점 바로 아래로, 아랫입술 아랫부분과 턱 사이의 중앙에 위치합니다.
쇄골: 네 손가락으로 쇄골의 단단한 융기선 바로 아래를 두드립니다.
겨드랑이: 옆으로 겨드랑이 아래 약 4인치. 네 손가락을 사용합니다.

그리고 머리로 돌아가서 하나의 시퀀스를 완료합니다. 각 자오선을 두드리면서 불안해도 (빈칸 채우기) 나 자신을 받아들인다와 같은 긍정적인 문구를 계속 반복하십시오. 나머지 자오선을 통과하면서 내 불안이나 인터뷰 또는 재정 상황과 같은 간단한 알림 문구를 반복하십시오. 이 순서를 여러 번 반복해야 합니다. 이 기술은 PTSD 치료에 대해 재향 군인 관리국의 승인을 받았습니다. 그리고 2016년 Ben-Gurion University of Negev의 연구에 따르면 감정적 자유 기법 치료는 통제 치료의 효과 크기를 고려하더라도 불안 점수가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적했다.

불안이 있는 실제 사람들의 4가지 팁

경력 초기에 로스앤젤레스에 기반을 둔 작가이자 배우이자 TV 스타인 Terra Wellington은 방송 직전에 공황 발작을 일으켰습니다. 테라가 말했습니다. 또한 필요한 산소를 공급할 만큼 충분히 숨을 쉴 수 없었기 때문에 머리가 어지러웠을 것입니다. 수년에 걸쳐 그녀는 여전히 사용하는 몇 가지 간단한 불안 및 스트레스 감소 기술을 생각해 냈습니다. 그녀를 진정시키기 위해 마음챙김 호흡을 연습하는 것과 함께 그녀는 접지 기술을 사용합니다. 나는 일부러 발가락을 흔들며 신발을 신고 있어도 바닥을 느끼라고 발에게 말한다. 내 아래 바닥을 '느낄' 수 있다면, 나는 더 근거가 있다고 그녀는 말한다.

정신 건강 상담사이자 Banyan 치료 센터의 정신 건강 서비스 임상 책임자인 Rob Cole은 이러한 근거 및 기타 불안 감소 기술을 제안합니다.

잠시 시간을 내어 자신의 중심을 잡고 현재 순간으로 되돌아가십시오.주변에서 볼 수 있는 것 4가지, 만질 수 있는 것 3가지, 냄새를 맡을 수 있는 것 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지(이 상황에서 사용할 수 있는 민트나 껌을 가지고 다닐 수 있음)에 맞추십시오. 당신은 당신의 몸을 지배하려는 불안으로부터 자신을 산만하게 할 것입니다.
느슨한 잔돈을 가지고 다니거나 3으로 거꾸로 세십시오.이러한 기술은 뇌가 다른 우선적인 활동에 집중하도록 하여 공황 발작이나 불안 발작을 일으키려는 사람들을 돕습니다. 무작위로 숫자를 세는 행위는 사람들이 집중하는 데 도움이 되며 스며들려는 불안한 생각을 무시합니다. 느슨한 변화는 이것을 하는 좋은 방법입니다. 니켈에 1센트를 더하면 15가 됩니다. 또 다른 2페니를 더하면 17이 되는 식입니다. 이 체계적이고 신중한 계산을 통해 생각을 통제할 수 있다는 것을 스스로 보여주고 자신의 외부에 있는 것에 집중함으로써 마음이 차분해지기 시작할 것입니다. 마찬가지로, 100부터 3 간격으로 거꾸로 세십시오. 이것은 불안한 생각이 아닌 작업에 당신의 두뇌를 강요하여 상황을 다시 통제할 수 있도록 하는 또 다른 방법입니다.
점진적 근육 이완.이완 운동을 사용하면 스트레스와 불안을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 몸 전체의 다른 근육 그룹을 긴장시키고 이완시킵니다. 근육을 긴장시키는 것은 불안의 일반적인 증상이며, 근육을 즉시 이완시키는 법을 배움으로써 긴장을 느낄 때 몸이 이완되도록 프로그램할 것입니다.
한 번에 하나의 작업에 집중하십시오.당신은 즉시 덜 압도 느낄 것입니다. 차 안에 있다면 차선 중앙에 머무르는 데 집중하십시오. 직장이나 학교에 있다면 그날 해야 할 가장 중요한 일을 처리하세요. 한 가지 활동에 집중하는 것은 그것이 만들어내는 불안으로부터 마음을 산만하게 합니다.

그리고 활동에 대해 말하면 색칠하기, 낱말 맞추기, 쓰기, 뜨개질 또는 손과 마음을 차지하는 그 밖의 모든 것이 불안을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 불안을 안고 사는 것이 종신형처럼 느껴질 필요는 없습니다. 자신의 정신 건강 치료에서 주도적인 역할을 하고 불안을 관리하는 데 도움이 되는 기술을 찾으십시오.

최종 업데이트: 2020년 9월 7일