직장에서 공황 발작을 처리하는 방법 : 완전한 가이드
이 글을 읽는 동안 직장에서 공황 발작이있는 경우, 즉시 아래의 간단한 단계를 따르십시오 (아니라면이 섹션을 건너 뛰십시오).
- 워크 스테이션을 떠난 후 참조 할 수 있도록 휴대폰에서이 문서를 가져옵니다.
- 가능한 한 빨리 상황을 떠나십시오. 필요한 경우 화장실을 사용해야하는 등의 변명을하십시오.
- 프라이버시를 가질 수있는 가장 가까운 장소로 가거나 적어도 공황 발작을 악화시키는 상호 작용을 피하십시오. 작은 개인 사무실, 전화 부스, 화장실 매점, 한 사람 만 사용할 수있는 화장실 또는 사무실 밖에있을 수 있습니다.
- 호흡에 집중하십시오. 코를 통해 심호흡을하고 위장을 확장 시키십시오. 증상이 호전 될 때까지 계속하십시오.
- 숨을 쉬는 동안 이것이 당신의 잘못이 아니라는 점을 상기하십시오. 당신은 잘못한 것이 없습니다.
- 공황 발작을 일으키거나 기여할 수있는 생각에 맞서십시오. 이제 증상을 더 잘 처리 할 수있는 곳을 찾았으므로 자신이 얼마나 안전한지 생각해보십시오. 지금 당장은 당신을 해칠 수 없습니다. 모든 것이 괜찮습니다.
- 이전에 공황 발작을 다뤘다는 것을 기억하십시오. 당신은 그때 괜찮 았고 이제 괜찮을 것입니다.
- 다시 호흡에 집중하십시오.
- 4-8 단계를 필요한만큼 반복합니다. 서두르지 않는다는 것을 기억하십시오. 모든 것이 괜찮습니다.
- 필요한 경우 집으로 향하십시오. 당신의 건강은 그것을 힘들게하고 더 많은 일을하는 것보다 더 중요합니다.
- 공황 발작이 끝나면 자신을 축하하십시오. 그 만족감이 당신의 몸을 어떻게 느끼게하는지 인식하십시오. 그 느낌을 기억하십시오.
땀을 많이 흘리며 함께 붙잡 으려고 할 때 자세한 단계를 읽기가 어렵습니다. 이 기사를 처음 방문하는 경우 위 단계를 사용하십시오. 나중에 사용하기 위해 심층적 인 조언을 원한다면 계속 읽으십시오.
우울증이 있는 배우자 지원
참고 : 위 및 아래 단계의 대부분은 Perpetua Neo 치료사 , 많은 고객이 공황 발작을 관리하도록 도왔습니다.
직장에서 공황 발작을 처리하고 다음 발작에 대비하기 위해 연습 할 수있는 세부 단계
다음 단계를 사용하여 다른 공황 발작이있을 경우 대비하고 연습하십시오. 간단한 단계가 충분히 효과적이지 않은 경우에도 사용할 수 있습니다. 다 읽은 후에는 조합을 시도하고 자신에게 가장 적합한 맞춤 방법을 만드세요.
공황 발작에 가까워지면 깨달음
공황 발작은 갑자기 발생하지 않습니다. 그들은 사람들이 그들을 알아 채기 한 시간 전에 기어 오르기 시작합니다. 연구 국립 생명 공학 정보 센터에 게시되었습니다.
다가오는 공황 발작의 징후를 암기함으로써 더 잘 대비하고 신속하게 대응할 수 있습니다. 여기 있습니다:
- 호흡 곤란
- 심장 경주
- 현기증
- 가슴 통증
- 일과성 열감
- 떨림
- 구역질
- 질식
- 얼어서 고움
이러한 증상 중 하나가 발생하면이 문서의 간단한 (위에 나열된) 또는 자세한 단계 (계속 읽으십시오)를 사용하십시오. 그것은 공황 발작을 무효화하거나 적어도 당신을 더 잘 준비시킬 수 있습니다.
직장에서 공황 발작을 처리하기위한 고급 기술 : TIP
Talkspace 치료사 Jessica Gilpert는 사람들이 TIP라는 기술을 사용하여 공황 발작을 처리 할 것을 권장했습니다. 작동 방식은 다음과 같습니다 (순서대로 단계를 따르십시오).
T = 저온
몸에 차가운 것을 바르면 공황 발작 중에 진정하는 데 도움이됩니다. 직장에서 공황 발작이있을 때 손목에 찬물을 흘리거나 목에 차가운 수건을 놓을 수 있도록 화장실을 찾으십시오. 밖이 추우면 잠시 외출 해보세요.
I = 강렬한 운동
운동은 또한 공황 발작 전과 도중에 진정하는 데 도움이됩니다. Gilpert는 제자리에서 정말 빨리 달리고, 점프 잭을하고 가슴을 스트레칭 할 것을 권장했습니다. 동료를 방해하지 않고 이러한 운동을 할 수있는 곳을 알고 있어야합니다.
치료사 Laura L. Ryan 그녀의 여러 고객이 직장에서 공황 발작을 처리하는 데 도움이 된 전술 인 달리기를 권장했습니다.
라이언은“과거에는 하루에 최대 20 번의 공황 발작을 겪고 있던 고객이 있었는데, 그녀가 공포를 느끼기 시작했을 때 대비할 수 있도록 그녀의 지갑에 운동화를 휴대 할 것을 제안했습니다.”라고 Ryan은 말했습니다. '그녀는 공황 상태에 빠졌을 때 몇 분 동안 걷기 / 달리기 속도를 높이기 위해 근무 시간에 밖으로 나갔다가 다시 정상 상태가되면 사무실로 돌아 왔습니다.'
P = 점진적 호흡
앞에서 언급 한 호흡 기술을 사용하십시오. 코를 통해 숨을들이 마시고 심호흡을하고 위가 팽창하도록하십시오.
Talkspace 치료사 Alicia Winkle은 5 초 동안 코로 숨을들이 마시고 5 초 동안 숨을 참았다가 5 초 동안 숨을 내쉬라고 제안했습니다.
이러한 기술을 TIP의 일부로 또는 별도로 연습 할 수 있습니다.
우리의 읽기 불안과 마음 챙김 호흡에 관한 기사 더 많은 조언이 필요합니다.
점진적 근육 이완 [PMR]
PMR은 몸과 마음을 이완시키는 좋은 방법입니다. 이름에서 알 수 있듯이 단계별로 근육을 이완시키는 것이 포함됩니다. 다음은 Winkle이 공황 발작에 사용하도록 권장하는 몇 가지 PMR 단계입니다.
- 주먹을 최대한 세게 쥐십시오.
- 다음 단계를 수행 할 때 계속 꽉 쥐십시오.
- 5 초 동안 코로 숨을들이 마 십니다
- 5 초 동안 숨을 참는다
- 5 초 동안 숨을 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 주먹을 뗍니다.
참고 : 최적의 시간을 찾을 때까지 시간 (초)을 변경해보십시오.
물의 힘
치료사 Nicole Richardson 공황 발작이있을 때 권장되는 사람들은 8 온스의 찬물을 마 십니다. 이 전술은 그녀의 몇몇 고객과 함께 일했다고 Richardson은 말했다.
치료사 Perpetua Neo는 얼굴과 목 뒤쪽에 찬물을 뿌려주는 것도 좋은 생각입니다. 스프레이 병을 사용하여이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
동료와 채팅하고 작업 환경을 이해하여 공황 발작에 대비
감독자 및 동료와 채팅
직업적 관계에 대한 피해를 최소화하려면 공황 발작으로 고통받는 상사 및 인사 직원에게 알리십시오. 그렇게하는 것이 편하고 상황에 도움이 될 것이라고 생각한다면 동료에게도 알릴 수 있습니다.
공황 장애를 포함한 정신 질환으로 인해 귀하를 차별하는 것은 불법입니다.
슬픔의 마지막 단계에서 사람들은 __________하는 경향이 있습니다.
사무실 주변의 트리거 인식
공황 발작이 직장에서 시작되면이를 유발하는 상황, 사람 또는 물건이있을 수 있습니다. 이것을 인식하십시오. 더 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 직장에서의 성과에 영향을 미칠 정도로 이러한 트리거를 피해서는 안됩니다. 프레젠테이션이 방아쇠라면 건너 뛰고 계속 일하기 어려울 수 있습니다.
공황 발작을 예상하면 직장에서 특정 활동에 참여할 가능성을 줄일 수 있습니다. 주드 밀러 버크 박사 , United Health Group의 전 OPTUM 부사장. 이것은 직장에서 새롭고 도전적인 책임을 맡음으로써 성공을 방해 할 수 있습니다.
공황 발작을 예상하지 않고 트리거를 인식하고 준비하는 것은 어렵습니다. 이 과정을 돕기 위해 Burke는 심리 치료, 이완 기술 및 약물의 조합을 사용할 것을 제안했습니다 (이 전략에 대한 자세한 내용은 나중에 포스트).
카운터 트리거 휴대 또는 사용 : 진정시키는 물체 또는 행동
같은 방식으로 공황 발작을 시작하는 방아쇠가 있으며, 공격 전후에 당신을 진정시킬 수있는 물건, 사람 및 상황이 있습니다. 여기 예시들이 있습니다 :
- 가까운 가족이나 친구에게 전화하기
- 전화 또는 치료사에게 문자 보내기
- 봉제 인형 등 감성적 가치가있는 차분한 개인 소지품
- 냄새가 나는 소금 (기절하는 사람들에게 유용함)
갈 수있는 최적의 장소 목록 작성
편안한 장소에 있으면 공황 발작에 도움이됩니다. 다음은 사용할 수있는 환경의 몇 가지 예입니다.
- 차량의 조수석 (운전석보다 더 넓은 공간)
- 개인 사무실이있는 경우 사용하십시오. 블라인드 나 커튼이 있으면 그립니다.
- 1 인 욕실
- 다 인용 욕실의 매점
- 집 (빠르게 직장으로 돌아갈 수있을만큼 가까운 경우)
직장에서 공황 발작을 처리하기위한 게임 계획 수립
이제 전술 목록이 준비되었으므로 직장에서 공황 발작을 처리하기위한 게임 계획을 맞춤 설정하고 만들 차례입니다. 다음은 그 모습의 예입니다.
- 상황을 떠나
- 1 인용 화장실로 이동
- 심호흡
- PMR 사용
- 내 치료사에게 전화 해
- 내 상사에게 문자를 보내고 무슨 일이 있었는지 알리십시오.
- 뛰러 가다
- 집으로 향하다
이 계획을 수립 한 후에는 휴대 전화 나 휴대하는 종이에서 쉽게 접근 할 수있는 곳에 보관하십시오. 필요한만큼 수정하십시오. 계획을 실행하거나 구성하는 데 도움이 필요하면 코치 역할을 할 수있는 치료사와 함께 일하는 것이 좋습니다.
문제의 근원을 파악하고 직장에서 공황 발작을 중지 : 치료사에게 문의
직장에서 공황 발작에 대비하는 것은 좋지만 최선의 해결책은이를 제거하는 것입니다. 이렇게하려면 공격의 원인을 조사해야합니다. 치료사 만나기 공황 장애의 핵심이되는 문제와 행동을 이해하는 데 도움이됩니다.
'공황 발작은 마음과 감정을 무시하고 있다고 외치는 신체의 방식입니다.'Neo가 말했습니다. 그들과 연락하면 도움이 될 것입니다.
정신과 의사를 만나는 것을 고려하십시오
증상을 완화하기 위해 치료에 보충제가 필요하다면 정신과 의사를 만나는 것을 고려하십시오. 그 또는 그녀는 도움이 될 약을 찾기 위해 귀하와 협력 할 수 있습니다.
새로운 식단 및 운동 루틴과 같은 보충적인 라이프 스타일 변경 시도
다이어트
다음과 같은 연구에 따르면 식단을 수정하면 공황 발작을 줄일 수 있습니다. 이 하나 오카야마 대학 의과 대학. 영양사 Trudy Scott 공황 발작에 대처하기 위해 다음과 같은 연구 지원식이 요법을 변경 한 고객과 협력했습니다.
- 계란, 단백질 쉐이크, 풀을 먹인 붉은 고기, 풀을 먹인 육포를 포함한 양질의 단백질 섭취
- 글루텐이없는 식단을 시도하여 차이가 있는지 확인
- 요구르트 및 소금에 절인 양배추와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품 섭취
공황 발작으로 고통받는 사람들은 또한 전문가 및 조직 특정 다이어트 계획을 공식화하기 위해 공동 설립자 인 Polly J. Meyers는 BreakFreeFromAnxiety.com .
정신병 유전자 검사
Meyers는 Talkspace에 '당신의 마음은 그 후에 치료로 더 나아갈 것입니다.'라고 말했습니다.
운동
근무 중 휴식 시간에 운동을하면 공황 발작에 도움이 될 수 있습니다. 언제든지 운동을하면 다른 불안 장애의 발병을 예방하는 데 도움이된다고합니다. 이 연구 남부 감리교 대학에서.
이 기사를 사용하여 직장에서 공황 발작을 처리하기위한 계획을 세우면 현재를 준비해야합니다. 그런 다음 정신적으로 건강하고 공황이없는 미래를 보장하기 위해 치료, 다이어트 또는 운동의 조합을 시도 할 수 있습니다.
