최적의 정신 건강을 위한 운동: 이동이 마약만큼 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

이동: 스트레스 감소 그룹으로 운동하기 우울증에 대한 이점 운동이 기분을 좋게 하는 방법 더 낫지 않다

정신 건강을 위한 운동의 이점은 현실적입니다. 활동은 신경 세포를 성장시키고 새로운 연결을 만들어 뇌 기능을 개선하는 단백질의 방출을 촉진합니다. 결과? 기분이 좋아질 수 있습니다.

홍콩에 기반을 둔 작가이자 편집자는 직접 사용해보기 전까지 확신이 서지 않았습니다.

작년 4월에 다양한 증상이 나타났습니다. Becca를 회상합니다. 팔다리가 납처럼 느껴졌고 하루에 10시간씩 잠을 자면서 항상 피곤했습니다. 그녀는 또한 두통으로 고생했고 집중하는 데 어려움을 겪었습니다.

Becca는 계속해서 나에게 신체적으로 문제가 있다고 확신했기 때문에 GP에게 매우 값비싼 테스트를 많이 하게 했습니다. 그러나 검사 결과 그녀가 완벽하게 건강하다는 것이 밝혀진 후 의사는 내가 스트레스, 불안 또는 우울증을 앓고 있다고 말했고 전문의에게 나를 소개했습니다.

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Becca는 전문의를 만나기 위해 오랜 시간을 기다려야 한다는 것을 알았기 때문에 예약을 주저했습니다. 하지만 의사의 말은 그녀의 바쁜 생활 방식에 대해 생각하게 했습니다. 직장에서 많은 일이 있었고, 이사를 앞두고 있었고, 여행을 많이 다녔기 때문에 일상이 매우 불안정했습니다. 그녀는 스트레스가 그녀의 신비한 증상의 원인인지 궁금했습니다.

운동, 스트레스 및 스트레스 감소

스트레스는 위협, 요구 또는 경험에 대한 신체적, 정신적 반응입니다. 에 기여할 수 있습니다. 불안 그리고 우울증 , 가장 흔한 두 가지 정신 건강 상태. 불안 장애는 매년 4천만 명의 미국 성인에게 영향을 미치며,²2016년 연구에 따르면 미국에서 1,620만 명이 지난 해 주요 우울 삽화를 경험했다고 추정했습니다.^삼여기에는 미국 인구의 약 3-6%가 포함되지 않습니다. 덜 심각한 우울증 .⁴

Becca가 자신의 건강 문제의 원인이 될 수 있는 것이 무엇인지 깨달았을 때, 그녀의 파트너는 일정 시간 후에 화면을 끄고 너무 늦게까지 일하지 않고 매일 운동하는 것을 포함하여 몇 가지 스트레스 감소 기술을 시도해 보라고 제안했습니다. Becca는 이러한 변경 사항이 차이를 만드는지 확인하기로 결정했습니다.

그녀는 2015년 홍콩으로 이사한 후 정기적으로 운동을 하고 있었지만 최근에는 너무 바빠서 운동을 할 수 없었습니다. 그러나 그녀는 부드럽고 충격이 적은 걷기와 수영으로 시작했고 다행히도 나는 꽤 빨리 개선되는 것을 보았습니다. 결국, Becca는 오늘날 그녀가 매주 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝, 복싱을 할 수 있도록 하는 체력을 키웠습니다. 이 조합은 스트레스 수준(및 쇠약하게 하는 증상)을 통제할 수 있게 한 덕분입니다.

그녀가 다시 운동을 시작한 이후로 나는 몇 가지 [증상의] 발적을 겪었고, 이것은 항상 일이 바쁘고, 내가 몇 번의 운동을 건너 뛰고, 좌절과 피로의 나선형을 시작하는 것과 일치합니다. 하지만 일반적으로 운동을 시작한 이후로 제 자신에 대해 훨씬 더 자신감이 생겼고, 더 유능하고, 더 활력이 넘쳤습니다.

팀 스포츠는 기분에 가장 큰 영향을 미칩니다

그리고 지금, 전공 공부 ¹Becca가 발견한 사실을 확인했습니다. 규칙적인 신체 활동은 정신 건강을 향상시킵니다. 120만 명이 넘는 미국 성인의 데이터를 분석한 결과, 대상자들은 지난 한 달 동안 평균적으로 거의 3.4일 동안 정신 건강이 좋지 않았다고 보고했습니다. (연구원들은 연구 참가자들에게 우울증, 스트레스 및 정서적 문제에 대해 질문했습니다.) 그러나 운동을 한 사람들은 한 달에 거의 1.5일 더 적게 투쟁하여 정신 건강 부담이 43.2% 감소했습니다.

연구에 따르면 팀 스포츠는 기분에 가장 큰 영향을 미치며 정신 건강 부담을 22% 이상 낮춥니다. 이것은 구조화된 팀 스포츠의 사회성 때문일 수 있다고 연구의 첫 번째 저자인 Sammi Chekroud는 말합니다. 기분 장애가 있는 사람들이 흔히 표현하는 고립감이나 외로움을 감안할 때, 다른 사람들과 함께 구조화된 운동을 하면 친사회성을 개선하고 우울한 기분의 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다. 자전거 타기, 유산소 운동, 체육관 활동도 정신 건강 부담을 20% 이상 줄였습니다.

하지만 운동 능력이 부족하다고 해서 혜택을 누리는 데 장애가 되지는 않습니다. 걷기는 정신 건강이 좋지 않은 날을 17% 이상 줄이고, 가사일도 정신 건강 부담을 약 10% 낮춥니다. 요가와 태극권과 같은 심신 수련도 효과적입니다.

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그리고 배구 게임보다 혼자 조깅을 선호한다면 그것도 좋습니다. 최적의 운동은 개인마다 다를 수 있다고 생각합니다.,Chekroud 박사는 덧붙입니다. 개인이 자신이 즐기고 스트레스를 받지 않고 일상에 맞출 수 있는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 이것은 [그들이] 그것을 고수하는 데 도움이 될 것입니다.

운동과 우울증

우울증 진단을 받은 적이 있는 연구 참가자는 한 달에 거의 11일 동안 정신 건강이 좋지 않았습니다. 그러나 이 그룹의 운동가들은 7일 이상 정신 건강이 좋지 않았습니다.

시카고에 기반을 둔 프리랜서 작가 Micco는 운동의 힘을 증명할 수 있습니다. 그녀는 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 그녀가 우울증과 불안을 위해 복용하는 약 : 웨이트 트레이닝은 뇌에서 기분 좋은 화학 물질을 방출한다고 생각하지만, 몸이 할 수 있는 일을 보고 잠시 시간을 내어 그것에 몸을 맡길 때 일어나는 정신적 변화도 있다고 그녀는 말합니다. 그 자신감이 삶의 다른 영역으로 옮겨지지 않는 것은 어렵습니다.

정신 질환이 있습니다. 나는 항상 정신병에 걸릴 것이라고 Micco가 덧붙입니다. 약을 먹지 않을 때의 내 삶은 매우 다르며, 나는 그것을 오래전부터 알고 있었습니다. 그러나 웨이트 트레이닝은 약물 복용 여부에 관계없이 정신 건강을 관리하는 데 유용한 도구임이 확실히 입증되었습니다.

일부 의사는 정신 건강 문제가 있는 환자에게 운동을 권장합니다. Lynn은 겨울에 항우울제를 복용하는 뉴욕의 프리랜서입니다. 계절성 정동 장애 (SAD) 규칙적으로 운동합니다. 그녀는 회상한다. 졸로프트 약이 효과를 나타내려면 적어도 일주일에 5번 이상 25분 동안 유산소 운동을 해야 한다고 나에게 처음으로 말해준 사람이 바로 그 사람이었습니다.

운동이 기분을 좋게 하는 방법

연구원들은 신체 활동이 기분 개선을 유발할 수 있는 방법에 대한 몇 가지 이론을 제안하고 연구했습니다. 운동은 다음을 수행할 수 있습니다.

교감 신경계(투쟁-도피 반응을 담당)와 스트레스에 반응하는 호르몬 피드백 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축의 반응을 억제합니다.
항우울제처럼 작용하여 뇌에서 세로토닌 및 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질(화학적 전달자)의 수치를 증가시켜 기분을 향상시킵니다.
신체에서 생성되는 자연 발생 아편유사제인 엔돌핀의 방출을 촉진합니다.
사람들의 자기 효능감(자신이 능력이 있다고 믿는 것)을 향상시켜 불안을 줄입니다.
생각과 스트레스 요인에서 주의를 돌리면 불안도 줄어듭니다.^5.6

더 움직이는 것은아니다필요 이상

정신적, 정서적 웰빙을 향상시키기 위해 마라톤을 뛸 필요는 없으며 아마도 하지 말아야 할 것입니다. 더 격렬한 운동은 가벼운 신체 활동 또는 중간 정도의 신체 활동보다 더 큰 이점을 제공하지만, 일주일에 3~5회 30분에서 60분 동안 운동하는 사람들은 정신 건강 부담이 가장 적습니다. 45분 세션이 가장 효과적인 것으로 보입니다.

Chekroud 박사는 지속 시간 또는 빈도 측면에서 본 효과를 발견하고 매우 놀랐다고 말합니다. 일반적으로 운동을 많이 하는 것이 건강에 더 좋다고 생각하지만, 이것은 적어도 정신 건강에 있어서는 반드시 그렇지는 않다는 것을 암시할 수도 있습니다. 실제로 연구자들은 일주일에 6시간 이상 운동하는 사람들이 주 3~5회 운동하고 한 번에 3시간 이상 운동하는 사람들보다 정신 건강 부담이 더 높다는 것을 발견했습니다. 운동을 전혀 하지 않는다.

일주일에 3~5번 45분 운동이 치료 효과가 있는 이유는 무엇입니까? Chekroud는 이러한 기간이 너무 많은 것을 차지하지 않으면서 일상적인 일과에 맞추기 쉽기 때문에 가능한 이점이 나타날 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 지속하도록 장려하기 때문일 수 있습니다.

이유가 무엇이든 간에 격렬한 신체 활동이 필요한 것일 수 있습니다. 운동은 항상 기분을 좋게 해줍니다. Lynn은 말합니다. 사실 이틀전이 좋은 예다. 나는 매우 당황했고 많은 불안을 가지고 있었다. 나는 체육관에 가서 로잉 머신을 4분, 타원형 머신을 30분 동안 탔다. 그 짧은 세션 후, 나는 변화된 느낌으로 체육관을 떠났습니다. 나의 불안은 사라졌다. 나는 더 많은 에너지를 가지고 있었다. 머리가 맑아졌습니다. 기분이 좋았다. 나는 집에 도착했고 일을 해야 했다.

따라서 체중 감량을 위한 운동이 당신에게 동기를 부여하지 않는다면, 아마도 당신의 마음을 움직이게 될 것입니다!

기사 출처

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. 2011년과 2015년 사이에 미국의 120만 명을 대상으로 한 신체 운동과 정신 건강 간의 연관성: 횡단면 연구. 란셋 정신과. 2018년 9월 5일(9):739-746. 도이: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018년 8월 8일. PMID: 30099000.
2. 미국 불안 및 우울증 협회. 사실과 통계. 이용 가능: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. 2021년 4월 14일에 확인함.
3. 국립 정신 건강 연구소(NIMH). 주요 우울증. www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml 최종 업데이트 2019년 2월. 2021년 4월 14일 접속.
4. Sansone RA, Sansone LA. 기분 저하 장애 외롭고 간과 되었습니까?정신과 (에지몬트). 2009;6(5): 46–51. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/에서 볼 수 있습니다. 2021년 4월 14일에 확인함.
5. 앤더슨 E, 시바쿠마르 G. 운동과 신체활동이 불안에 미치는 영향 .전면 정신과. 2013;4:27. 2013년 4월 23일에 게시됨. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. 2021년 4월 14일에 확인함.
6. 크래프트 LL, 페르나 FM. 임상적으로 우울한 사람들을 위한 운동의 이점.프림케어 컴패니언 제이클린 정신과. 2004;6(3): 104–111. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ 2021년 4월 14일 접속.