압도 감을 느낄 때를위한 8 가지 접지 기술
그녀의 공정한 몫을 경험 한 사람으로서 공황 발작 , 나는 첫 징후를 너무 잘 알고 있습니다. 첫째, 내 정맥을 통해 맥동하는 아드레날린 주사가 있습니다. 무심코 길을 달리는 자동차를 닮은 것이 아니라, 내 생각은 인디 500의 경주 용 자동차처럼 보이기 시작하여 눈에 띄지 않게 흐릿하게지나갑니다. 내 손바닥이 땀을 흘린다. 나는 흔들 리기 시작한다. 그리고 현실은 백만 마일 떨어진 곳처럼 느껴집니다.
이 경험을 가진 사람은 나만이 아니라는 것을 알고 있습니다. 나의 걱정 눈 깜짝 할 사이에 공황 상태로 변할 수 있으며, 내가 공황 발작을 당할 때 믿지 않는 내 자신을 내려다보고 내 몸 위로 떠있는 것처럼 느끼게합니다.
현실과의 이러한 단절은 다음과 같은 다른 장애에도 해당됩니다. 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 또는 고통스러운 생각을 유발할 수있는 다른 조건.
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때때로, 우리에게 다가오는 감정적 파도에 휩싸이는 것은 이해하기 쉬울 수 있습니다. 회상 과 부정적인 생각 언더 토우에서 우리를 잡아라.
불안이 모두 머릿속에 있습니까?
짧은 대답은 '예'입니다. 불안은 모두 머릿속에 있지만 긴 대답은 훨씬 더 복잡합니다. 불안은 위협을 예측하고 대비하는 인간의 원초적인 능력이므로 순수한 형태로 유익합니다. 그러나 특정 빈도와 강도에서 불안은 습관, 업무 수행 및 관계를 방해하고 부정적인 영향을 미칠 수있는 정신 질환이됩니다. 불안은 장시간 노출시 신체적으로 아플 수있는 호르몬을 목표로하는 스트레스로 몸을 넘치게합니다. 불안 발작 . 접지 기술은 불안을 완화하는 데 도움이됩니다.이 경우, 자신이 느끼는 감정을 인식하고 신체적 스트레스에 반응하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
운 좋게도 가장 고통스러운 순간에도 현실로 돌아올 수있는 매우 효과적이고 과학적으로 입증 된 몇 가지 방법이 있습니다.이를 접지 기술이라고합니다.
접지 기술이란 무엇입니까?
접지 기술은 현재와 다시 연결하고 공황 발작에서 벗어날 수 있도록 도와주는 대처 전략입니다. PTSD 회상, 원치 않는 기억, 고통스러운 감정 또는 해리. 감정 상태 나 상황의 고통으로부터 분리되도록 도와줍니다.
Talkspace 치료사 Joanna Filidor, LMFT는 다음과 같이 말합니다.“접지 기술은 스트레스와 불안의 순간에 자기 조절하는 데 사용되는 도구입니다. 그들은 현재 순간에 집중하고 고정되도록 부드럽게 상기시켜주는 역할을하는데, 이는 불안감과 압도 감을 줄이는 데 도움이됩니다.” 또한, 그녀는“접지 기술은 현재에주의를 기울이는 모든 것이 될 수 있습니다. 뇌가 위협을 경험할 때 (인지 여부에 관계없이) 우리의 위협 대응을 활성화하는 것과 유사하게 신경계에 영향을 미칩니다. 접지 기술을 사용하면 신체가 스스로를 진정시켜 실제 위협이 없다는 신호를 보냅니다. '
즉, 접지 기술은 뇌의 '싸움, 도피 또는 동결'부분을 끄는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 자연스러운 본능은 종종 불안, 공황 장애 및 PTSD와 관련하여 시작됩니다. 그러나 단절된 느낌은 다음과 같은 다른 장애에도 적용될 수 있습니다. 우울증 , 그것은 사람을 흐릿하게 만들고 현실과 단절 될 수 있습니다. Filidor는 이러한 방법이 누구에게나 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.“접지 기술은 일상적인 작업에 사용할 수 있습니다. 스트레스 요인 . 누구나 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다. '
물리적 접지 기술
자신을 접지하려고 할 때 가장 먼저해야 할 일은 몸으로 돌아 가려고하는 것입니다. Filidor는 '기술을 선택할 때 신체에서 시작하여 뇌까지 올라가는 것이 도움이됩니다. 즉, 신체를 먼저 부르는 도구를 사용하고 싶을 것입니다.'
다음은 Filidor의 최고의 물리적 접지 기술 중 일부입니다.
- 숨
4 초 동안 숨을들이 마시고, 4 초 동안 숨을 참고, 4 초 동안 숨을 내쉬고, 4 초 동안 숨을 멈출 때까지 계속하는 '박스형 호흡'을 시도해보세요. 또한 숨을 쉬면서 근육을 팽팽하게하고 풀어 주면서 호흡에 집중하고 마음 챙김을 끝까지 연습 할 수 있습니다. - 뻗기
호흡에 집중하면서 가벼운 스트레칭을 할 수 있으며 활동에서 발생하는 신체적 감각에 세심한주의를 기울일 수 있습니다. - 운동
운동의 육체 성을 강조하는 운동은 다시 몸으로 돌아가는 효과적인 방법입니다. 단순한 점프 잭이든 좋아하는 트레일에서 장거리 달리기를하든, 신체의 운동 감각을 느끼면 공황 상태에서 돌아올 수 있습니다. - 마음 챙김
5 개의 물체, 4 개의 다른 소리, 3 개의 질감, 2 개의 냄새, 1 개의 맛을 식별하는 '5, 4, 3, 2, 1 운동'을 통해 감각을 자극하든, 아니면 단순히 현재에 대한 인식에 집중하든 순간과 신체의 감각, 현재에 관심을 끄는 것이 중요합니다. - 감각
얼음 조각을 들고 그것이 어떤 느낌인지 알아 차 리거나 에센셜 오일 냄새를 맡는 것과 같은 특정 감각에 집중하십시오.
인지 접지 기술
무언가가 단순히 당신의 두뇌에 너무 많은 것을 느끼게된다면, 당신은 현재로 돌아가도록주의를 분산시킬 수 있습니다. Filidor는 다음과 같이 설명합니다. '산만 함을 접지 기술로 사용하는 것에 대해 염두에 두는 것이 중요합니다. 너무 많은주의를 산만하게하면 문제를 피할 수 있으므로주의 산만을 접지 기술로 사용하는 경우 결국 문제로 돌아가서 해결해야합니다. 주의가 산만 해지면 나중에 북마크 할 수 있습니다.”
정신분열증 성격장애다
그녀는 다음과 같이주의를 산만하게하는 '인지 접지 기술'이라고 부르는 것을 추천합니다.
- 음악, TV 시청 또는 그림을 통한주의 산만
- 친구 나 사랑하는 사람과 대화하기
- 애완 동물과 놀거나 단순히 상호 작용
접지 기술을 연습해야하는 경우
접지 기술은 침수와 압도 감을 느낄 때 확실히 효과적이지만 침착하고 침착 할 때도 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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Filidor는“신체에 초점을 맞춘 접지 기술을 연습하면 주기적으로 신체를 조절하는 데 도움이되며 발생할 수있는 모든 문제에 대처할 준비가 된 기분을 느낄 수 있습니다. 그러나 스트레스를 받으면 접지 기술을 사용하여 불안이나 공포의 기간 내내 자기 조절을하는 것이 도움이됩니다.”
나는 이러한 접지 기술이 작동한다는 것을 경험으로 알고 있습니다. 저에게“5, 4, 3, 2, 1 운동”은 특히 저를 현재로 되 돌리는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 얼음을 잡고 라벤더와 같은 에센셜 오일을 호흡하는 것도 유익했습니다. 나는 또한 나의 호흡 하루 종일 불안한 순간이 없을 때도 요 호흡은 마음 챙김 근육을 강화시켜 다음에 공황 발작이 발생할 때 대비할 수 있도록 도와줍니다.
무엇이 자연스럽게 불안에 도움이됩니까?
건강한 생활 방식을 살면 자연스럽게 불안감을 줄일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고, 잘 자고, 매일 운동하고, 알코올과 카페인 섭취를 제한하여 신체 건강을 돌보십시오. 또한 음악 듣기, 명상 또는 요가 및 마음 챙김 연습과 같은 정신 건강을 지원하는 습관을 채택해야합니다. 불안감을 느낄 때 배를 통해 심호흡을하여 호흡을 조절해야 자연스럽게 심박수가 낮아지고 몸이 진정됩니다. 또한 불안감의 원인을 파악할 수 있도록 자신의 감정을 일기로 기록하십시오.
불안, 공황 발작, PTSD, 우울증 또는 접지 기술과 마음 챙김의 이점을 누릴 수있는 기타 질환을 다루는 경우 정신 건강 전문가와 상담하고 면허가있는.
