시험 불안 관리

이동: 증상 조치 단계

대부분의 사람들은 중요한 시험을 보기 전에 긴장하지만 일부 사람들은 시험 불안으로 알려진 극심한 두려움이나 걱정을 경험합니다. 시험불안은 특정한 상황에서 잘해야 한다는 압박감이 있기 때문에 일종의 수행불안이다. 사람들은 여러 가지 이유로 시험 불안을 경험할 수 있습니다. 시험을 잘 못 보면 실패와 미래의 불확실성을 두려워할 수 있습니다. 그들은 이러한 두려움 때문에 미루고 마지막 순간에 시험을 위해 벼락치기에 압도되었을 수 있습니다. 그들은 또한 과거에 열악한 테스트 성능을 경험했고 반복되는 사건에 대해 걱정했을 수 있습니다.¹

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시험에 대한 이 모든 스트레스는 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 생성합니다. 당신의 몸은 아드레날린을 방출하고 좋은 생각을 하는 데 사용되는 에너지는 높은 경계 상태로 전환됩니다. 우리의 두뇌는 최악의 상황에 대비하며, 잘하고 있다고 상상하고 질문에 답하는 것이 너무 어려워집니다.

시험 불안의 증상

시험 불안의 증상은 생각, 감정, 몸에서 관찰할 수 있습니다. 시험을 보는 동안 이러한 증상을 경험했다면 시험불안증에 시달릴 수 있습니다.²

인지 증상 –질주하는 생각, 타인과의 자기 비교, 집중의 어려움, 멍해짐, 과거 공연에 대한 부정적인 생각

정서적 증상 -두려움, 분노, 무력감, 죄책감, 수치심,실망

신체 증상 –메스꺼움, 두근거림, 과도한 발한, 숨가쁨, 두통, 현기증, 구강건조, 근육긴장

때때로 극심한 시험 불안을 경험하는 사람들은 공황 발작의 위험이 증가합니다. 이전에 공황 발작을 경험했고 다가오는 시험 중에 공황 발작이 오는 것이 걱정된다면 상담사와 협력하여 불안을 더 잘 관리하는 방법을 배우는 것을 고려하십시오. 시험 당일 극심한 공황 상태에 빠지면 시험관에게 시험을 취소할 수 있는 옵션이 있는지 물어볼 수도 있습니다. 일부 표준화된 시험에서는 점수를 취소할 수 있지만 모두가 취소할 수 있는 것은 아닙니다.

조치 단계

도움을 요청– 시험 불안을 관리하는 데 도움을 요청하는 것을 주저하지 마십시오. 교사, 교수 및 시험 컨설턴트는 준비된 느낌을 받는 데 도움이 되는 귀중한 정보를 제공할 수 있습니다. 학습 장애가 있는 경우 주저하지 말고 적절한 시험 편의를 요청하십시오. 상담사 및 기타 정신 건강 전문가는 시험을 준비할 때와 시험 당일에 부정적인 생각에 도전하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 도전에서 덜 고립될수록 극복할 가능성이 높아집니다.

준비 및 연습 –많은 사람들은 실패에 대한 두려움이 압도적이기 때문에 적절한 시기에 시험 준비를 시작하지 않습니다. 시험을 준비하면서 실수를 할 수 있도록 허용하십시오. 날짜가 가까워지면 모의 시험을 조직하여 시험 당일에 예상해야 하는 것을 시뮬레이션하는 것을 고려하십시오.

친구에게 이야기를 물어보세요 –대부분의 사람들은 시험을 잘 못 봤다거나 더 잘하기 위해 어떻게 노력했는지에 대한 이야기를 가지고 있습니다. 다른 사람들의 회복탄력성에 대한 이야기를 듣는 것은 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있지만 파국적 사고에 도전하고 사람들이 시험 점수보다 더 중요하다는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부정적인 생각에 도전하라 –시험 불안을 가진 사람들은 다가오는 시험에 대해 최악의 상황을 가정하는 경향이 있으므로 시간을 내어 그러한 생각을 검토하고 도전하십시오. 일반적으로 정확하지 않기 때문에 항상 및 절대와 같은 단어로 생각을 조심하십시오. 예를 들어, 항상 테스트에 실패한다는 생각이 든다면 이번에는 잘하기 위해 확고한 단계를 밟았다는 생각으로 대체하는 것이 좋습니다.

자기 관리 연습– 전반적인 불안이 낮으면 시험 불안도 낮아질 가능성이 높습니다. 적절한 수면을 취하고, 건강한 식사를 하고, 운동을 하는 것은 모두 스트레스 관리에 도움이 되는 전략입니다. 시험 날짜까지 개인 건강 계획을 세우는 것이 어떻게 불안을 더 잘 통제하는 데 도움이 될 수 있는지 고려하십시오. 규율은 규율을 형성하므로 건강한 습관은 시험을 준비하는 데 도움이 되는 동기를 부여할 수 있습니다.

시험 불안 관리는 한 번에 하루부터 시작됩니다. 자신을 돌보고, 긍정적으로 생각하고, 도중에 실수를 저지르도록 허용한다면, 시험을 보기 위해 나타날 때 더 잘 통제할 수 있다고 느낄 것입니다. 미래에 대한 통제력을 되찾고 다가오는 시험에서 잘 수행할 수 있는 방법을 오늘 고려하십시오.

기사 출처

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

최종 업데이트: 2019년 4월 11일