불안과 스트레스에 도움이 되는 8가지 음식

이동: 아스파라거스 아보카도 블루 베리 칠면조 아몬드 요거트 시금치 연어

정기적으로 치료사를 만나고, 처방대로 약을 먹고, 좋은 지원 시스템을 가지고 있음에도 불구하고 불안을 억제하기 위해 고군분투하고 있습니까? 진실은, 불안에 대한 치료가 치료사 사무실을 떠나거나, 약병의 뚜껑을 다시 닫거나, 가족과 친구와 떨어져 있을 때 중단되어서는 안 된다는 것입니다. 효과적인 불안 관리에는 또 다른 중요한 요소인 식단이 포함됩니다. 먹는 음식을 조정하려고 시도하지 않았다면 불안을 물리칠 중요한 기회를 놓치고 있을 수 있습니다.

의사와 영양사는 우리가 먹는 음식의 영양학적 특성이 뇌에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많이 이해하기 시작했습니다. 건강 및 영양 교육자인 조디 고드프리(Jodi Godfrey, MS, RD)는 뇌와 장 사이에 명확하고 중요한 연결이 있다고 설명합니다. 연구자들은 이제 장을 제2의 뇌라고 부릅니다. 필수 영양소를 충분히 이용할 수 없을 때 불안 관련 행동을 증가 또는 감소시킬 수 있는 신경 전달 물질 및 뇌 화학의 생산에 직접적인 영향이 있습니다.

불안을 완화하기 위해 식단을 조정하는 것이 힘들게 보입니까? 그럴 필요는 없습니다. 사실, 음식과 관련하여 당신이 하는 선택을 되돌아보는 것은 당신의 몸을 위한 간단하고 긍정적인 생활 방식의 변화입니다그리고뇌. 불안이 있는 사람에게 가장 중요한 식단 변화는 전체 식품을 중심으로 식사를 계획하고 과자와 스낵 식품을 포함한 가공 식품의 수를 줄이거나 줄이는 것이라고 Godfrey는 조언합니다.

식단을 수정할 수 있는 것은 음식을 바꾸는 것이 증상의 심각성을 줄일 수 있는 음식에 대한 불안을 촉발시킬 수 있는 것처럼 간단합니다. 편안한 음식(죄책감과 불안감만 느끼게 함)을 폭식하는 것을 피하고 기분을 좋게 하는 효과가 있는 영양가 있는 슈퍼푸드를 즐기십시오. 기분이 좋아질 것입니다.

다음 8가지 간단한 음식 교환을 식단에 도입하여 오늘부터 불안과 스트레스에 도움이 되는 음식을 섭취하십시오.

1. 아스파라거스

1960년대로 거슬러 올라가는 많은 연구에 따르면 불안과 우울증으로 고통받는 많은 사람들이 엽산 결핍의 발병률이 높습니다. 아스파라거스는 기분을 좋게 하는 영양소를 상당량 함유하고 있는 야채 중 하나입니다. 한 컵만으로도 일일 권장 엽산 값의 2/3를 제공합니다.

음식 교환: 감자 튀김 대신 아스파라거스 창살

감자 튀김을 버리고 밑반찬으로 사용할 아스파라거스를 볶거나 찌거나 굽습니다. 감자 튀김을 간식으로 먹는 경향이 있다면 요리한 아스파라거스를 살사, 후무스 또는 빈 딥에 찍어 먹는 대용품을 고려하십시오.

2. 아보카도

비타민 B6는 기분에 영향을 미치는 세로토닌을 포함하여 신체가 여러 신경 전달 물질을 만드는 데 도움이 됩니다. 티아민, 리보플라빈, 니아신을 포함한 비타민 B는 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 비타민의 결핍은 일부 사람들의 불안 증가와 관련이 있다고 Godfrey는 설명합니다. 아보카도는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 스트레스 해소 비타민 B와 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 비타민 E는 시력, 생식 및 건강한 피부 유지에 중요한 영양소입니다. 또한 인지와 연결되어 혈관 확장에 도움이 되며 적혈구 형성에 필요합니다. 비타민 E는 지용성이기 때문에 견과류와 아보카도와 같이 지방 함량이 높은 식품에서만 발견됩니다.

식품 교환: 아이스크림 대신 비낙농 냉동 아보카도 간식

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아보카도 아이스크림? 네, 잘 들었습니다. 다음 번에 그 파인트의 완전 지방, 칼로리 함유 아이스크림에 손을 뻗을 때 자신만의 냉동 아보카도 간식을 만들어 보세요. 아보카도와 잘 익은 바나나, 바닐라 추출물, 아몬드 우유, 감미료를 섞기만 하면 됩니다. 몇 시간 동안 얼렸다가 계속 파고들면 비타민 B가 증가하고 있다는 것을 알 수 있습니다!

3. 블루베리

우리가 불안하고 스트레스를 받을 때 우리 몸은 세포를 복구하고 보호하는 데 도움이 되는 비타민 C를 갈망하며 블루베리에는 비타민 C가 가득 들어 있습니다. 작지만 강력한 블루베리는 불안 완화를 제공하는 것으로 밝혀진 항산화제와 비타민 C로 가득 차 있습니다. 한 연구¹학생 그룹의 불안에 대한 경구 비타민 C 보충제의 효과를 조사한 결과 항산화제가 두 가지 예방 모두에 유용할 수 있음을 발견했습니다.그리고불안 감소.

음식 교환: 단 과자 대신 블루베리

배고플 때 설탕에 손을 대면 뇌가 최적이 아닌 수준에서 작동하여 불안과 관련된 우울 증상이 나타날 위험이 더 커집니다. 블루베리의 단맛은 긍정적인 면역 강화제 역할을 하는 더 나은 선택입니다. 첨가된 설탕은 불안을 증가시킬 수 있는 장내 건강한 박테리아 균형을 떨어뜨립니다. Godfrey는 말합니다.

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4. 터키

트립토판이라고 들어보셨나요? 추수 감사절 저녁 식사 후 잠을 자는 것은 칠면조의 영양소입니다. 좋아, 그 이상입니다. 트립토판은 신체가 수면과 기분을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질 세로토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. 미시간 대학에 따르면², 트립토판은 불안한 감정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식 NSwap: Lean Turkey 대신닭 튀김

집에 가는 길에 프라이드 치킨을 먹고 싶은 유혹을 피하기 위해 미리 식사를 준비하십시오. 이렇게 하면 칠면조에서 발견되는 트립토판의 이점을 얻을 수 있습니다. 튀긴 음식은 건강에 해로운 지방을 도입하고 불안이 어렴풋이 나타날 때 당신을 안심시키는 데 도움이 될 수 있는 트립토판의 좋은 점을 상쇄합니다. 퀴노아 또는 현미로 깍둑썰기한 칠면조와 약간의 채소를 추가하여 식사를 계획하면 광범위한 건강 영양소를 제공하고 숙면에 도움이 될 것이라고 Godfrey는 제안합니다.

5. 아몬드

연구원^삼불충분한 마그네슘은 뇌의 신경 전달 물질 세로토닌 수치를 감소시키기 때문에 마그네슘이 불안 관련 증상에 효과적인 치료법이 될 수 있음을 보여주었습니다. 아몬드 1온스(견과 12개 정도)에는 일일 권장량의 19%인 75mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 콩과 식물, 씨앗, 그리고 모두가 좋아하는 아보카도와 같은 식품에서도 마그네슘을 찾을 수 있습니다.

음식 교환: 쿠키 대신 아몬드

한 연구에 따르면 쿠키에서 발견되는 것과 같이 동맥을 막는 트랜스 지방을 섭취하면 우울증 위험이 48%까지 증가할 수 있습니다.⁴좋은 박테리아를 방해하는 설탕보다는 장 건강을 촉진하는 건강한 지방과 섬유질을 섭취하도록 쿠키보다는 견과류를 간식으로 섭취하세요. 다음에 크런치가 필요할 때 쿠키 대신 아몬드 한 줌을 손에 넣으십시오. 단 것이 절실히 필요하다면 아몬드와 함께 다크 초콜릿 칩 몇 개를 넣으십시오.

6. 요구르트

일반적으로 이 범주에 속한다고 생각하지 않을 수 있는 요구르트를 비롯한 발효 식품이 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 놀랄 수도 있습니다! 발효된 프로바이오틱 식품의 섭취와 사회적 불안 감소 사이에 연관성이 발견되었습니다.⁵살아있는 활성 배양물을 포함하는 최고의 요구르트(특히 그리스, 일반 버전)에는 그램당 1억 개의 프로바이오틱 배양물 또는 컵에 약 250억 개의 프로바이오틱 배양물이 포함되어 있습니다. 기타 프로바이오틱 식품: 피클, 소금에 절인 양배추, 콤부차, 된장.

식품 교환: 우유와 시리얼 대신 요구르트와 시리얼

시리얼과 우유를 요구르트로 바꿔 아침 식사를 섞으십시오. 그렇게 하면 유전적 위험이 더 높은 사람들의 사회 불안 증상에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.⁶사회적 불안의 증상에는 판단을 받을 수 있는 상황에 대한 과도한 두려움, 당혹감이나 굴욕감에 대한 걱정, 누군가의 기분을 상하게 하는 것에 대한 걱정 등이 포함됩니다. 요구르트가 당신의 것이 아니라면 소금에 절인 양배추 또는 피클을 매일 샌드위치에 넣으십시오. 일본 전통 조미료인 된장은 수프나 국수 요리에서 파마산 치즈를 대체할 수 있습니다!

7. 케일(또는 아루굴라)

연구원⁷뉴욕 주립 대학의 연구진은 불안 증상이 낮은 항산화 상태와 관련이 있으며 항산화제가 기분에도 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소는 항산화 수치를 높이고 최적의 뇌 기능을 지원하는 데 필요합니다.

음식 교환: 빙산 양상추 대신 케일

이미 샐러드를 먹거나 샌드위치에 양상추를 추가했다면 케일로 대체하십시오. 일부 사람들이 불쾌하게 여기는 쓴맛 없이 효과를 얻으려면 오믈렛, 수프 또는 스무디에 추가하십시오.

8. 연어

다른 연구에 따르면⁸오하이오 대학의 오메가-3 지방산은 불안에 도움이 되는 음식과 관련하여 특히 효과적입니다. 연어, 치아씨드, 대두, 호두와 같은 식품과 냉압착 올리브유에서 오메가-3 지방산을 찾을 수 있습니다. Godfrey는 우리의 뇌가 제대로 기능하려면 올바른 식이 지방이 필요하기 때문에 건강한 뇌-장 미생물군유전체를 지원하는 유익한 지방을 충분히 섭취하고 싶을 것이라고 말합니다. 즉, 붉은 고기를 해산물로 대체하는 것을 의미합니다.

음식 교환: 스테이크 대신 연어

육즙이 많은 스테이크는 포기하기 어려울 수 있지만 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 긴장할 때 코티솔과 아드레날린이 급증하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 연어를 요리할 때 다양한 향신료와 풍미 조합을 시험해 보십시오. 간단하게 시작하세요. 생선에 소금, 후추, 마늘을 뿌리고 로즈마리 몇 개를 넣고 얇게 썬 레몬을 얹습니다. 맛있는!

이 음식 교환을 시도하고 식단을 수정하면 불안을 줄이는 데 도움이되는지 확인하십시오!