스트레스성 식이요법을 중단하는 5가지 방법과 해야 하는 이유

직장, 가족 또는 사회적 의무로 인해 스트레스를 받을 때 음식을 찾으십니까? 당신은 혼자가 아닙니다! Beverly Hills의 심리 치료사 Allison Cohen, MA, MFT는 스트레스를 받을 때 식사를 하는 이유, 감정적인 식사가 체중과 건강에 미치는 영향, 대신 할 수 있는 일을 설명합니다.

스트레스는 많은 일상 생활 환경이 과식으로 이어지는 스트레스와 불안을 유발하기 때문에 감정적 인 식사를하는 일반적인 방아쇠입니다. 완벽을 기하기 위해 자신에게 가하는 스트레스나 인상을 요청하거나 친구나 가족과 겪고 있는 문제에 직면할 때 느끼는 불안과 같은 일부 스트레스 요인은 내부에서 옵니다. 직업상의 요구, 의료 문제, 가족의 의무, 친구로부터의 사회적 압력과 같은 다른 스트레스 요인은 자신의 외부에서 옵니다. 일부 스트레스 요인은 통제할 수 있고 일부는 그렇지 않습니다.

부정적인 사건과 긍정적인 사건 모두 스트레스를 유발할 수 있다고 Allison은 지적합니다. 예를 들어, 집을 사고, 결혼하고, 아기를 낳는 것은 모두 즐거운 일이지만 변화가 수반되기 때문에 여전히 스트레스가 많고, 변화는 항상 삶에 새롭고 종종 불안을 유발하는 문제를 가져옵니다. 그렇기 때문에 긍정적인 상황과 부정적인 상황 모두 감정적 과식으로 이어질 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

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그리고 대부분의 사람들은 스트레스를 받을 때 어떤 음식을 찾게 될까요? 정신적으로 더 평온한 어린 시절로 돌아가게 하고 종종 설탕, 지방 또는 두 가지 모두가 높은 위로 음식이 긴장이 고조될 때 감정적 과식자가 일반적으로 갈망하는 음식이라는 것을 알 만큼 충분한 개인적인 경험이 있을 것입니다. 이는 먹는 음식의 종류와 양에 대한 통제 부족을 특징으로 하는 심리적 스트레스와 보상 식사가 많은 사람들이 체중 감량을 방해하는 두 가지 주요 요인인 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹

스트레스가 배고픔을 유발합니까?

당신은 음식과 육체적, 정신적 관계를 가지고 있습니다. 음식과의 신체적 관계는 선택하는 음식의 유형, 식습관 또는 습관, 그리고 신체가 식단에 생물학적으로 어떻게 반응하는지에 따라 달라집니다. 음식과의 심리적 또는 감정적 관계는 음식에 대해 어떻게 생각하는지, 배고픔을 달래기 위한 목적이 아닌 다른 이유로 음식을 사용하는 방법, 음식이 신체 이미지와 관련되는 방법 또는 외모에 대한 느낌에 따라 달라집니다.

때때로 당신은 진정한 배고픔을 채우기 위해, 먹고 생존하기 위한 육체적인 필요를 채우기 위해 먹습니다. 스트레스를 받을 때와 같은 다른 경우에는 식욕을 충족시키거나 특정 음식에 대한 욕구를 충족시키기 위해 먹습니다. 그것은 일반적으로 실제 배고픔과 아무 관련이 없는 심리적 또는 감정적 필요입니다. 감정적 굶주림은 압도적인 감정과 감정에 대한 충동적인 반응입니다.

물론 배가 고프고 동시에 스트레스를 받는다면 진정한 배고픔을 채우기 위해 식사를 하는 것이 좋을 수 있다고 Allison은 덧붙입니다. 그러나 동시에 건강에 좋은 음식을 섭취하려는 것이 아니기 때문에 더 영양가 있는 음식보다 패스트푸드나 달콤한 디저트를 선택할 수 있습니다.

스트레스를 받을 때 과식하는 생물학적 이유는 지속적인 스트레스로 인해 코티솔이라는 호르몬이 혈류로 지속적으로 증가하고 분비되며, 높은 혈중 코티솔 수치는 식욕 증가와 관련이 있습니다. 스트레스와 관련된 코티솔 수치는 비만 여성이 건강한 체중의 여성보다 훨씬 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.²

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스트레스 섭식을 처리하는 5가지 방법

스트레스 섭식을 조절하려면 스트레스 수준을 조절해야 합니다. 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법은 현재 상황을 정면으로 해결하는 동시에 문제와 섭식 행동이 손에 닿지 않기 전에 미래에 스트레스가 많은 상황을 처리할 준비를 하는 법을 배우는 것입니다. 다음 5단계는 스트레스를 관리하고 스트레스성 섭식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 요인을 파악하십시오. 스트레스를 유발하는 상황과 감정을 파악하십시오. 이것들은 당신의 감정적 섭식 유발 요인이며, 일단 당신이 그것을 인식하면, 당신은 그것을 피하기 위한 조치를 취하거나 최소한 준비할 수 있습니다.
스트레스를 줄이기 위한 운동. 신체적으로 건강하다면 스트레스의 영향에 더 저항할 수 있습니다.^삼 운동은 스트레스를 줄이는 뇌의 화학적 변화를 유발합니다 그러나 불행하게도 스트레스 자체는 일부 사람들이 운동과 같은 정신적, 육체적 건강에 변화를 줄 수 있는 조치를 취하는 것을 방해할 수 있습니다.⁴개인적인 상황으로 인해 체육관에 가거나 집에서 공식적인 운동을 하기조차 어렵다면, 걷기, 정원 가꾸기, 청소 및 기타 가벼운 형태의 움직임과 운동을 평소에 매일 하는 양을 늘리십시오.
도움을 요청하세요. 힘든 상황을 극복하는 데 필요한 지원을 줄 수 있는 가까운 친구 및 가족과 함께 스트레스에 대한 자신의 감정과 건강에 해로운 반응에 대해 이야기하십시오. 식습관에 대해 죄책감, 수치심, 후회를 자주 느낀다면 전문 상담사와 상담하는 것이 좋습니다.
마음챙김 연습을 개발하십시오. 명상, 요가, 태극권 및 기타 마음챙김 기반 운동과 프로그램은 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 마음을 가다듬고 차분하고 집중할 때 더 똑똑하고 건강한 생활 방식을 선택할 수 있습니다.¹마음챙김 식사(무엇을 어떻게 먹는지 속도를 줄이고 더 많은 주의를 기울이는 것)는 마음챙김의 한 형태입니다.
1990년대에 영양사 Evelyn Tribole과 Elyse Resch가 개발한 직관적인 식사법을 배우십시오. 이는 마음챙김 식사를 보완하며 오늘날에도 여전히 영양 전문가들이 권장합니다.⁵직관적인 식사는 뇌와 내장 사이에서 보내는 자연적인 내부 배고픔 및 포만감 신호에 더 많은 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 이 신호는 언제, 무엇을, 얼마나 먹을지 결정하는 데 도움이 됩니다. 또한 이러한 신호를 신뢰하는 것입니다. 자신의 자연스러운 섭식 신호를 이해하고 신뢰하면 식이 제한이 없는 한, 죄책감이나 수치심 없이 야채를 먹을 수 있는 권한을 부여하는 것처럼 쉽게 초콜릿 케이크에 대한 갈망에 굴복할 수 있습니다. . 충분히 말할 때를 직관적으로 알 수 있습니다! 당신의 결정은 배고픔과 특정 시간에 특정 음식의 매력을 기반으로 하지만 그 순간에 얼마나 스트레스를 받거나 감정적으로 느끼는지에 따라 결정되지 않습니다.

앨리슨은 직관적으로 식사를 하면 스트레스나 정서적 편안함에 대한 욕구로 인해 배고픔이 아닌 진정으로 배고플 때 몸이 어떤 느낌인지 알 수 있다고 설명합니다. 몸이 갈망하는 '이유'를 이해하고 주의를 기울이면 스트레스 섭식을 관리하는 방법을 더 잘 이해할 수 있습니다.

기사 출처

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. 보상 기반 식사 감소는 마음챙김 기반 식단과 운동 중재가 체중 감소에 미치는 영향을 설명합니다. SHINE 무작위 통제 시험의 데이터. 식욕. 2016년 5월; 100(1): 86-93. 이용 가능:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/조항/PMC4799744.2019년 5월 22일에 확인함.
비만 여성의 스트레스 관련 코티솔 반응 및 실험실 섭식 행동. 이용 가능:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.2019년 5월 22일에 확인함.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. 급성 운동의 스트레스 완충 효과: HPA 축 부정적인 피드백에 대한 증거. 정신신경내분비학. 2015년 1월; 51: 414-425. 이용 가능:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.2019년 5월 22일에 확인함.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. 스트레스를 받으면 운동량이 줄어드나요? 아니면 운동을 하면 스트레스가 덜합니까? 아니면 둘 다입니까? 그룹과 개인(N/1) 수준에서 양방향 스트레스 운동 연관성 테스트. 행동 의학의 연대기. 2017년 12월; 51(5):799-809. 이용 가능:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.2019년 5월 22일에 확인함.
Original Intuitive Eating Pro 웹사이트. 이용 가능:www.intuitiveeating.org.2019년 5월 22일에 확인함.