야간 근무 시 우울증에 대처하는 방법

야간 근무의 어려움을 직접 알고 있는 경비원인 Scott Repasky에게는 일반적인 근무일이 그다지 일반적이지 않습니다. 저는 주말에 일하고 12시간 교대로 일합니다. 그는 내 수면 일정이 도처에 있다고 설명합니다.

Repasky는 다음 중 하나입니다. 2100만 미국인 주간 시간 외에 정기적으로 교대 근무를 하는 사람들(대부분은 오후 6시에서 오전 7시 사이)입니다.

이러한 유형의 변화는 접대, 의료 및 제조를 비롯한 다양한 산업에서 발견되지만 모두 고유한 어려움을 공유합니다. 야간 근무는 스트레스를 덜 받을 수 있습니다. 속도가 느리고 좋은 일을 더 적은 사람들과 거래하고, 레파스키 말한다. 하지만 제 경험상 야근을 하는 사람들은 외롭고 우울하고 졸립니다.

이러한 문제를 악화시키는 것은 교대 근무가 시간제일 가능성 2배 이상 야근을 하는 사람들은 종종 학교 일정, 다른 직업 또는 가족 계획을 수용하려고 노력합니다.

교대 근무에는 때때로 추가 급여가 따르지만(보통 간호 및 기타 의료 전문직의 경우), 미국 노동부 , 보험료는 필요하지 않으며 각 고용주에게 달려 있습니다. 사실 대부분의 야간근로자들은 더 낮은 수입을 받다 평균적으로 주간근로자와 비교했을 때 교대근무자의 약 7%만이 야근을 하는 주된 이유로 더 나은 급여를 꼽았다.

Uber의 전 임원인 Julia Lemberskiy , 그녀는 교대 근무가 근로자와 그 가족에게 피해를 입힐 수 있는 피해를 매일 목격했다고 말합니다. Lemberskiy는 2020년 5월 COVID-19 관련 삭감으로 플랫폼이 폐쇄될 때까지 승차 공유 회사의 인력 부서인 Uber Works에서 운영되었습니다.

포커스 그룹과 근로자 피드백 세션에서 Lemberskiy는 재정 문제로 어려움을 겪고 있는 많은 교대 근로자를 관찰했다고 말합니다. 교대 근무자 대부분은 최저 임금을 받고 비정규 시간 근무를 하고 있었기 때문에 금전적인 문제가 근무 능력에도 영향을 미쳤다고 그녀는 말합니다. 그녀는 소유한 자동차를 거의 추가하지 않고 출근하기 위해 대중 교통을 이용하는 비용을 지불하는 데 종종 어려움을 겪었다고 말했습니다.

많은 교대 근무자는 개인 책임과 함께 막바지 일정(교대 근무에서 흔히 볼 수 있음)을 조정하려는 편부모 또는 간병인입니다. Uber Works가 이러한 문제를 해결하는 데 적극적이었지만 Lemberskiy는 대부분의 인력 대행사에서 근로자의 요구와 정신 건강이 뒷전이라고 말합니다.

교대 근무가 우울증을 유발할 수 있습니까?

연구 제안 교대 근무자는 정규 주간 근무자보다 우울증에 걸릴 확률이 33% 더 높을 수 있습니다. 이 우울한 통계 뒤에 숨겨진 설명은 알려져 있지 않지만 수면 방해와 관련이 있을 수 있습니다.

애리조나 대학의 수면 및 건강 연구 프로그램 책임자인 Michael Grandner 박사는 교대 근무자가 불면증에서 일주기 리듬 수면-각성 장애에 이르기까지 다양한 수면 장애를 나타낼 수 있다고 말합니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 교대 근무자들은 낮에 대부분의 수면을 취하기 때문에 수면은 신체의 24시간 시계(일주기 리듬이라고도 함)에 반합니다. 이 내부 시계 빛과 어둠의 표시에 반응 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠을 잘 수 있도록 신호를 보냅니다.

야간 근무자의 24시간 주기 리듬이 태양의 명암 일정과 충돌하고, 증거 제안 이 리듬이 적절하게 조정되지 않으면 각성 신호로 인해 낮의 수면이 지속적으로 방해를 받습니다. 이로 인해 야간 근무자는 수면 시간이 줄어들어 잘 쉬는 대신 피로감을 느끼게 됩니다.

그것이 충분히 힘들게 들리지 않는다면 수면 장애가 다음과 관련이 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 우울증 . 이 연구 우울증 환자의 약 75%가 불면증 증상을 나타냅니다. 잠을 못 자는 사람들은 나쁜 수면이 우울한 생각을 낳고 우울한 생각이 수면을 악화시키는 악순환에 빠질 위험이 있습니다.

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수면이 중요한 이유 알아보기

수면과 정신 건강의 관계

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Grandner는 밤에 깨어 있는 것과 깨어 있는 것 사이의 놀라운 연관성을 밝혀낸 자신의 팀의 연구를 회상합니다. 자살 위험 증가 . 교대 근무자가 생물학적 야간에 깨어 있는 것에 반복적으로 노출된다는 사실은 확실히 우려해야 할 사항이라고 Grandner는 말합니다.

야간 근무를 위한 5가지 대처 전략

야간 교대 근무에는 상당한 어려움이 따르지만 교대 근무의 정신적 부담을 완화하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 다음은 수행할 수 있는 작업입니다.

#1. 수면을 최우선으로 하세요

수면과 정신 건강 사이의 연관성은 분명해 보이지만 충분한 휴식을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 수면은 모든 종류의 방법으로 신체를 복구하고 복구하며, 질병통제예방센터(CDC) 밤에 권장되는 7시간 미만의 수면은 심장병, 암, 뇌졸중 및 우울증을 비롯한 여러 건강 위험과 관련이 있음을 시사합니다. 그리고 당신이 짧은 퓨즈로 작동하고 있다고 느낀다면, 그것은 당신의 수면 부족이 부정적인 사고 패턴에 기여하고 있기 때문일 수 있습니다. 화 .

야간 근무자들에게 낮에 자는 것이 게임의 이름입니다. 다음은 주간 수면을 개선하기 위한 몇 가지 전문가 팁입니다.

당신의 수면을 보호. Grandner는 빛, 소음 및 기타 방해를 차단하는 것이 교대 근무자에게 특히 중요하다고 말합니다. 의 신호 일광은 당신의 몸을 유발할 수 있습니다 잠에서 깨어나면 암막 커튼이 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 방 내부의 빛도 수면을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌 억제 , 따라서 수면 마스크를 착용하거나 침실에서 전자 제품을 제거하여 어떤 밝기가 수면을 방해하지 않도록 합니다. 부터 푸른 빛 수면에 가장 방해가 되므로 잠자기 몇 시간 전에 휴대전화, 노트북 또는 TV 화면을 멀리하는 것이 좋습니다. 또는 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 수 없다면 일어나십시오.이것이 처음에는 반직관적으로 들릴 수 있지만, Grandner는 이것이 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)에 사용되는 기술이라고 설명합니다. 전통적인 CBT의 원칙에 따라 CBT-I는 수면을 방해하는 생각과 행동을 해결하고 새롭고 긍정적인 습관으로 대체하는 데 중점을 둡니다. 잠을 자지 않을 때 침대에 누워 있는 것은 좋지 않은 수면 습관의 한 예입니다. 이렇게 하면 뇌가 침대를 깨어 있음 및 불안과 연관시키기 시작합니다. 더 나은 습관? 이리저리 뒤척이지 말고 일어나서 30분 정도 무언가를 하십시오. 졸리다고 느끼면 다시 침대에 누워 다시 시도하십시오.
루틴에 충실하십시오.수면 루틴을 갖는 것은 일주기 리듬이 비정상적인 수면 시간에 적응하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 취침 6시간 전 카페인 섭취 자제 그리고 쉬는 시간에 10분 정도 낮잠을 자면 졸음을 줄이고 두뇌를 깨우는 데 효과적이라고 합니다.
수면 전문가와 상의하세요. 수면 부족이 삶에 영향을 미치는 경우 Grandner는 온라인에서 수면 전문가, 가급적이면 CBT-I를 수행하는 전문가를 검색할 것을 권장합니다. (참고: CBT-I는 이 리뷰에서 언급한 것처럼 원격 의료를 통해 효과적으로 수행할 수 있습니다. 여러 연구.)
앱을 사용해 보세요.재향 군인국(VA)에서 개발한 불면증 코치 는 수면 패턴을 추적하고 수면 습관을 개선하는 데 도움이 되는 모바일 앱입니다.

#2. 친구들과 시간을 예약하세요

불규칙한 일정을 사용하면 가족 및 친구와 동기화되지 않아 사교 행사와 일상 커뮤니케이션을 놓칠 수 있습니다. 이것은 사랑하는 사람들과 계속 연락을 유지하기 위해 조금 더 계획을 세워야 한다는 것을 의미합니다.

Grandner는 사랑하는 사람과 함께 작업하여 양 당사자가 자유 시간을 공유하는 순간을 예약할 것을 제안합니다. 캘린더가 단순히 정렬되지 않으면 잠자는 친구가 깨우도록 문자 메시지를 보내는 것과 같은 비동기식 통신을 계획할 것을 권장합니다.

야간 근무자로서 Repasky는 주변 사람들과 쉬는 시간을 맞출 수 있는 방법을 찾았습니다. 내가 찾은 최고의 리듬은 아침에 일을 마치고 집에 돌아오면 잠을 자고 저녁에는 사회 활동을 하고 다시 일하러 가는 것입니다. 이런 식으로 그의 일정은 일과 수면이 뒤바뀐 점을 제외하고는 일용직 근로자와 일치합니다.

긍정적인 점은 야간 근무가 더 조용하고 덜 바쁘게 일하는 경향이 있다는 것입니다(따라서 섬뜩한 별명-'묘지 근무'). 이러한 친밀감은 동료와 더 긴밀한 유대를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

#삼. 친구와 가족을 위해 명확한 기대치를 설정하십시오

소셜 서클에 수면/근무 일정에 대해 알릴 때 부끄러워하지 마십시오. 필요하다면 옥상에서 소리쳐라.

Family Enthusiast의 자문 위원회에서 일하고 있는 LCMFT의 Nicole Arzt는 일, 수면, 가정 생활 사이의 균형을 잡는 행동이 특히 자녀가 있는 여성에게 어려울 수 있다고 말합니다. 그녀는 이 부모들이 밤에 일하고 아침에 몇 시간을 자다가 아이들을 돌보거나 심부름을 하며 하루를 보낸다고 말합니다. Arzt는 수면의 우선 순위를 지정하는 것이 정말 중요하다고 강조합니다. 주변에 경계를 설정합니다. 특정 시간 사이에 방해하지 않도록 사람들에게 알리십시오.

Grandner는 사랑하는 사람들과 계획적인 대화를 할 것을 권장합니다. 이 대화는 사람들이 자신의 가치와 기대에 부응하는 동시에 업무 일정의 현실을 탐색하는 방법을 파악하는 데 도움이 될 수 있다고 Grandner는 말합니다. 가족 회의는 당신의 수면이 소중하며 가족들이 당신을 돕기 위해 할 수 있는 일이 있다는 것을 가족들에게 알릴 수 있는 기회를 제공할 수 있습니다. 예를 들어 십대들은 헤드폰을 끼고 컴퓨터에서 소음을 줄일 수 있습니다. 귀를 기울이는 동안 집중적으로 집중할 수 있는 가장 좋은 시간을 알려 주십시오.

#4. 하루에 규칙적인 운동을 추가하세요

운동은 정신 건강에 도움이 됩니다. 기간. 우리는 당신이 전에 그것을 들어본 적이 있다는 것을 알고 있지만 그 영향은 놀랍습니다. 40~60분 정도의 적당한 운동만으로도 기분이 좋아지고 주의력이 향상됩니다. 15분 동안 앉아 있는 대신 달리기와 같은 격렬한 활동으로 우울증의 위험을 낮추십시오 .

펑키한 작업 일정이 있을 때 적절한 이동 시간을 정하는 것은 어려울 수 있지만 Arzt는 일부 사람들은 일하기 직전에 운동하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 그들은 교대 근무를 시작하기 전에 추가 부스트를 제공한다고 말합니다. 교대 근무 후 운동을 하고 싶다고 생각되면 운동을 하십시오. 적어도 한 연구 자기 전에 운동하는 것이 수면에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 암시합니다.

#5. 당신의 가치를 알고 그것을 옹호하십시오

Shiftfillers의 운영 및 전략 EVP인 Janeesa Hollingshead는 경력 전반에 걸쳐 수천 명의 교대 근무자들과 교류해 왔으며 직원들이 직원 채용 기관이나 관리자에게 욕을 듣는 것과 관련된 끔찍한 이야기가 너무 흔하다고 말합니다.

Hollingshead는 교대 근무자와 개별 인간으로서의 가치에 대한 존중 부족은 경력 개발 및 궤도에 대한 투자 부족을 통해 표면화되었다고 말합니다. 그녀는 조직이 교대 근무 산업에서 높은 직원 이직률을 기대하는 경향이 있다고 설명합니다. 이는 교대 근무 직원이 대우받는 방식에 나타나며 불행한 사이클에 기여하는 낙인입니다. 직원을 회사의 장기 구성원이 아닌 것처럼 대하면 그렇지 않을 것입니다. 어떻게 보면 자기충족적 예언이다.

Hollingshead는 고군분투하고 자신의 옹호자가 되는 것을 강조하는 교대 근무자를 도울 수 있는 자원이 있다고 말합니다. 고용주가 광고하지 않은 직원 지원 프로그램을 운영하고 있을 수 있으며, 노동부는 직원으로서 귀하의 권리에 대해 자세히 알아보는 데 도움을 줄 수 있으며, 많은 지역 사회 단체에서 주택과 같은 주제를 지원할 수 있으며 이는 시작에 불과합니다.

Hollingshead는 자신이 가치 있고 존경받을 자격이 있다는 사실을 강조합니다. 관리자나 고객의 열악한 대우를 받는 작업 환경에서 매일 메모에 적어 거울에 붙여 놓으면 기억하기 어려울 수 있습니다.

기억하십시오. 어떤 어려움이 닥치더라도 혼자 감당할 필요가 없습니다.

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최종 업데이트: 2021년 2월 19일