불안을 없애는 방법 : 좋은 것과 나쁜 것을 분리하는 방법

불안은 지금 우리를 살아있게하고 있지만 우리는 종종 그것을 제거하는 방법을 알고 싶어합니다. 생각만큼 수수께끼가 아닙니다. 핵심은 좋은 불안과 나쁜 불안을 분리하는 것입니다. 당신은 당신이 살아 있고 기능을 유지하는 종류가 필요하지만 나머지는 줄일 수 있습니다.

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당신의 삶에서 불안의 유병률을 줄이는 많은 연구 기반 방법이 있습니다. 그럼에도 불구하고 이것은 때때로 '제거'와는 다릅니다.

불안에 대처하는 것에 대한 현실적인 태도 기르기

사람들이“불안을 없애고 자”할 때, 그들은 종종 다음과 같은 문구에 다른 의미를 부여합니다.

큰 부담이되지 않을 정도로 불안 증상 완화
불안에 더 잘 대처하는 법 배우기
불안감에서 벗어나기
불안의 근원을 완전히 제거

위 솔루션의 전반부는 실행 가능합니다. 후반은 아닙니다. 이런 의미에서 불안은“제거”할 것이 아닙니다.

제거하기보다는 받아 들여야하는 불안의 유형 (좋은 것)

불안감은 항상 당신과 함께 할 수 있습니다. 그것을 갖는 것은 정상적이고 건강합니다. 이것의 우리의 진화 적 구성의 일부 , 우리 조상이 즉시 그들을 죽일 수있는 야생 동물의 자비에 있었을 때 남은 본능.

'불안은 우리를 살아있게합니다.' 대릴시오 피 , 치료사이자 신경 심리학 교수. '그것은 우리가 주변을 보지 않고 어두운 거리를 보거나 걷지 않고 길을 건너는 것을 막는 것입니다.'

신체적으로 온전한 상태를 유지하는 데 도움이되는 것 외에도 불안은 우리가 책임을지는 데 도움이되는 실용적인 감정입니다. 작업 마감일이 있다면 그것을 놓치는 것에 대해 약간의 불안감을 느낄 수 있습니다. 제 시간에 작업을 완료하도록 동기를 부여합니다. 또는 자녀가 있고 그들의 안전에 대해 걱정할 수도 있습니다. 이것은 단순히 책임있는 부모가되는 것의 일부입니다.

불안은 또한 우리가 해결해야 할 심리적 문제를 결정하는 데 도움이됩니다. 육체적 고통이 우리 몸의 어느 부분에주의와 보살핌이 필요한지 알려주는 방법을 생각해보십시오. 불안도 비슷합니다.

'두려움과 불안이 육체적 고통과 같다면 그들의 자연스러운 목적은 그들을 유발하는 더 깊은 감정적, 정신적 상처에주의를 환기시키는 것이어야합니다.' 불안 전문가 Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

제거 / 감소시켜야하는 불안의 유형

불안이 당신을 고통스럽게 만들고 삶의 충만 함을 방해 할 정도로 강해지면 더 이상 쓸모가 없습니다. 여기에 몇 가지 예 이러한 유형의 불안이 당신에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 :

명백한 원인이 없음에도 불구하고 끊임없이 안절부절 못함을 느낀다.
걱정의 토끼 굴에서 길을 잃다
수면 문제
집중하고 마음을 맑게하는 데 어려움
근육 긴장
과민성
쉽게 피곤 해짐
공황 발작
사회적 격리

이러한 유형의 불안은 육아 및 마감일과 같은 합리적 문제에 초점을 맞추기보다는 종종 사람들이 다음과 같은 일련의 비합리적인 두려움을 반추하게 만듭니다.

임박한 죽음 또는 신체적 상해에 대한 두려움
당혹감이나 질병에 대한 갑작스런 두려움
인생의 모든 것이 잘못되는 것에 대한 걱정
계속해서 최악의 시나리오 상황을 상상하며 '만약 (부정적인 결과를 삽입)?' 질문

이 나쁜 불안을 없애거나 줄이는 방법

다음은 삶에서 불안의 부정적인 측면을 줄이거 나 없애기 위해 사용할 수있는 몇 가지 연구 기반 방법입니다.

심리 요법 : 불안을 줄이기 위해 생각 바꾸기

있다 임상 증거 어떤 형태의 심리 치료는 부담스러운 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 인지 행동 치료 [CBT]는 불안을 유발하는 경향이있는 부정적인 신념을 표적으로 삼는 데 많은 시간을 소비하기 때문에 특히 효과적이었습니다. 치료는 촉매 작용을합니다 뇌를 재구성하는인지 적 변화 예전만큼 불안감을 느끼지 못합니다

전통적인 치료법보다 더 편리하고 비용 효율적인 옵션을 원한다면 온라인 치료 . 에 따르면 불안을 치료하는 데 효과적 일 수 있습니다. 연구 온라인의 텍스트 기반 치료 .

다음은 치료사가 불안을 줄이기 위해 협력 할 수있는인지 전략의 몇 가지 예입니다. 직접 시도해 볼 수도 있습니다.

불안 뒤에 숨어있는 비합리적이고 부정적인 신념을 탐구, 분석 및 도전
이러한 신념을 합리적이고 긍정적 인 신념으로 점차 대체
이러한 신념의 발전을 일으킨 경험 탐구
점차적으로 불안을 줄이고 대처 기술을 향상시키기 위해 치료 외부에서 시도 할 수있는 작업 할당

참고 : 많은 치료사가 작업의 일부로 아래 기술을 통합하거나 권장합니다. 또한 고객에게 효과적으로 사용하는 방법을 가르 칠 수 있습니다.

마음 챙김

양자 모두 치료의 일환으로 그리고 별도로 마음 챙김은 불안의 증상을 개선 할 수 있습니다 . 그것은 고객의 불안한 생각이 그들을 통제하도록 허용하기보다는 고객이 순간에 있도록 도와줌으로써 작동합니다.

심호흡과 명상

당신이 고통받을 때 불안 발작 , '나는 진정해야합니다.'라고 생각할 수 있습니다. 마음 챙김 호흡 명상은 그렇게하는 데 도움이 될 수 있고 스트레스를 낮출 수 있습니다. 메이요 클리닉 .

운동

운동은 불안을 줄여 준다고 풍부한 연구 . 신경계와 불안을 처리하는 다른 신체 부위의 반응성을 낮춤으로써이를 수행합니다.

다이어트

건강하고 균형 잡힌 식단 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 다음은 불안감을 덜어 줄 수있는 균형 잡힌 식단에 대한 간략한 요약입니다.

단백질로 아침 식사하기
통 곡물을 포함한 복합 탄수화물이 함유 된 음식 섭취
단 음식 및 음료 제한
카페인 제한 또는 완전히 절단
물을 많이 마시기
알코올 제한 또는 완전히 절단
건강하고 균형 잡힌 식사

약물

정신과 의사가 처방 할 수 있습니다. 약물 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약물은 심각하고 심각한 불안을 극복하기위한 효과적인 단기 전략이지만 앞서 언급 한 해결책의 장기적인 이점을 제공하지는 않습니다. 또한 특정 약물에 의존하고 약물을 끊으려고 할 때 금단을 경험할 위험이 있습니다. 메스꺼움과 구토를 포함한 부작용이 있습니다. 많은 사람들이 먼저 치료를 시도함으로써 이러한 부작용과 위험을 피하려고합니다.