부정적인 생각에 삭제 버튼을 누르는 방법

그것은 우리에게 가장 좋은 일입니다. 그곳에서 당신은 평범한 일상을 행복하게 보내고 있습니다. 갑자기 갑자기 생각이 당신의 머리에 떠오릅니다. 내가 큰 실수를 저지르고 있다면? 그리고 나서 파급 효과가 나타납니다. 나는 내가 무엇을 하고 있는지 전혀 모릅니다. 내가 왜 그런 말을 했지? 내가 그렇게 하기로 동의한 이유는 무엇입니까? 나는 그렇게 할 수 없다. 그리고 그것은 계속됩니다. 때때로 대화를 재생하여 당신이 얼마나 멍청하게 들렸는지 또는 다른 사람이 어떤 말을 했는지 분석합니다.진짜의미했다.

이어지는 것은 각각의 이어지는 부정적인 생각과 함께 당신의 마음을 가상 연소를 향한 더 깊은 하향 나선형으로 설정하여 그 여파로 당신을 마비시키는 무력한 연쇄 반응입니다. 마치 한 손으로 순식간에 전 세계를 폭파시키는 데 성공한 것과 같습니다.

뇌의 타고난 부정적인 편향

이러한 사고 패턴을 생존 본능과 우리가 오래 살지 못할 것이라는 생물학적 감각에 분필로 표시하십시오(우울함, 우리는 알고 있습니다). 맨해튼에 있는 Neighborhood Psychiatry의 공동 설립자이자 FAPA의 정신과 의사 Grant H. Brenner M.D.는 인간의 뇌는 생존을 위해 진화했으며 위협 탐지에 대한 편견이 있다고 말합니다.

위협에 대한 이러한 지속적인 검색과 함께 우리는 긍정적인 정보보다 부정적인 정보를 훨씬 더 많이 사용하여 세상에 알리도록 설계되었습니다. 진화의 맥락에서 이것을 생각하면 이해가 됩니다. 생존은 멋진 동굴 불의 따뜻함을 즐기는 것보다 위험을 발견하는 데 더 달려 있습니다.

그리고 우리가 부정적인 정보를 사용하는 데 끌리는 것만은 아닙니다. 그것은 심지어 더 많은 무게를 나른다. 부정적인 생각은 긍정적인 생각보다 두뇌 처리에 더 강력합니다. 사실, 연구자들은 긍정적인 메시지 하나하나에 긍정적인 메시지(최소 5개)가 더 필요하다고 말합니다.

운영 체제의 결함

우리가 기술적으로 더 발전하고 발전함에 따라 더 부적응적인 기능이 되었습니다. 우리는 상황이 나아지는 것에 대처할 수 없기 때문에 전투 도피 시스템이 서로에게 좋지 않은 반응을 보일 수 있다고 그는 말합니다. 그것은 우리의 집단적 존재에 있는 공동의 결함과 같습니다. 우리는 연민이 부족하고 낯선 사람을 가족이 아닌 적으로 봅니다. 우리는 행성이 실제보다 더 광대하고 더 전능하다고 생각합니다. 우리가 사려 깊고 현명하지 않으면 심하게 산산이 부서질 환상이라고 Brenner 박사는 말합니다.

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그것도 악순환이다. 기본적으로 두뇌는 내부 및 외부에서 위협을 조기에 찾고 인식하도록 훈련되어 부정적인 생각에 더 큰 주의를 기울이고, 이를 다시 강화하고, 더 자주 발생시킵니다. 중립에서 작동하는 자동차 엔진과 마찬가지로 뇌의 기본 모드 네트워크는 더 부정적인 생각과 기억을 순환시키는 운영 체제를 실행하며 순환을 방해할 수 있는 뇌의 기능을 감소시킨다고 브레너 박사는 말합니다.

부정적인 생각의 영향

이 부정적인 생각 구름의 결과는 해로울 수 있습니다. Buffalo 대학 심리학과 부교수인 임상 심리학자 Kristin Naragon-Gainey 박사는 부정적인 생각에 집착하면 삶에서 일어나는 일에 집중하기 어려울 수 있다고 말합니다. 이것은 사람들로 하여금 함께 있는 사람과 하고 있는 일에서 멀어지게 만들 수 있습니다. 그리고 말할 것도 없이, 다른 사람들을 밀어내십시오. 무엇이 잘못될 수 있는지에 더 집중하기 때문에 일을 즐기는 것이 더 어려울 수 있습니다. 다른 사람들과 마찰을 일으키고 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. Naragon-Gainey 박사는 말합니다.

왜 일부 사람들은 부정적인 생각을 하기 더 쉬운가?

Brenner 박사는 어린 시절과 성인기에 부정적인 경험을 하면 세상이 부정적인 곳이라는 끈끈한 기대를 강화, 확인 및/또는 만들 수 있습니다. 그러한 기대는 실망과 다른 반응에 대한 방어책일 뿐만 아니라 세상의 실제 모습에 단순히 순응하는 부정적인 생각으로 나타날 수 있다고 브레너 박사는 말합니다.

예를 들어, 부정적인 생각을 하는 부모를 둔 사람은 세상과 자신을 보는 그런 방식을 내면화할 수 있습니다. 그러나 같은 상황에 있는 다른 사람은 사물을 보다 긍정적으로 평가하는 방식을 채택하여 적응적으로 반응할 수 있습니다. 생물학적 관점에서 볼 때, 덜 회복력이 있는 사람들은 걱정하고 부정적인 생각에 갇힐 가능성이 더 높다고 브레너 박사는 말합니다.

부정적인 생각을 멈추는 방법

그러나 좋은 소식은 부정적인 소용돌이에 갇힐 필요가 없다는 것입니다(해당 진술을 다시 읽으십시오). Debbie Downer의 사고방식을 바꾸려고 의식적으로 노력할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 부정적인 사고 방식을 인식하는 것에서 시작됩니다.

말 그대로 정지 신호를 상상해보십시오.이것은 부정적인 생각이 들 때 브레이크를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. Brenner 박사는 이런 종류의 시각화(문자 그대로 전환)는 부정적인 생각에서 주의를 돌리는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 음악을 듣고, 산책을 하고, 긍정적인 기억을 상상하고, 친구에게 전화를 걸어 주의를 분산시킬 수도 있습니다. 더 효과적인 일에 몰두할 수 있는 다른 작업으로 전환하는 것은 자존감을 구축하고 현실적이고 긍정적인 재평가를 받는 데 도움이 됩니다. 그는 말한다.
자기 비판적이 아니라 호기심을 가지십시오.이것은 불편한 생각이 떠오를 때 자신에게 친절해지는 방법입니다. 자비로운 일시 정지는 주의를 산만하게 하고 방해하며 뇌 네트워크의 활동을 바꾸는 방법이 될 수 있다고 브레너 박사는 말합니다. 연구에 따르면 시간이 지남에 따라, 나는 최선을 다하고 있다, 나 자신에게 정말 열심히 하고 있다와 같은 긍정적인 확신을 주는 것과 같은 연민 기반의 관행이 뇌의 방식을 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 자기 비판적 사고와 불안을 줄임으로써 부정적인 것에 반응합니다.
생각 자체에 주의를 기울이십시오.무언가에 대해 생각하지 않으려고 하면 할수록 실제로 더 많이 생각하게 된다는 사실을 깨달은 적이 있습니까? 사람들이 부정적인 감정을 밀어내려고 할 때 의도하지 않게 더 강해진다고 Naragon-Gainey 박사는 말합니다. 연구에 따르면 생각을 존중하고 수용하고 건설적인 방식으로 해결하려고 노력함으로써 마음챙김이 근본적인 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그녀는 판단하지 않고 생각을 알아차리는 연습을 하라고 말합니다. 이렇게 생각하는 것이 왜 문제가 되는지 이해하려고 노력하십시오. 다음과 같이 말하십시오. 이 생각이 정확한가요? 이 생각이 도움이 되었나요? 인지적 관점을 취하면 보다 정확하고 유용한 사고 및 감정 방식을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기사 출처

부정적인 편향: 심리 게시판(2008). 모든 감정이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다: 사회적 감정 발달의 부정적 편향 .

부정적인 감정의 힘: 일반 심리학 검토(2001). 나쁜 것은 좋은 것보다 강하다 .

자기 비판 줄이기: 스칸디나비아 심리학 저널(2017). 학생들을 위한 단기 자기 연민 개입은 건강한 자기 규제를 증가합니까? ?

긍정적인 생각의 힘: 사회 심리학 및 성격 과학(2011). 찾아보기: 마음챙김은 긍정적인 판단을 증가시키고 부정적인 편견을 줄입니다 .

최종 업데이트: 2020년 8월 17일