불안에 대한 7 가지 효과적인 사고 중단 기법

불안은 내 고객들로부터 내가 듣는 가장 흔한 문제 중 하나이며, 많은 사람들이 정기적으로 때로는 매일 겪는 문제입니다. 물론 불안은 인간 경험의 정상적인 부분이며 환경 스트레스 요인에 대한 건강한 생물학적 반응이 될 수 있습니다.

문제는 그 반응이 관리 할 수있는 일시적인 걱정 또는 스트레스에서 고조되고 참을 수없는 공포로 전환되는 경우입니다. 후자는 일, 사회 활동 및 개인적인 관계를 방해 할 수 있습니다. 때때로 불안은 우리가 평상시처럼 기능하는 것을 엄청나게 어렵게 만들 수 있으며 이것은 매우 무섭고 불편한 느낌입니다.

그렇게 많이 걱정하지 않으려면 어떻게해야합니까?

불안을 극복하는 것은 하룻밤 사이에 일어나지 않는 점진적인 과정이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 걱정을 피하는 것은 두려움을 강화할 뿐이므로 대신 관리하고 관리하십시오. 당신이 시작할 수있는 한 가지는 가능성에 대해 걱정하기보다는 사실에 대해 생각하는 것입니다. 이 생각의 조정은 당신의 불안을 단순화하고 당신의 행동을 알려줄 것입니다. 당신의 목표는 당신의 불안감을 없애기보다는 참는 것이어야합니다. 당신의 걱정에 대처 실행 가능한 문제로 추론합니다.

그 순간 불안을 억제하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 생각을 멈추는 것입니다. 이것은 우리의 마음이 잠시 동안 명확하게 생각할 수 있도록 재앙 적 사고를 방해하는 전략입니다....을 통하여불안. 이를 수행하는 7 가지 방법은 다음과 같습니다.

1.흩어진 계산

10까지 세는 것은 분노를 다스리는 좋은 방법이지만 그 과정이 너무 자동적이기 때문에 불안감에는 효과적이지 않습니다. 우리가 연대순으로 계산하는 동안, 우리의 마음은 여전히 우리의 불안을 유발하는 모든 것을 반추 할 수있는 능력을 가지고 있습니다. 더 나은 기술은 산란 계수입니다. 어떤 숫자로 시작해서 뛰어 다닌다. 14, 89, 30, 57 등. 다음 숫자가 무엇인지 생각해야 할 때 다음 숫자를 찾는 데 더 많은 집중이 필요하며, 이것은 생각에서 벗어나는 데 도움이됩니다. 그것은 당신을 괴롭 히고 있습니다.

2. 언어 방해

그들의 생각을 멈추는 전통적인 방법은 말로 중단하는 것입니다. 그렇게하는 것이 편하다고 느끼면 말 그대로 큰 소리로 말하거나 머릿속으로 자신에게 말할 수 있습니다. '그만!' 또는 '충분합니다!' 또는 '지금은 안돼!' 걱정이 이어지기 시작하면 잠시 멈춰야합니다. 이것은 마음을 진정시키는 데 필요한만큼 여러 번 수행 할 수 있습니다.

3. 긍정적 인 자기 대화

당신의 생각이 특히 부정적이거나 무섭다면, 당신에게 힘을 실어주는 것으로 재구성 해보십시오. “직장에서이 프레젠테이션을 폭파하는 것이 너무 긴장됩니다.”라고 생각하는 대신“긴장해도 괜찮고이 문제를 처리 할 수 있습니다.”라고 생각하십시오. 불안감이 가라 앉을 때까지 각 불안한 생각을지도하고, 그것을 극복 한 것을 축하한다.

4. 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?

불안은 종종 우리를 최악의 시나리오로 인도합니다. 우리는 직장에서의 발표에 대한 긴장감에서 나쁜 성과에 대한 걱정에서 완전히 직장을 잃을 걱정으로 이동합니다. 가능하다면 최악의 시나리오를 상상해보십시오. 직장을 잃으면 어떻게 될까요? 어떻게 처리 하시겠습니까? 이력서를 수정하고, 업계의 다른 사람들과 네트워크를 형성하고, 새로운 직책에 지원하기 위해 어떤 계획을 세우고 싶습니까? 상상할 수있는 최악의 가능성에 대처하는 자신을 상상하는 것은 종종 우리에게 확신을줍니다.설사최악의 상황이 발생하더라도 우리는 여전히 처리 할 수 있습니다.

5. 청각주의 산만

우리의 강박적인 생각은 우리 머릿속에서 너무 시끄러울 수 있으며, 그것을 익사시키는 한 가지 좋은 방법은 다른 것을 듣는 것입니다. 좋아하는 노래, 좋아하는 팟 캐스트 또는 흥미 롭다고 생각되는 오디오 북을 넣고 헤드폰에서 나오는 소리가 불안감을 없애줍니다.

6. 근육 분리

불안은 원치 않는 생각과 집착으로 우리의 마음을 막고 머리 속에 갇히게합니다. 근육 격리를 통해 의도적으로 우리 몸을 느끼면 뇌에서 다른 신체 부위로주의를 끌 수 있습니다.

품행장애란 무엇인가

먼저, 의자 나 침대 가장자리에 편안하게 앉으십시오. 그것이 당신에게 자연스럽게 느껴지면 눈을 감을 수 있습니다. 그런 다음 발가락부터 시작하여 근육을 꽉 쥐고 천천히 5까지 세십시오. 5시에 근육을 풀고 발가락이 완전히 이완되는 것을 느껴보십시오. 이 과정을 발에서 종아리, 허벅지, 복부, 머리까지, 팔, 손, 손가락까지 몸 전체를 반복합니다. 이와 같은 운동은 신체에서 긴장을 풀어 뇌의 긴장을 완화합니다.

7. 명상 (정말 효과가 있습니다!)

친구 나 치료사가 불안을 완화하기 위해 명상을 권했을 수도 있습니다. 아마도 당신은 그것이 당신에게 결코 효과가 없을 것이라고 생각하면서 눈을 굴 렸을 것입니다. 과학이 증명했습니다! 규칙적인 명상은 뇌의 구조를 변화시키고 불안과 같은 강한 감정에 맞서 싸우는 능력을 강화시킵니다. 하루에 5 분 동안 마음 챙김 호흡을 연습하는 것으로 시작하십시오. 당신은 구름, 당신 옆에서 표류하는, 또는 도로를 지나가는 자동차와 같은 불안한 생각을 그릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 최대 10 분, 20 또는 1 시간까지 명상 할 수 있습니다.

불안감이 닥치면주의를 집중시키는 강박적인“가상”생각에 굴복하지 않는 것이 어려울 수 있습니다. 무시하기 힘든 불편한 경험이지만, 생각을 멈추는 연습을 통해 조금만 연습하면 그런 걱정이 조금 덜 두렵게 보일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

내 불안이 왜 그렇게 나빠?

불안은 위협을 예상하여 우리를 안전하게 지켜주는 원초적인 감정이므로 '나쁘다'고 생각해서는 안됩니다. 그러나 불안이 일상 활동, 직업 생활 및 관계를 방해한다고 느끼면 불안 장애의 지표가 될 수 있습니다. 또한 일상 생활이 정신적, 육체적 건강에 도움이되지 않을 수도 있습니다.이 경우 생활 방식의 변화를 고려해야합니다. 규칙적인 수면, 매일 운동, 건강한 식단, 카페인 및 알코올 섭취 제한은 스트레스를 줄이고보다 지속 가능한 생활 방식을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 조짐 심화 시키려면 의료 제공자와상의하는 것을 고려해야합니다. 불안 테스트 .