Winter ’s Got You Down : 계절성 정서 장애 관리를위한 방법
2012 년 2 월입니다. 저는 브루클린 아파트의 소파에 앉아 $ 119 10,000 럭스 라이트 박스를 마주하고 있습니다. 매일 30 분 동안 노출되면 겨울은 단지 8 개월의 더러운 보도 눈이 아니라 해리 할로우를 떠올리게하는 라이트 박스라는 확신을 줄 수 있습니다. 실험 50 년대부터 : 어미와 분리 된 유아 붉은 털 원숭이가 합성 대리에 집착합니다. 매일 아침 합성 태양을 꽂아도 뇌는 속지 않습니다. 무기력, 탄수화물에 대한 갈망, 절망의 블랙홀이 나를 계속 삼켜 버립니다.
라이트 테라피가 꼭 해답은 아닙니다.
당신이의 일부인 경우 5 퍼센트 경험하는 인구의 계절성 정서 장애 (SAD), 계절에 따라 (보통 겨울에) 타오르는 우울증으로,“빛 요법을 시도해 보셨습니까?”라는 청각이 아플 수 있습니다.
우리는 광선 요법을 시도했습니다. 우리는 운동에 대해 알고 있습니다. 그리고 예, 렌즈 콩, 오렌지, 아스파라거스를 통해 식단에 비타민 B9를 더 많이 추가하는 방법에 대해 읽었습니다.
SAD는 남성보다 여성에게 4 배 더 흔했으며, '실제 일까?'에 이르기까지 다양한 논쟁의 대상이었습니다. (그것은) '원천은 무엇입니까?' 비타민 D 결핍? 햇빛 부족? 여름보다 겨울에 덜 활동적이라는 반응? 멜라토닌? 세로토닌? 사람들마다 겨울철 우울증이 다르다고 가정 할 때 광선 요법은 하나의 근본 원인 만 해결하기 때문에 모든 사람을 도울 수 없습니다. 그것은 당신에게 비타민 D를 제공하지 않을 것입니다. 그것은 과거의 트라우마적인 휴가 시즌의 기억을 지우지 않을 것입니다.
파괴적 기분 조절 장애란 무엇인가
하지만 많은 사람들이 도움이된다고 생각합니다. “나는 빛에 너무 잘 적응하여 매년 8 월 10 일에 겨울이 다가오고 있음을 느낄 수있었습니다.”라고 끊임없이 여행하는 생활 방식으로 인해 계절성 정서 장애를 탐색하기 힘들었던 전 승무원 인 Linda Bernal은 말합니다. 그녀는 광선 요법에서 큰 안도감을 찾았고, 1 년에 평균 234 일의 맑은 날이있는 텍사스 주 달라스로 이사 한 후에는 더 이상 필요하지 않았습니다.
내 우울증은 차별하지 않고 계절에 상관없이 고개를 기르지 만 겨울의 종류는 뚜렷하다. 마치 회색 하늘이 내 두개골을 통해 스며 들어 내 머리를 채우는 것과 같습니다.
내 근처의 과거 회귀 요법
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2016 년 2 월입니다. 저는 티셔츠와 선글라스를 쓰고 친구, 개, 아이들과 함께 밖에 앉아 있습니다. 우리는 내가 여름을 연상시키는 방식으로 웃고 있습니다. 목이 꽉 찬 머리가 뒤로 젖혀졌습니다. 나는 고대 아즈텍 인들이 사람들의 마음을 태양신에게 바치는 제물로 찢어 놓았던 슬리퍼와 코로나 스의 땅인 멕시코 중부로 이주했습니다. 내가 모든 문제를 국경에 남겨둔 것은 아닙니다. 단 하나 : 나는 더 이상 내가 9 년 동안 살았던 뉴욕에서 겨울을 겪었던 것처럼 겨울을 겪지 않는다.
악천후를 피하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
물론 SAD에 걸린 모든 사람이 짐을 싸고 적도에 더 가까이 다가 갈 수있는 것은 아니기 때문에 많은 사람들이 대화 요법, 광선 요법, 항우울제 또는 비타민 D 보충제에 의존합니다. 다른 사람들은 아무것도하지 않습니다. 2018 년 연구에 따르면 2/3 우울증 (반드시 슬픔은 아님)으로 새로 진단받은 사람들의 비율이 치료를 시작하지 않습니다. 어떤 사람들은 정신 건강 진단의 낙인이 그들에게 사회적 또는 직업적으로 어떤 영향을 미칠지 걱정합니다. 다른 사람들은 우울증에 너무 압도되어 다음 단계로 넘어갑니다. 가장 중요한 억지력은 돈입니다. 저소득과 평범한 보험은 양질의 정신 건강 관리를위한 옵션이 적습니다. 또한 소금 요법, 사우나 및 CBD 보충제와 같은 SAD 치료 대안에 대한 자원이 적다는 것을 의미합니다.
빠듯한 예산, 과거의 정신 건강 관리 경험에 대한 좌절감, 치료 저항성 증상으로 인해 일부 SAD 환자는 덜 전통적인 회복 경로를 따르게되었습니다. 아니면 적어도 상자 밖에서 생각하도록 강요했습니다. 미네소타 주 미니애폴리스에 사는 작가 스테파니 윌버 애쉬는“개가 있어요. “저는 약, 비타민 D, 라이트 박스를 가지고 있습니다. 하지만 개가 최고입니다. 개는 당신의 SAD를 신경 쓰지 않습니다. 개는 오전 6시 45 분에 밖에 나갈 것이고 당신이 그렇게 할 때까지 당신을 괴롭힐 것입니다.”
뉴저지 주 크랜 포드의 영어 교사 인 Erin Reilly는 시각화로 많은 성공을 거두었습니다. “저는 20 년 전에 처음으로 SAD 진단을 받았으며 지금은 기분 변화의 초기 증상을 식별하는 데 훨씬 더 능숙합니다. 그래서 기분 변화가 시작될 때 뗏목에 누워서 태양을 등 뒤로하고 물 아래에 누워있는 것을 상상합니다. 일시적으로 과민 반응을 완화시켜 결국 주요 불안과 우울증으로 이어지는 전체주기를 우회 할 수 있습니다.”
작가 Laurie Gough는“퀘벡에 살기 때문에 회피 전략을 구현하지 않으면 빠르면 11 월에 고통을 겪을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 나는 그들의 덴마크 인을 좋아한다장난아늑함 – 불 앞에서 책을 읽는 동안 담요와 베개. 그리고 저는 간헐적 단식을하며 8 시간 이내에만 식사를합니다. 늦은 저녁 식사를 피하면 겨울 내내 기분이 좋아집니다.”
SAD 증상 해결을위한 권장 사항
신경 과학자 Alex Korb, 저자 상향 나선형 , Reilly와 Gough가 알아 낸 사실을 확인합니다. 미리 계획하는 것이 중요합니다. '어려운 상황에 직면했을 때 세 가지 옵션이 있습니다.'라고 그는 말합니다. “행동을 취하거나 목표를 명확히하고 기억하거나 아무것도 할 수 없다는 것을 깨달을 수 있습니다. 행동, 지시 또는 수용.” 방향의 한 예? 잠자리에 들기 전에 운동복을 준비하여 아침에 '행동'하기 쉽게 만듭니다.
대부분 Korb는 수면 문제를 해결하여 SAD 문제를 해결합니다. “우울증은 불면증이거나 과다 수면입니다. '수면 / 각성주기와 일주기 리듬이 일치하지 않으면주의해야 할 때 피곤하거나 피곤해야 할 때주의를 기울여야합니다.' 햇빛은 수면 / 각성주기를 일주기 리듬과 동기화하는 데 도움이되므로 햇빛 박탈은 수면을 파괴합니다. 그는 그 어두운 겨울철에 수면의 질을 개선하면 우울증 증상을 줄일 수 있다고 말합니다.
참고 : SAD는 종종 계절적 변화가있는 주요 우울 장애와 혼동되거나 혼동되므로 정신 건강 전문가와상의하여 올바른 진단 및 치료 계획을 가지고 있는지 확인하십시오.
뇌의 세로토닌 수치는
지속적으로 무기력하고 의욕을 느끼는 사람들 (SAD의 흔한 증상)을 위해 그는 잠을 자고 싶은 충동을 억제 할 것을 권장합니다. '항상 잠을 자고 싶다면 안된다'고 그는 말합니다. “알람을 설정하십시오. 낮잠을 자지 마세요. 적당한 시간에 잠자리에 든다.” 정신 건강을 위해해야 할 모든 일과 마찬가지로 말처럼 쉽지 않습니다. 하지만 최소한 무료입니다!
아마도 가장 중요한 것은 당신이 정말로 달리기를 원하지 않는다면“달리기를 원하지 않는다는 것을 받아 들여야합니다”라고 Korb는 말합니다. “자신의 기분에 대해 화 내지 마십시오. 자신에게 화를내는 것을 그만두면 무언가를하려는 동기가 높아질 수 있습니다. 할 수없는 일을 받아들이면 할 수있는 일을 볼 수 있습니다.”
