우울증을 악화시킬 수 있는 4가지 음식

이동: 정제 탄수화물 설탕 가공 식품 트랜스 지방

우울증은 압도적인 슬픔을 느끼는 것이 특징이지만 수면 습관, 식습관, 건강 전반에 영향을 미칠 수도 있습니다. 예를 들어 침대에서 일어나기조차 힘든 경우와 같이 매일 운동을 할 동기를 찾는 것은 매우 어렵습니다. 우울증은 과식(또는 섭식 부족)과 활동 부족으로 이어져 기분에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

우울증 환자를 돕기 위해 심리 요법 및 약물과 함께 생활 방식의 변화가 권장됩니다. 기본으로 돌아가 건강한 수면 습관, 영양가 있는 식사, 매일의 운동에 집중하면 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

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이러한 제안을 염두에 두고 매일의 식습관을 살펴보고 가능한 변화를 고려하는 것이 도움이 됩니다. 기준선을 파악하는 것으로 시작하십시오. 우울할 때 일반적으로 어떤 음식에 손을 댑니까? 당신의 매일의 식습관은 무엇입니까? 특정 위안 식품을 고수합니까 아니면 식단에 다양한 음식이 포함됩니까?

식사 패턴을 정했다면 시간을 내서 즐겨 먹는 음식이 기분에 부정적인 영향을 미치는지 여부와 변화를 줄 수 있는 부분을 고려하십시오.

#1. 정제 탄수화물

우울할 때 프레첼, 흰 빵, 탄산음료 같은 음식을 원할 수 있지만 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 우울증과 관련이 있습니다. 우울증, 약물 남용 또는 기타 형태의 정신 질환의 병력이 없는 여성에 대한 한 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급상승하고 우울증 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.¹

여기서 좋은 소식은 같은 연구에서도 통곡물과 농산물이 풍부한 식단이 실제로 우울증의 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌다는 것입니다.

#2. 설탕

정제된 탄수화물에 대한 연구를 고려할 때, 설탕이 우울증에 기여하는 감시 목록에 있다는 사실을 알게 되면 아마 놀랄 일이 아닐 것입니다. 설탕이 많이 함유된 식단은 신체와 뇌 전체의 염증을 증가시킬 수 있으며, 최근 연구에서는 뇌 염증을 우울증 위험 증가와 연관시킵니다.

한 연구에 따르면 우울증 환자에서 뇌 염증이 30% 더 높았습니다.²고혈당의 롤러코스터에 이어 충돌이 발생하는 것은 실제로 감정의 빠른 변화 이상일 수 있습니다. 실제로 우울증과 관련된 뇌 염증에 기여할 수 있습니다. 기분이 우울할 때 사탕 카운터를 피하고 설탕에 대한 갈망이 생길 때 건강한 대안을 찾으십시오.

#삼. 가공 식품

수프 캔이 에너지가 부족하고 우울할 때 몸에 연료를 공급하는 가장 쉬운 방법처럼 느껴질 수 있지만 캔따개를 잡기 전에 다시 한 번 생각하십시오. 3,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 영국의 연구에 따르면 가공 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 증가한 반면, 전체 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 질병에 걸릴 위험이 훨씬 낮았습니다.^삼

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#4. 트랜스 지방

우울증과 싸우고 있다면 프라이드 치킨, 프렌치 프라이 및 기타 수소 첨가 오일을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 심장 질환의 위험을 증가시키는 동일한 동맥 막힘 트랜스 지방도 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

지중해 인구에서 지방산 섭취 또는 요리 지방 사용과 우울증 사이의 연관성을 평가한 연구에서는 트랜스 지방산 섭취와 우울증 위험 사이에 해로운 연관성이 있음을 발견했습니다.⁴

기분이 우울할 때 단 음식, 짠 음식, 튀긴 음식이 그리워지는 것은 자연스러운 일이지만 연구 결과에 따르면 홀푸드가 많이 함유된 건강한 식단이 기분에 더 좋습니다. 편안한 음식을 제한하고 친구나 사랑하는 사람에게 대신 건강한 식생활 계획을 시작하는 데 도움을 요청하십시오.

기사 출처

1. Gangwisch, J., 외, 우울증의 위험 요소로서의 고혈당 지수 다이어트: Women's Health Initiative의 분석,미국 임상 영양 저널, 2015년 6월 24일, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al, 주요 우울 에피소드 동안 뇌에서 신경염증의 지표인 전위 단백질 밀도의 역할,JAMA 정신과,2015;72(3): 페이지 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., 중년의 식이 패턴과 우울 증상,영국 정신의학 저널, 2009년 11월; 195(5): 408–413.