강박 적 사고를 멈추는 방법

하루에 두 번 일관되게 응답하는 Talkspace 치료사가 그날 밤에 두 번째 응답을하지 않았다는 것을 깨닫는 것은 정기적 인 화요일 저녁입니다. 덧없는 생각이 내 머릿속을 꿰 뚫었다.“그녀가 죽으면 어떡하지?” 평생 강박 장애의 역사를 가지고있는 나는 그런 무시 무시한 생각에 낯선 사람이 아니기 때문에 그것을 무시한다. 증거없는 생각 일뿐입니다.

곧 생각이 다시 떠 오릅니다. 휴대폰에서 Talkspace 앱을 엽니 다. 메시지는 없지만 아마 아무것도 아닐 것입니다. 나는 그녀에게 너무 늦게 대답했고, 그녀는 바쁘고, 당연히 밤을 쉬고 있고, 그녀의 앱이 작동하지 않습니다… 모든 합리적인 설명.

2 초가 지나지 않아 생각이 돌아 왔습니다. 수년간의 치료와 이와 같은 순간에 대한 대처 기술의 무기고에도 불구하고 그 생각은 저를 사로 잡습니다. 나는 본격적인 공황 상태에 빠졌고, 다음날 아침 치료사가 평소처럼 내게 메시지를 보내면 결국 근거가없는 것으로 판명됩니다.

이 일화가 친숙하게 들립니까? 강박 적 사고의 한 예일 뿐이며 우리 모두 언젠가는 이러한 경험을 경험했다고 확신합니다. 이러한 유형의 생각은 기껏해야 도움이되지 않으며 최악의 경우 쇠약 해집니다.

'반추는 상황을 처리하는 방법에 대한 새로운 통찰력이나 솔루션을 거의 제공하지 않기 때문에 문제가 될 수 있습니다.' 심리 치료사 Jodee Virgo : 에브리 걸 . '대신 감정적으로 우리를 납치하고 부정적인 감정을 강화합니다.'

설교.

강박적인 사고를 멈추기 위해 우리가 자주 연관되는 강박감없이 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

강박 적 사고가 무엇인지 이해

강박 적 사고는 일반적으로 반복되는 일련의 생각이며 종종 부정적인 판단과 쌍을 이룹니다. 이러한 지속적이고 괴로운 생각을 통제 할 수없는 경우가 많으며 그 정도는 경미하지만 성가신 것부터 모든 것을 포괄하고 쇠약하게 만드는 것까지 다양합니다. 이러한 생각은 오븐 끄는 것을 잊거나 문을 잠그는 것을 잊는 것과 같은 사소한 세부 사항에 대해 걱정하고, 치명적 병에 걸리거나 사랑하는 사람에게 상처를주는 것과 같은 더 심각한 반추에 대해 걱정하기 위해“나는 충분하지 않습니다. 하나.

강박적인 생각은 기분과 기능 모두에 영향을 미칠 수 있습니다. 그들이 우리의 마음에 들어올 때, 일반적으로 우리의 첫 번째 본능은 어느 정도의 불편 함과 원하지 않는 비전을 추방하려는 시도입니다. 이것은 인간의 본성입니다. 무언가가 나쁠 때 우리는 그것을 피합니다. 난로가 뜨거우 니 만지지 마세요 단순한. 그러나 강박 적 사고는 다른 짐승입니다.

강박적인 상태에서 생각을 피하려고 할 때 뇌는 원하지 않는 생각에 대해 계속 상기시켜주기 때문에 생각을 멈추는 것을 잊지 않습니다. 분홍 코끼리처럼 무언가에 대해 생각하지 말라고하는 것과 같은 기본 원칙과 우리의 다음 생각이 정확히 우리가 생각해서는 안되는 것이됩니다.

비결은 모든 생각과 마찬가지로 우리가 되돌아보고있는 것은 그 자체로는 의미가 없다는 것입니다. 같이 디팍 초프라 “생각은 덧없는 정신적 이미지 일뿐입니다. 중요하게 만들기 전까지는 아무런 결과도 없습니다.”

패턴을 인식하고 이름을 지정

강박 적 사고를 멈추려면 먼저 이러한 사고를 식별하는 것이 중요합니다. 간단 해 보이지만 소리보다 약간 까다 롭습니다.

“우리는 패턴을 변경하기 전에 먼저 패턴을 인식해야합니다.”라고 Virgo는 말합니다. “종종 우리가인지 적 고리에 갇혀있을 때 우리는 잘 확립 된 습관에 참여합니다. 이는 몇 분마다 못을 깨 물거나 소셜 미디어를 확인하는 것과 유사합니다. 무의식적으로 발생합니다. 다음에 자신이 반추하는 것을 발견하면 '그만!'

여기에서 강박적인 생각의 이름을 지정하십시오. Bruce M. Hyman과 Cherry Pedrick이 다음과 같이 적어 두십시오. OCD 워크 북 , '이러한 생각을 조사하여 이러한 생각이 어떻게 촉발되고 현재 이에 대응하고 있는지 이해합니다.'

그들이 마음에서 벗어나면 생각의 근본 원인을 식별하여 관점을 얻으십시오. 친구로부터 문자 응답을받지 못하거나 테스트에서 실수 할 가능성이있는 경우 근본 문제를 검색하세요. 답장을받지 못하는 것은 '우리가 마지막으로 만났을 때 친구가 나를 어떻게 대했는지에 대해 화가 났어요.'일 수 있습니다. 시험에 대한 불안은“이 수업에 실패하는 것이 두렵습니다.”일 수 있습니다.

생각이 대부분 당신의 통제를 벗어났다는 것을 받아들이십시오

강박 적 사고를 멈추기위한 다음 단계는 수용입니다. 생각은 그저 생각 일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 그 이상은 아닙니다. 강박적인 생각을 받아들이는 법을 배우면 그 생각을 완전히 멈출 가능성이 훨씬 높아집니다.

Hyman과 Cherry는“이러한 생각을 피하거나 억 누르거나 탈출하려는 결과적인 노력은 무의식적으로 생각을 증폭하고 강화하는 역할을하여 상황을 악화시키고 악화시킵니다.”라고 조언합니다. “통제와 회피보다는 수용이 핵심입니다. '수용'이란 포기하거나 사임하는 것을 의미하는 것이 아니라 고객이 말한대로“내 생각을 그대로두면 나를 그대로 놔둔다.”

강박적인 생각을 받아들이려면 현재에 굳건히 자리 잡고 자신이하는 일과 통제 할 수없는 일에 대해 현실적이어야합니다.

Jodee Virgo는 '과거에 집착하거나 미래에 대해 걱정하는 자신을 발견하면 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.'지금이 문제에 대해 무엇이든 할 수 있습니까? '라고 말합니다. '답이 '예'인 경우 할 수있는 일을 식별하고 수행하십시오.… 대답이 '아니요'인 경우 최선을 다해 수락하십시오.”

명상 및 마음 챙김 혜택 살펴보기

강박 적 사고가 그토록 불편하게 느껴지는 부분적인 이유는 침입 적 사고에 수반되는 엉뚱한 감정 때문입니다. 반추를 명명하고 수용하여 반추에 대해인지 적으로 도전하는 동안 명상과 마음 챙김 운동을 사용하면 부정적인 감정 반응을 억제 할 수 있습니다.

에 오늘날의 심리학 , 심리학자 Seth Meyers는 마음 챙김을“머리를 맑게하고 그 순간에 몸과 마음이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추는 것”이라고 정의합니다. 이를 달성하기 위해 마음 챙김과 명상은 우리를 현재의 순간, 장소, 시간으로 방향을 바꾸는 일련의 관행을 제공하여 불안을 진정시킵니다.

강박적인 사고가 장면에 들어 오면 4 초까지 천천히 숨을들이 마시고 4 초 동안 숨을 참고 4 초 동안 숨을 내쉬며 심호흡 운동을 해보십시오. 접지 운동은 또한 반추주기를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 발이 땅에 얹혀있는 느낌에 집중하여 현재에 집중하세요. 모든 감각으로 주변 환경을 받아들이고 '지금'에 들어가기 위해보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 느끼는 다섯 가지를 차례로 식별하십시오.

빠른 인터넷 검색은 다른 마음 챙김과 명상 시도 할 활동. 또한 다른 사람들과 함께 지원하는 환경에서 다른 기술을 배우기 위해 직접 명상 수업에 참석하는 것을 고려하십시오.

필요한 경우 전문가에게 연락

강박 사고는 인간 본성의 정상적인 부분이지만 다양한 정신 질환, 특히 강박 장애 및 기타 다양한 불안 장애의 특징 일 수도 있습니다.

불안하고 끈질긴 강박 적 사고로 어려움을 겪고 있거나 강박 적 사고를 관리하기 위해 약간의 추가적인 힘을 원하면.

'반추적인 생각이 원하는 삶을 사는 데 방해가된다면 도움을 청하는 것을 고려해보십시오.'라고 Virgo는 말합니다. 요법 전문가의 도움과지도를 받아 이러한 기술을 사용하는 방법을 배울 수있는 좋은 방법입니다. '

우리의 마음은 강력한 곳이며, 생각의 이름을 지정하고 받아들이고, 마음 챙김을 연습하고, 필요할 때 추가 도움을 받아 강박 적 사고를 멈추는 요령을 얻으면 우리는 진정으로 놀라운 것을 만들 수있는 공간을 확보합니다.

직장에서 공황 발작

“우리가 가진 가장 큰 힘은 현실을 창조하는 힘입니다.”라고 Deepak Chopra는 말합니다. “지혜의 본질은 너무 많은 고통을 불러 일으키는 것처럼 보이는 마음이 대신 성취를 만들어 낼 무한한 잠재력을 가지고 있다는 것을 깨닫고 나면 항상 해결책이 있다는 것을 아는 것입니다.”