불안으로 잠을 자다 : 걱정과 함께 침대를 공유하지 않는 5 가지 팁
지난 수십 년 동안 신경 과학의 발전에도 불구하고 수면은 대부분 미스터리로 남아 있습니다. 우리는 물, 음식, 공기만큼 필요하다는 것을 알고 있습니다. 우리는 음식을 먹지 않고 몇 주 동안 갈 수 있습니다.하지만 몇 주 동안 잠을 자지 않으면 어떻게 될까요? 아마도 당신은. 다양한 정도의 불면증과 공식적인 수면 장애는 심각한 상태입니다. 그러나 수면을 방해 할만큼 중요한 주기적 불안은 어떻습니까? 하룻밤의 수면을 놓치면 우리의 정상적인 바이오 리듬이 다음날 밤을 방해 할만큼 충분히 방해받을 수 있습니다!
대부분의 경우 불안은 마음에서 비롯됩니다. 우리가 주변의 불안을 가지고있는 신체 감각과 감정은 우리의 심신 시스템의 심신 적 특성 때문에 발생합니다. 즉, 무의식적으로 위협이나 잠재적 위험으로 보이는 상황에 대해 생각할 때 호르몬과 화학 물질이 분비샘에서 분비되어 긴장, 압박감, 수축의 생리적 경험을 유발합니다.
이는 무의식적 수준에서 존재한다고 생각하는 전투 또는 도피 상황에서 유용합니다. 인지 된 위협 또는 위험은 대부분 심리적이며 마음 속의 '만약'진술과 그림으로 구성되며 기껏해야 불쾌하고 기껏해야 라이프 스타일을 위협합니다. 무엇보다도 불안은 사실은 알려지지 않은 미래에 관한 것입니다. 불안은 많은 추측에 근거합니다.
잠을 잘 자지 못한다면 수면에 더 도움이되는 내부 및 외부 환경을 설정하는 데 도움이되는 방법이 있습니다. 다음 팁을 고려하십시오.
1. 자극 감소
인간은 매일 밤 우리가받는 전기적, 청각 적, 시각적 자극의 양이없이 수 만년 동안 살아 왔습니까? 텔레비전, 컴퓨터, 랩톱, 태블릿 및 전화, 아이팟, 이어 버드 및 스트리밍 미디어 (매일 밤낮으로 광범위하게 사용됨) 사이에서 상대적으로 빠르게 종으로서 우리에게 다가온 우리의 뇌는 충격을받습니다. 우리 얼굴에 찬물을 뿌린 것과 같습니다.
십대의 졸로프트 부작용
우리는 너무 자주 자극을받습니다. 그리고 그것은 우리의 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 따라서 첫 번째 팁은 적어도 취침 시간 1 시간 전에 시각 및 청각 자극을 최소화하는 것입니다. 불을 끄기 전에 텔레비전을 보거나 침대에서 인터넷 서핑을하고 잠을 잘 자지 못한다면 멈추십시오. 어떤 사람들은 시각적 자극을 최소화 할뿐만 아니라 외부의 빛을 차단하기 위해 아이 마스크를 착용하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 백색 소음 장치는 불필요한 소리를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 수면 예약
수만 년 동안, 그리고 그보다 훨씬 더 오랫동안 인간은 낮과 밤의 리듬에 따라 자고 깨어있었습니다. 오늘날의 과도한 전기 자극의 세계에서는 연중 무휴로 일광이 될 수 있습니다. 우리는 모두 밤새도록했고, 다음 날이 약간 멀어지고 중심에서 벗어났다는 것을 알고 있습니다. 우리는 옳지 않고 집중력이 떨어지고 흩어져 있고 피곤합니다. 우리의“일주기 리듬”이 깨졌습니다. 일주기 리듬은 우리의 수면-각성주기입니다. 우리는 우리 종족의 수면 패턴의 길고 긴 역사를 이용하기를 원합니다.
가장 기본적인 방법 중 하나는 일정을 정하는 것입니다. 선사 시대에서 우리가 잠을자는 것은 밤이 시작된 지 얼마되지 않았고, 물론 낮이 오기 전이나 그 전에 일어났습니다. 오늘날 우리는 지루함과 불안감에서주의를 산만하게하고 기분 전환을 할 수있는 옵션이 너무 많아서 우연히 잠자리에 들지 않도록 노력합니다. 따라서 취침 시간을 예약하고 취침 시간 약 1 시간 전에 독서 또는 명상과 같이 평온하고 조용한 활동에 도움이되는 몇 가지 활동을 계획하고 그날을 반영하십시오. 취침 약 한 시간 전에 조명을 어둡게하십시오. 음악이 켜져 있으면 마음을 달래주는 종류 여야합니다. 자양분을 잘 챙겨 잠자리에 들지만 잠자리에 들기 직전에 먹지 않았다.
3. 조용하고 조용함
위의 제안은 잠자리에 들기 전에 조용하고 조용한 외부 환경을 만드는 것에 관한 것입니다. 우리는 또한 차분하고 조용한 내부 환경을 만들 수 있습니다. 자기 진정 기술은 그날의 불안을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 자기 진정에는 긍정적 인 긍정과 즐거운 시각화, 점진적인 이완, 신체적 존재에 대한주의 깊은주의가 포함될 수 있습니다. 어떤 사람들은 특정 에센셜 오일이 함유 된 아로마 테라피 디퓨저가 차분하고 조용하게 만드는 데 매우 도움이된다고 생각합니다. 어떤 사람들은 깊은 수면에서 명백한 사람들을 향해 뇌파 패턴을 낮추기 위해 고안된 합성 음악 또는“사운드 스케이프 (soundscapes)”가 그들이 너무 불안해서 잠을 잘 수 없을 때 매우 효과적이라고 생각합니다.
그럼에도 불구하고 마음은 과도하게 활동하고, 활력이 넘치고, 활기차고, 그 상황에 대한 최선의 접근 방식은 우리가 그것을 인정하고 그대로 두는 자유 방임입니다. 몸은 자연스럽게 밤에 수면으로 기울어집니다. 8 시간의 수면은 정상으로 간주되지만 그 기준에서 벗어나는 것이 일반적이며 건강에 해로운 것은 아닙니다. 그러나 수면에 어려움이있는 경우, 밤에, 피곤할 때 차분하고 조용한 내외부 환경을 준비하는 것이 수면에 매우 도움이 될 것입니다.
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4.하자
너무 불안해서 잠을 잘 수 없다면 약물 치료가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수술과 마찬가지로 약물 치료는 마지막 기회가되어야합니다. 위의 팁을 사용하여 자연스럽고 유기적으로 자신의 일주기 리듬의 균형을 맞추는 데 시간과 노력을 기울일 가치가 있습니다. 잠자리에 들고 너무 불안해서 잠을 잘 수 없다면 그렇게 할 수 없습니다. 의지 나 힘, 욕망이나 의도의 문제가 아닙니다. 당신이 할 수있는 일은 그냥 그대로두고, 마음의 거친 방랑과 구불 구불 한 생각을 관찰하고, 목격하고, 마음을 챙기는 평온하고 차분하고 조용한 접근 방식을 채택하는 것뿐입니다. 대부분은 기억과 추측입니다.
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사실, 당신은 잠을 잘 수 없습니다. 하지만 쉴 수 있습니다. 마음의 화면에서 시청각 영화를 편안하게 볼 수 있습니다. 어둡고 시원한 침실에서 누워서 상상하고 공상을 할 수 있습니다. 당신은 당신의 호흡, 당신의 생명력, 상승, 하강, 낮, 낮에, 깨어있을 때, 잠들 때에주의를 기울일 수 있습니다.
5. 잘 사는 삶
깨어있는 것은 우리가 살아있는 것입니다. 물론 우리는 자고 꿈을 꿀 때 살아 있지만 의식하지 못합니다. 너무 불안해서 잠을 자지 못한다면 바이오 리듬에 맞춰 생활 할 수 있습니다. 오늘날의 편리함의 세계에서, 우리는 고대 조상들에게 흔히 볼 수있는 많은 육체적 노력과 우리가 물려받은 뇌, 급속한 과잉 자극으로 인해 충격에 빠진 많은 것을 놓칩니다.
운동은 우리의 생체 리듬을 정상화하고 일반적인 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산책, 조깅, 수영, 자전거 타기, 체육관 가기, 요가 수업, 숲속 하이킹 직장에서 우선 순위를 정하고 작업을 수행하고 스트레칭 휴식을 취하고 심호흡을하십시오. 오늘 성취 한 일에 만족하고, 내일이 더 많이 기다리고 있고, 이미 많은 일을 처리했고 여전히 서있는 사실을 알 수 있듯이 충분히 잘 처리 될 것입니다. .
무엇보다 잠자는 법을 본능적으로 알고 있다는 것을 아십시오. 결국 당신은 그것을 오랫동안 해왔습니다.
