반추 : 강박 적 사고가 우울증과 불안에 미치는 영향

2020 년 10 월 7 일 업데이트

어떤 사람들은반추-당신의 머릿속에 같은 생각이 계속해서 반복되는-강박 적 사고. 그것을 경험하는 사람들에게 반추하는 것은 실망스럽고 고통 스러울 수 있습니다.

놓친 기회, 전 애인의 기억, 실수 한 시간과 같은 부정적인 생각을 되풀이하여 자신을 때릴 수 있습니다. 무결 한 정신적 고리에 빠지지 않고 부정적인 경험을 한 번 겪는 것은 충분히 나쁘다. 중요한 일에 대해 생각하고 과거의 사건을 고려할 수있는 시간과 공간을 허용하는 것이 종종 유익 할 수 있지만, 좋은 일이 너무 많으면 실제로는 나쁜 일이 될 수 있습니다. 특히 우울증이나 불안과 같은 문제를 다룰 때 자신을 반추하는 데 너무 많은 시간을 허용하면 정신적 틀에 갇히고 앞으로 나아가 기가 더 어려워 질 수 있습니다.

반추 란 무엇입니까?

반추가 정의 됨 작성자 : Merriam-Webster '특히 정상적인 정신 기능을 방해 할 때 아이디어, 상황 또는 선택에 대해 강박 적으로 생각합니다.' “ruminate”라는 단어는 새김질을 씹는 라틴어에서 유래했습니다. 소가 먹을 때하는 일입니다. 소가 관여하는 소화의주기적인 행동 대신에, 인간의 반추는 문제에 대해 집착 적으로 생각하는 것을 말합니다.

반추와 우울증의 연결 고리

반추는 일반적으로 우울증과 관련이 있습니다. 임상 심리학자 인 수마 찬드 박사는 미국 불안 및 우울증 협회 . '연구에 따르면 반추하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.'

애도 과정의 마지막 단계는 __________이며, 이는 __________를 제공합니다.

Yale 심리학자 인 Susan Nolen-Hoeksema 박사가 수행 한 반추-우울 관계에 대한 연구는이 발견을지지합니다. 그녀 종단 연구 가족 구성원이 질병으로 사망 한 18 ~ 84 세 455 명 중 18 개월 동안 반추 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심하게 우울해질 가능성이 더 높았습니다.

특히 놀렌-회 세마 (Nolen-Hoeksema)가 실시한 25 세에서 75 세 사이의 성인 1,300 명을 대상으로 한 설문 조사에서 반추 동물은 가능성 4 배 반추자가 아닌 사람보다 주요 우울증이 발생합니다. 반추에 수반되는 부정적인 생각은 반추자가 우울한 상태를 유지하고 긍정적 인 방법을 찾기 어렵게 만들 수 있습니다. 그들이 긍정적 인 해결책을 내놓았다 고하더라도, 반추자가 그들에게 행동을 취하지 않을 가능성은 거의 없습니다.“반추 자체가 불확실성과 고정화를 유발하여 그들이 앞으로 나아 가기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.”라고 Nolen-Hoeksema는 말합니다. .

우울증의 실질적인 성별 차이를 고려하는 것도 흥미 롭습니다. Nolen-Hoeksema로 공개 , 남성보다 여성이 두 배나 많은 여성이 우울증에 걸리는 경향이 있습니다. 이러한 차이에 대한 한 가지 이유는 여성이 남성보다 더 많이 반추하는 경향이 있기 때문일 것이라고 Nolen-Hoeksema는 설명했습니다.

반추는 때때로 우울증으로 이어질뿐만 아니라 캐나다 연구 더 높은 수준의 불안이나 우울증을 경험 한 사람들은 이미 더 반추적인 행동을하는 경향이있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 중국에서 공부하다 노인 인구에서 비슷한 결과를 찾았습니다. 반추는 사악한 양날의 검이된다는 것이 밝혀졌습니다.

반추는 어떻게 생겼습니까?

누구나 때때로 어떤 아이디어 나 생각에 '집착'하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 주제에 대한 건전한 사고와 해로운 반추 사이의 차이는 최종 결과입니다. 예를 들어, 최상의 솔루션을 찾기 위해 특정 문제에 대해 생각하고 있다면 아마도 반추하지 않을 것입니다. 하지만 마음 속에있는 일이 해결책이 없거나 통제 할 수 없다면 반추하고 있는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다.

우울증, 불안 또는 다른 정신 건강 문제를 겪고 있는지에 따라 반추는 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 제 고객 중 한 명은 그녀의 걱정스러운 걱정을“재앙적인 생각”이라고 설명합니다. 그녀는 종종“이 교통 체증 때문에 출근을 늦게 만들 것입니다.”와 같은 상당히 온화한 생각으로 시작합니다. 이것은“제시 간에도 출석하지 못하는 끔찍한 직원”이되고,“내 일에서 당연히 해고 될거야”로 변한다. 남은 한 주 동안 그녀는 자신의 잘못이 아닌 작고 흔한 실수로 땀을 흘리고 있습니다. 그녀가 잡힌 교통 체증은 반추하지 않는 사람과는 매우 다르게 그녀에게 영향을 미쳤습니다.

Alexis Schuster는 다음 기사에서 반추에 대한 그녀의 경험을 설명합니다. 전지전능 한: '사람들에게 전달하기 어려운 점 중 하나는 계속해서 뭔가를 제기하거나 농담을하면 그에 대해 반추하고 있다는 표시입니다.' 나는 내 자신의 반추에서 똑같은“말”을했습니다. 농담하는 것부터 수사적인 질문을하는 것, 비슷한 생각을 한 적이 있는지 다른 사람에게 묻는 것까지, 내가 생각하는 것을 멈출 수없는 것에 대해 토론 할 수있는 모든 종류의 창의적인 방법을 찾습니다.그때나는 내 반추로 모두를 괴롭히는 지에 집착하기 시작한다.

생각이 머릿속에 갇혀있는 것은 외로울 수 있습니다. 때로 그들을 풀어주는 것이 당신이 쌓이는 긴장을 풀고있는 것처럼 느끼고 무거운 짐을지고있는 유일한 사람이 아니라고 느끼는 유일한 방법입니다. 그러나 약간의 증기를 내 보내면 다시 쌓일 것입니다. 이제 더 나은 솔루션을 찾아야합니다.

반추를 멈추는 방법

'반추는 상황을 처리하는 방법에 대한 새로운 통찰력이나 솔루션을 거의 제공하지 않기 때문에 문제가 될 수 있습니다.'라고 Jodee Virgo는 다음과 같이 썼습니다. 에브리 걸 . '대신 감정적으로 우리를 납치하고 부정적인 감정을 강화합니다.'본질적으로 우리를 우리 자신의 생각에 포로로 만듭니다.

반추의주기에 갇혀있는 경향이 있어도 영원히 반추 할 운명은 아닙니다! 운 좋게도 반추를 방지하거나 중지하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

마음 챙김 연습하기.마음 챙김과 같은 단순한 것, 또는 지금 현재에주의를 기울이는 것은 당신의 마음을 현재의 마음을 유지하고 반복적 인 집착으로부터 자유롭게합니다. 좀 더주의를 기울이기 시작하기 위해 Talkspace 치료사 Ben Epstein 박사는 집에서 편안하게 수행 할 수있는 규칙적인 요가 또는 명상을 권장합니다.
당신의 생각 패턴을 조사하십시오.이러한 생각은 현실에 기반을두고 있습니까, 아니면인지 왜곡입니까? 통제 할 수없는 것에 대해 반추하고 있습니까? 그렇다면 그것에 대해 생각하는 것이 문제에 도움이되는지 아니면 그냥 계속 일하고 있는지 생각해보십시오. 당신의 반추가 현실에 근거하더라도 일어날 수있는 최악의 상황에 대해 생각해보십시오. 그 시나리오를 처리 할 수 있습니까? 나는 당신이 할 수있을 것입니다.
불안을 계획하십시오.걱정하고 반추 할 시간을 몇 분만 기다리십시오. 시간이되면 다음으로 넘어갈 시간입니다. 시간을 찾는 것만 큼 쉽습니다. 당신의 불안을 계획하십시오 .
치료사와 상담하십시오.반추가 당신의 기능 능력에 영향을 미치거나, 자존감을 낮추거나, 삶의 질을 해치는 경우, 치료사와 이야기 객관적인 관점을 제공하고 더 차분하고 덜 걱정스러운 마음으로 안내 할 수 있습니다. 자신에게 빚진 것 같지 않나요?

이러한 제안 중 일부 (또는 전부!)를 실행하면 반추를 막고 더 행복하고 생산적인 삶을 살 수있는 올바른 길을 갈 수 있습니다. 우리는 당신을 응원합니다!