정신 건강을 방해하는 수면 부족: 충분하지 않다는 5가지 신호

가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 정상입니다. 하지만 계속해서 잠 못 이루는 밤을 추가 카페인이나 우는 아기 탓으로 돌릴 수 없다면 몸이 정신 건강에 경보를 울릴 수 있습니다.

임상 수면 교육자이자 임상 수면 전문가인 Terry Cralle, MS, RN은 수면을 활력 징후로 볼 필요가 있다고 말합니다. 더 나은 수면 위원회(BSC) . 의사가 방문할 때마다 수면을 취해야 합니다. 의료 제공자가 그렇게 하지 않더라도 문제가 지속되는 경우 수면 문제가 되는 경우는 거의 없기 때문입니다.

무엇이 먼저인가: 수면 문제 또는 정신 건강 문제?

수면과 정신 건강 사이에는 강력한 양방향 관계가 있어 의료 전문가들이 명확한 답을 내놓지 못하고 있습니다. 그것은 앞뒤로 진행되며, 그것들은 함께 다루어져야 한다고 Cralle는 말합니다. 그러나 우리가 알고 있는 것은 치료되지 않은 수면 장애가 정신과적 문제의 위험을 높인다는 것입니다.

수면 문제는 다음과 같은 많은 정신 건강 상태의 진단 및 경험의 큰 부분입니다. 양극성 장애 , 정신 분열증 , 외상 후 스트레스 장애(PTSD) , 그리고 전공 우울증 '라고 Cralle는 말합니다. 사실, 만성 수면 문제는 일반적인 정신과 진료에서 환자의 최대 80%에 영향을 미칩니다. 따라서 정상적인 수면 패턴이 오래 지속되지 않는다는 사실을 알고 도움을 구하여 몸과 마음이 필요로 하는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

5 수면 관련 위험 신호

수면 행동과 관련하여 정상적인 것과 그렇지 않은 것이 있습니다. 이 다섯 가지 일반적인 수면 문제 시나리오 중 하나라도 익숙하다면 의사와 상담하십시오. 수면 부족이 정신 건강에 실질적인 피해를 줄 수 있는 것은 사실이지만 문제를 해결할 수 있는 효과적인 방법은 많이 있습니다.

#1: 수면이 점점 덜 필요하다고 느낍니다.

필요한 것보다 적은 수면 시간에 적응할 수 있다는 것은 잘못된 상식이라고 Cralle는 말합니다. 성인은 이상적으로 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다. 정기적으로 그보다 적은 양을 섭취하면 수면 부족 영역에 빠질 수 있으며, 이는 신체적, 정신적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.

수면 부족은 우울증과 관련이 있을 뿐만 아니라 우울증을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 주요 우울증 및 기타 여러 정신 질환의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 불안 장애 및 양극성 장애. Cralle는 수면 시간이 적을수록 스트레스를 받기 쉽고 스트레스를 처리할 수 없다고 말합니다. 이것은 모든 정신 건강 문제를 보여줍니다.

#2: 당신의 활동적인 마음은 당신을 잠들게 하지 않을 것입니다.

당신이 당신의 Zzzzzs를 잡아야 할 때 상처, 유선 또는 완전히 깨어있는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 불면증은 당신의 마음이 질주하거나, 반추하거나, 말 그대로 아무것도 하지 않고 셧다운을 하든 서서히 시작될 수 있습니다.

Cralle는 20분에서 30분 이내에 자연스럽게 잠들어야 한다고 말합니다. 규칙적으로 1, 2, 3시간을 잠들려고 노력하거나 한밤중에 깨서 다시 잠들 수 없다면 의사의 진료를 받으십시오.

어떤 종류의 치료사가 필요합니까

25,000명 미만의 성인을 대상으로 한 종단 연구에 따르면 불면증 사례의 약 50%가 우울증, 불안 또는 심리적 스트레스와 관련이 있습니다. 수면 장애가 있는 것은 사실 주요 우울증, 양극성 장애, 주의 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 및 PTSD와 같은 불안 장애. 또한 만성 불면증(3개월 이상 일주일에 대부분 밤에 잠을 잘 수 없는 경우)이 있는 사람들은 불안 장애가 발생할 위험이 높습니다.

Cralle는 멜라토닌 보충제를 포함하여 매일 밤 수면 보조제에 의존하고 있다면 그것이 의사와 이야기해야 하는 또 다른 이유라고 말합니다. 매일 밤 멜라토닌을 복용할 필요는 없을 것입니다. 그렇지 않으면 의사가 관리해야 합니다. 장기적인 수면 건강을 위해서는 한발 물러서서 왜 이것이 나아지지 않는지 물어봐야 합니다. 우리는 문제의 근원에 접근하고자 합니다.

#3: 당신은 항상 극도로 피곤하고 낮에는 낮잠을 자야 합니다.

낮잠은 이론상 천국처럼 들리지만, 한낮에 무너지고 반복적으로 졸고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 당신이 깨고 싶은 낮잠 습관입니다. Cralle은 특히 밤에 10시간을 잤는데도 여전히 피곤하다면 낮에 항상 잠을 자는 것은 정상적이지 않다고 말합니다.

기껏해야 한낮의 낮잠을 20분 이하로 유지하는 것이 피로를 줄이고 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 낮잠에 무력감을 느끼는 것은 다른 이야기입니다.

밤에 잠을 얼마나 자고 낮에 어떻게 활동하는지 잘 살펴보십시오. 일어났을 때 휴식을 취합니까? 하루를 버티기 위해 카페인에 의존합니까? 쉽게 피로해지는 것은 우울증과 불안 장애의 흔한 증상입니다. 또 다른 나쁜 징조는 예를 들어 한낮에 책상 앞에서 경고 없이 잠이 드는 것입니다. 이는 기면증의 징후일 수 있습니다. 이는 의학적 치료가 필요한 심각한 수면 상태입니다.

#4: 당신은 잠을 자고 있지만 여전히 아침에 일어나지 못하는 것 같습니다.

당신의 WFH 상황이 30분의 달콤한 REM 수면을 더 즐길 수 있게 해준다면 한 가지입니다. 잠에서 깬 지 몇 시간 후인 아침에 침대에서 일어나지 못하는 것은 또 다른 문제입니다.

토파맥스를 끊는 방법

이 침대에 잠긴 상태를 동반하는 과도한 수면(과수면 또는 너무 많이 자는 상태라고도 함)은 많은 정신 질환에서 나타날 수 있는 우울 에피소드의 특징적인 징후 중 하나입니다. 현재 아침에 스트레스, 슬픔 또는 불안에 압도당하고 있다면 혼자가 아니라는 것을 알아두십시오. 지원을 제공하고 필요한 도움을 받는 데 도움을 줄 수 있는 의사 또는 신뢰할 수 있는 사람에게 연락하십시오. (우리의 정신 건강 자원 디렉토리 지원을 통해 지금 액세스할 수 있습니다.)

#5: 헐떡거리거나 질식하거나 코골이로 규칙적으로 잠에서 깬다.

큰 코골이는 확실히 숙면을 방해하지만 정신 건강과 관련하여 예기치 않게 깊은 의미를 가질 수도 있습니다. Cralle는 치료받지 않은 수면 무호흡증 환자가 있었고 종종 우울증에 걸렸습니다.

수면 장애 호흡의 일반적인 형태인 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)은 우울증에서 매우 흔한 동반 질환입니다. 한 연구에서 우울증 환자의 93% 이상이 OSA도 가지고 있었습니다. 거의 10,000명의 성인을 대상으로 한 CDC 연구에 따르면 OSA의 증상은 주요 우울증과 관련이 있습니다.

Cralle의 임상 경험에서 수면 무호흡증 환자를 적절히 치료한 후의 정신 건강 결과는 후속 조치에서 분명합니다. 짜증과 짜증이 사라지고 완전히 새로운 사람과 같습니다.

이러한 수면 문제가 발생하면 의료 제공자와 상담하십시오. 적절한 수면은 궁극적인 예방적 자기 관리일 뿐만 아니라 정신 건강 및 심리적 문제 관리에 도움이 될 수 있으며 삶의 질에 실제로 영향을 미친다고 Cralle는 말합니다. 그것은 우리의 전반적인 웰빙에 매우 기초적이므로 이를 무시하면 모든 것을 놓치게 됩니다.

숙면을 취하지 못한 채 하루를 마감할 수 있지만, 일주일에 4일 중 3일 밤이 되기 시작하면 도움을 요청하십시오. 더 큰 문제가 되기 전에 심리학자가 승인한 수면 전략 .

[ 다음 읽기: 충분한 수면을 취하지 않으면 정신 건강을 해칠 수 있는 이유 ]

기사 출처

Ohayon MM, Roth T. 일반 인구의 불면증에 기여하는 요인은 무엇입니까?J 사이코솜 해상도. 2001, 51(6): 745-755. 도이: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 2020년 9월 11일에 액세스함.
하버드 의과대학. 수면과 정신 건강. 환자의 수면 문제와 정신 질환의 중복. s2019년 3월 18일에 업데이트되었습니다. 이용 가능: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
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최종 업데이트: 2021년 6월 8일