잠을 잘 수 없을 때 마음을 진정시키는 방법

나는 태어날 때부터 잠을 잘 자지 못했지만 20 대가되면서 새로운 문제에 직면하게되었습니다. 밤이 천장을 쳐다 보며 필사적으로 잠을 기다리며 보냈습니다. 새로운 결혼 생활, 집, 직업, 강아지와 같은 일련의 큰 삶의 변화는 한때 평온했던 내 마음을 일련의 걱정과 할 일 목록으로 바 꾸었습니다.

사실, 저는 해가지고 나면 뇌가 더 거칠고 더 활동적이된다고 맹세했습니다.

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난 혼자가 아니에요. 잠들기 위해 고군분투하는 안절부절 못하는 밤은 오래된 문제입니다. 가장 초기의 원시인들은 아마도 그들의 바위에 던져졌을 것이고, 우리 중 가장 부유 한 사람들조차도 그들의 100 %면 시트에 지쳐서 (아직 깨어있는) 누워있었습니다. 그러나 몇 밤의 안절부절 못함이 끝이없는 반잠이되면 불면증이 인체와 뇌에 큰 피해를 줄 수 있습니다.

밤에 침대에 누워 천장을 응시하지 않는다고해서 의료 또는 심리 상담을받을 수 없다는 의미는 아닙니다. 불면증은 만성적 일 수 있습니다 3 개월 이상 주당 3 회 이상 넘어 지거나 잠을 잘 수없는 경우 또는 종종 스트레스로 인한 일시적인 고통 일 수 있습니다. 잠드는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있고, 잠을자는 것이 도전 일 수도 있습니다.

불면증이 어떻게 나타나 든 당신은 혼자가 아닙니다. 대략 성인의 30 % 수면 관련 문제를 한 번에 해결하고 10 %는 주간 장애 또는 고통을 경험합니다.

첫 번째 중지는 의사를 찾아야하지만-천식, 위산 역류 및 갑상선 기능 항진증을 포함한 다양한 질병으로 인해 불면증을 유발할 수 있습니다. 불면증은 끝없이 바쁘고 스트레스가 많은 현대 생활의 부정적인 결과 중 하나 일뿐입니다. 과 충분한 수면을 취하지 않으면 육체적 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

워싱턴 주 시애틀의 치료사 아만다 라우 쉬는“어디에 살든 무엇을하든 스트레스는 삶의 일부입니다. “스트레스는 우리의 기본적인 생물학적 투쟁이나 비행 본능을 활성화시켜 수면을 방해합니다.”

'하지만 스트레스받지 않아요!'당신은 생각할 수 있습니다. 나는 정규직과 부업과 두 자녀를 완벽하게 처리하고 있습니다! 의학적 원인을 배제했다고 가정하고 실제로 스트레스를받을 가능성을 고려합니다. 스트레스를 많이받는 것 같습니다.

Rausch는“침대에 누워 생각을 조용히 할 수 없다면 스트레스의 근본 문제 일 가능성이 높습니다. 당신의 뇌를 통해 어떤 생각이 쇄도하고 있습니까? 일, 자녀 또는 다가오는 삶의 변화에 ​​대해 걱정하십니까? 스트레스 요인 파악 구제에 하나의 길을 제공 할 수 있습니다.

그러나 아마도 당신의 스트레스 요인은 더 일반적입니다. 하나의 걱정 주제를 찾을 수 없다면 더 심각한 정신 건강 문제를 다루고있을 수 있습니다.

“미래에 대해 걱정하고 계십니까?” Rausch가 물었다. '그건 불안의 증상 일 수 있습니다.' 그 반대 (과거를 반추하는)는 우울증을 나타낼 수 있습니다.

치료사를 방문하면 불면증의 더 깊은 이유를 찾아 내고 그 원인을 해결하기위한 전투 계획을 세울 수 있습니다. Rausch는 '많은 사람들이 치료의 황금 기준이라고 부르는'불면증에 대한인지 행동 치료를 전문으로하는 치료사를 찾는 것이 좋습니다. '이것은 고객의 생각과 행동이 수면에 미치는 영향을 가르치고 적절한 수면 위생을 가르치는 데 도움이되는 표준화 된 프로토콜입니다.'

다른 유용한 치료 방법으로는 마음 챙김 기반 스트레스 감소, 심사 숙고 , 안구 운동 둔감 화 및 재 처리 또는 바이오 피드백

하지만 최고의 치료법이라고해도 하룻밤 사이에 불면증을 없애지는 못합니다. 정신이 흔들릴 때도 눈을 감을 수있는 네 가지 팁이 있습니다.

1. 수면 위생 루틴을 만듭니다.

Rausch는 '동일한 순서로 동일한 일을 수행'하여 취침 시간을 준비하도록 몸을 도와줍니다.

이를 닦고, 조명을 끄고, 뜨거운 샤워를하고, 10 분 동안 명상을 한 다음 잠을 자십시오. 곧 일상을 시작하자마자 몸이 수면 모드로 전환되기 시작합니다.

Rausch의 경우, 그녀의 사전 취침 요법의 효과는 즉시 분명했습니다. '내 애완 동물은 내 일과를 처음 시작할 때 바로 아래층으로 달려 가서 무슨 일이 일어나고 있는지 알기 때문에 바로 잠자리에 들었습니다.'라고 그녀는 말했습니다. '우리도 같은 방식으로 뇌를 훈련시킬 수 있습니다.'

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2. 걱정거리를 적으십시오.

생각과 걱정으로 마음이 뛰는가? 펜과 종이를 찾아 불을 켜고 메모를하세요.

Rausch는“10 분 동안 일어나 마음이나 할 일 목록에있는 모든 것을 적어두고 옆으로 치우고 잠자리에 든다”고 말했습니다. 이러한 생각이 다시 떠오르면 무시하기가 더 쉬울 것입니다. '이미 그것에 대해 생각했고 적어 놓았으며 내일 다시 검토 할 것입니다'라고 스스로에게 말합니다.

3. 호흡에 집중하십시오.

명상과 마음 챙김은 생각에 조용하지 않은 경우 무서운 단어처럼 보일 수 있습니다. 그러나 수면이 어려울 때는 명상이 최선의 치료법이 될 수 있습니다. 천천히 시작 : 5 초 동안 숨을들이 마시고 3 초 더 숨을 참은 다음 5 초 동안 천천히 숨을 내 쉬어 몸을 중심에 둡니다. 그게 다야!

“호흡을 늦추면 몸이 진정되고 전투 또는 도피 반응이 무장 해제됩니다.”라고 Rausch는 말했습니다. 가슴이 아닌 위장의 상승과 하강에 초점을 맞추고 정원이나 전용 해변과 같이 울타리가 쳐진 아름답고 안전한 공간을 시각화하십시오. 모든 불안한 생각은 울타리 반대편에 머물러 잠들게합니다.

여전히 일시 중지하는 데 어려움이 있습니까? Rausch는 '촉각에 집중하십시오.'라고 조언했습니다. '손가락 사이에 부드러운 것을 만져서 부드럽고 차분하게 느껴지도록하십시오.'

4. 수면 환경을 수정하십시오.

불면증으로 고생하지 않더라도 이상적인 수면 환경을 조성하는 것은 편안한 밤을위한 열쇠입니다. 좋은 수면은 빛, 움직임, 온도 및 소리의 네 가지 필수 요소에 의존합니다. 즉, 암막 커튼, 서늘한 온도, 푹신한 담요, 조용함 (또는 비와 같은 편안한 소음), 그리고-죄송합니다, 매기-당신의 잠을 훔치는 악당 동물은 없습니다.

침실에 고요한 오아시스를 만들었다면 수면의 질이 급증 할 수 있습니다. 그러나 이러한 신체적 조정만으로는 정신을 완전히 유지하는 데 충분하지 않을 수 있습니다. 정신 건강에 초점을 맞추고 치료사의지도를 받아 생각을 진정시키는 방법을 배우면 야간 지옥을 천국으로 바꿀 수 있습니다.

자주 묻는 질문

피곤해도 잠을 잘 수없는 이유는 무엇입니까?

수면에 문제가 있다고해서 자동적으로 수면 장애 하지만 스트레스 나 수면 위생 불량과 관련이있을 가능성이 가장 높습니다. 마음이 반추로 뛰고있어 잠들지 못한다면 스트레스 요인을 파악하여 안도감을 얻어야합니다. 스트레스 요인이 더 일반적이라면 불안이나 우울증을 겪고있을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 열악한 수면 습관은 수면을 방해 할 수도 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 지키고, 저녁 일과를 확고히하고, 잠자리에 들기 전에 화면을 피하십시오. 수면에 어려움을 겪는 것은 치료할 수있는 일반적인 문제임을 기억하십시오.