새해 결심에 실패한 이유 (그리고 다음 번에 성공하는 방법)

새해가 거의 시작되지 않았고 모든 곳의 사람들이 별이 빛나는 눈으로 새롭게 시작할 준비가되었습니다. 식료품 쇼핑 목록을 작성하고 새로운 운동복을 걸고 입을 준비를했습니다. 우리는 말 그대로 약 한 달 동안 일을 시작했습니다. 우리는 약간의 진전을보기 시작하고 가능성에 흥분합니다.

그리고 갑자기 우리의 웅장한 계획이 멈춰 섰습니다. 지치고 실망한 안개 속에서 우리는 똑같은 낡은 루틴에 빠지면서“내년에 아마도”라고 선언합니다.

“정말 망쳐 버렸습니다. 왜 이런 일이 항상 일어나는지 모르겠습니다.”Talkspace 고객 인 Emily는 일요일 저녁 시간에 나에게 문자를 보냅니다.

참고 : 아웃 테라피스트는 이야기에 출연하기 전에 고객의 허가를 받고 개인 정보를 보호하기 위해 이름을 변경합니다.

“나는 내 결심으로 아주 잘하고있었습니다. 7 파운드가 빠졌어요! 나는 지난 한 달 반 동안 적어도 일주일에 6 번 운동을했다. 저에게 무슨 일이 일어나고 있는지 모르겠지만 완전히 멈춰서 완전히 실패한 것 같은 느낌이 들었습니다. 한 번도 체육관에 다시 오지 않았고, 몇 주 전에 가장 친한 친구 두 명과 저녁을 먹으러 나간 이후로 일상으로 돌아갈 수없는 것 같습니다. '

특히 그 저녁 식사에 대해 그녀에게 눈에 띄는 것이 있는지 그녀에게 묻습니다.

“글쎄요, 가기 전에는 무슨 일이 있어도 건강에 좋은 음식을 고수하겠다고 스스로에게 말했습니다. 우리가 앉아서 대화가 시작되었을 때 우리는 모두 재미있게 지내고 있었고 소녀들은 많은 애피타이저를 주문하기로 결정했습니다. 이 시점에서도 나는 저항 할 준비가되어 있었다. 서버가 그들을 내려 놓았고 모두가 파고 들었습니다. 몇 분 동안 공기를 맑게하려고 노력한 후, 저는 바람에주의를 기울 였고, 식사에 대해 걱정하지 않고 재미있게 즐기고, 휴식을 취하고, 즐기기를 원했습니다. 나는 내가 원하는 것을 먹고 건강에 해로운 앙트레를 주문한 다음 디저트를 나누었습니다. 대체로 멋진 밤이었습니다. 다음날 저는 정말 죄책감을 느꼈습니다. 아침에 체육관에 가지 않았는데 기분이 더 나빠졌습니다. 그날 음식을 고를 때가되었을 때 나는 이미 물건을 망쳐 놓았 기 때문에 몇 가지 더 많은 '치트'가 중요하지 않을 것이라고 결정했습니다. 그 이후로 모든 것이 사라졌습니다.”

조증과 경조증의 차이

Emily의 투쟁은 새해 이후 많은 사람들이 경험하는 것입니다. 나는 에밀리와 상호 작용하는 동안 절망감을 느낀다. 이번이 마지막으로 체중 감량 목표를 가진 고객이 깊은 실망과 실패를 느끼며 내게 오는 것은 아니라는 것을 알고있다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 그녀는 자신의 생각 중 일부를 풀기 위해 지원과 도움이 필요했습니다.

목표 달성 당신을 꼼짝 못하게하는 것은 무엇입니까?

초 이론적 모델 1977 년에 James O. Prochaska와 동료들이 개발 한 [Stages of Change] 모델은 변화를 시도하는 사람들이 다음과 같은 6 가지 단계를 거쳐야한다고 말합니다.

사전 숙고
묵상
예비
동작
유지
재발

'행동'이전의 단계는 의사 결정 및 준비 단계입니다. 당신은 '행동'단계에 있고 일단 참여하고 나서 '재발'에 도달 할 때까지 원하는 변화를 유지합니다.

이 단계에 대해 기억해야 할 가장 중요한 것은 반드시 선형이 아니라는 것입니다. 때때로 사람들은 수년간 관상 또는 관상 전 단계에 갇혀있을 수 있습니다. 하루에 모든 스테이지를 방문 할 수도 있습니다!

그렇다고해서 변경하지 않는다는 의미는 아닙니다. 대다수의 사람들에게 오래 지속되는 변화를 만들기 전에 모든 단계를 여러 차례 거쳐야합니다. 즉, 처음에 성공하지 못하면 다시 시도하는 것이 정상입니다.

변화에 대한 우리의 선입견은 우리의 목표 달성을 방해 할 수 있습니다. 이 목표가 쉽고 고통없이 이루어져야한다고 생각한다면 실패로 인해 진행 상황이 파괴 될 수 있습니다. 제 고객 중 상당수는 지연된 만족의 예술에 참여하는 데 익숙하지 않습니다.

종종 우리가 목표를 달성하는 데 도움이되는 행동에서 벗어나면 본격적인 재발을 겪고 결코 후회하지 않습니다. 이것은 우리에게 오류의 여지를 남기지 않으며“All-or-Nothing”사고라고 불리는인지 왜곡입니다. 아침에 규모에 도달하여 움직이지 않은 것을 확인하면 즉시 계속하려는 약간의 동기를 잃을 수 있습니다.

이 생각을 조기에 식별하고 근절하는 것이 중요합니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 변경 과정에서 작은 성공을 경험할수록 계속해서 개발할 가능성이 커집니다. 모래 , 성공의 중요한 성격 특성. 목표를 쫓을 때이를 유리하게 사용하는 것이 중요합니다.
매우 높은 기대치도 골키퍼가 될 수 있습니다. 우리 대부분은 결의안을 만들 때 매우 큰 목표를 만듭니다. 우리는 또한 우리의 매우 큰 목표가 빠르게 이루어지기를 원합니다. 고객은 종종 '40, 80, 100 파운드를 빼고 싶습니다.'라고 말합니다. '6 개월 내에이 작업을 수행하고 싶습니다.'

불가능할 정도로 어려운 목표를 달성 할 수 없을 때, 그들은 예전의 일상으로 돌아갑니다. 실망스러운주기입니다.

또 다른 가능성은 발견되지 않은 병리입니다. 삶에서 긍정적 인 변화를 만들기 위해 지속적으로 고군분투하는 경우 우울증, 불안 또는 음식 중독과 같은 치료되지 않은 정신 건강 문제가있을 수 있습니다. Talkspace 치료사와 같은 정신 건강 전문가에게 연락하여 이러한 문제를 해결하는 데 도움을 받으십시오.

성공을 높이는 방법

1) 동기 평가

동기가 없으면 어떤 목표도 달성 할 수 없습니다. 변화의 여정에 착수 할 때, 당신의 동기 부여 수준을 조사하고 평가하는 것이 중요하며, 길에서 부딪혔을 때에도 계속해서 동기 부여를 느낄 수있는 방법입니다.

자신에게 물어; 내 동기는 내재적입니까, 외부 적입니까? 즉, 내 내부 드라이브 때문에이 변경을 수행하고 싶습니까, 아니면 다른 사람들이 나를 받아들이고 사랑하거나 높이 생각하도록이 변경을 수행하고 싶습니까? 내재적 동기를 키우면 목표를 향해 더 일관되게 작업 할 수 있습니다.

2) 마음의 상태를 바꾸고 동기를 키우십시오.

ㅏ. 큰 목표는 시간이 걸리고 그 과정에서 차질이 생길 것입니다.
비. [매우] 작게 시작되는 보상을 기대하십시오.
씨. 작동하지 않는 항목을 수정해야 할 수도 있습니다.
디. 지금 당장 작동하지 않는다고해서 작동하지 않는다는 의미는 아닙니다.
이자형. “All-or-Nothing Think”를 피하십시오. 한 번의 미끄러짐이 실패를 의미하지 않아도되며 사전 관상으로 돌아갑니다. 바로 '액션'단계로 돌아갈 수 있습니다.
에프. 오류의 여지를 남겨 두십시오. 계획에 반영하여 그것이 발생할 때 예상하고 동기 부여에 타격을주지 않도록하십시오. 즉, 일주일에 하루, 필요한 경우 운동을 놓칠 수있는 위치까지, 또는 목표 작업없이 일주일에 하루.

나는 양극성 장애 퀴즈가 있습니까?

3) 목표 관리

활용 큐, 루틴, 보상주기 더 작고 더 많은 달성 가능한 목표를 만들어 즉각적인 만족을 얻고 자합니다. 이렇게하면 완료 만족감으로 더 자주 보상을받습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 지속적인 동기 부여를 유발합니다.

ㅏ. 우산 목표 (매우 큰 목표)를 식별합니다. 즉, 100 파운드 감량
비. 목록을 작성하십시오. 그 목표를 선형 방식으로 5-25 개의 하위 목표로 나누십시오.
씨. 하위 목표를 다시 주간 목표로 세분화하십시오 (이전이 아닌 매주 초에).
디. 마지막으로, 주간 목표 달성에 도움이되는 일일 목록을 작성하십시오. 전날의 작업을 완료하지 않은 경우 다음 날에 추가하십시오. 자신을 때리지 마십시오! 더 이상 생각하지 마십시오.

이 시스템을 사용하면 뒤로 돌아가서 더 큰 그림을보고 현재 위치와 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

목표가 완료되면 건너 뛰기

이것은 당신에게 성취감 또는 계속해서 '보상'을줍니다. 이동하면서 수정하면 훨씬 필요한 유연성이 허용됩니다. 삶은 발생하고 완벽이 아니라 진보에 관한 것이기 때문입니다. 진보와 전진은 실제로 우리가 목표를 구체적으로 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 프로세스를 완벽하게 수행하는 것은 그렇지 않습니다.

주간 일정에 '반성 시간'을 추가하십시오.

맞습니다. 한 시간 정도 앉아 있으면서 지금까지 달성 한 모든 것을 판단하지 않고 반성하고 다음 주에 다르게 할 수있는 일을 고려하는 것뿐입니다. 주간 목표를 결정하기 전 일요일이 좋은 날입니다.

가능한 한 많은 산만 함을 제거하기 위해 노력하십시오.

많은 사람들은 시간이 목표를 달성하지 못하는 요인이라고 말합니다. TV 시청, 웹 서핑, 동료와의 채팅 또는 문자 메시지와 같은 시간 낭비적인 활동에 매일 및 매주 얼마나 많은 시간을 보내십니까?

깨닫지 못한 채 시간이 흐르고 갑자기 체육관이나 목표 세트에 가기에는 너무 늦어서 피곤합니다. 지출하는 시간을 파악하고 (놀랄 것입니다) 그 시간을 절반으로 줄이십시오.

목표를 달성하는 동안 휴대 전화를 파일 캐비닛에 잠그고, 잡담을 피하는 데 집중하면서 문을 닫고, 업무에 사용하는 기기에서 소셜 미디어 앱을 제거하고, 휴대 전화 또는 기타 핑을 무음으로 설정하고, 언제 알림을 받을지 알려주는 알람을 설정하세요. 목표 작업을위한 시간이 시작되었습니다. 그런 다음 대부분의 사람들이 자신의 목표를 달성하기 위해 할 수 없거나하지 않을 일을 한 것을 인식하고 자랑스러워합니다! (보상과 강화!)

오늘 변화를위한 여정을 시작하기 위해 새해를 맞이할 필요는 없으며 목표 달성을 위해 마차에 올라 타기에는 너무 늦지 않았습니다! 시작하려면 다음 팁 중 일부를 활용하십시오.