마음 챙김 명상 가이드

우리 모두는 때때로 나선형의 부정적인 생각 패턴에 빠지며 스트레스와 절망으로 이어집니다. 과거에 대한 집착이나 상상의 미래에 대한 걱정을 멈추는 한 가지 방법은 우리가이 순간에만 경험하고있는 것에 집중하는 것입니다.

그것이 본질적으로 마음 챙김 명상입니다. 그리고 이런 종류의 명상이 우리의 정신 건강에 정말 유익하다는 것을 보여주는 연구가 점점 늘어나고 있습니다.

정신 건강을 개선하기위한 마음 챙김 명상

에 따르면 마음 챙김 메이요 클리닉 , 낮은 수준의 스트레스, 불안, 불면증 및 우울증과 관련이 있습니다. 또한 집중력과 주의력을 향상시킬뿐만 아니라 균형과 수용력을 통해 생각과 감정을 경험할 수 있도록 도와줍니다.

“마음 챙김 명상은 정신 건강 상태에 관계없이 모든 사람들에게 영향을 미치고 긍정적일 수 있습니다.”라고 Talkspace 치료사 인 Christine Tolman, LCPC는 말합니다.

판단없이 현재에 집중

에 질병 통제 및 예방 센터 보고서 2017 년 설문 조사에 참여한 미국 성인의 14.2 %가 작년에 한 번 이상 명상을한다고 답했습니다. 이는 2012 년에 비해 3 배 증가한 것입니다. 따라서 점점 인기를 얻고있는이 수련이 어떻게 정신 건강을 강화할 수 있는지 알아보기 전에 먼저 마음 챙김 명상이 무엇인지 정확히 살펴 보겠습니다.

에 따르면 UC Berkeley의 Greater Good Magazine , 마음 챙김은 Buddist 전통에 뿌리를두고 있으며 부드럽고 양육하는 렌즈를 통해 우리의 생각, 감정, 신체 감각 및 주변 환경을주의 깊게 추적하고 인식하는 것을 수반합니다. 그것은 당신의 생각을 알고 있지만 그것에 사로 잡히지 않는 것을 의미합니다. 이 기술은 어려운 감정이나 생각에 직면했을 때 특히 유용합니다.

마음 챙김 명상은 마음이 더 많이 존재하도록 가르치는 과정입니다. 그것은 명상의 한 유형이라고 메이요 클리닉은 당신이 그 순간에만 느끼는 것을 인식하는 데 집중하는 것이라고 씁니다. 예를 들어,들이 쉬고 내쉬는 것에 주목하면서 호흡에 집중할 수 있습니다. 당신이 생각에 의해 방해를받을 때 (일어날 것입니다!), 당신은 판단없이 부드럽게 당신의 호흡에주의를 돌려줍니다.

다른 마음 챙김 기법은 오감에 집중하는 것입니다. 방 냄새는 어떻습니까? 당신의 몸은 의자에 대해 어떻게 느끼나요? 또는 신체의 각 부분에 의도적으로주의를 집중시키는 신체 스캔을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 생각은 필연적으로 발생합니다. 당신은 그저 연민으로 그들을 주목하고 놓아줍니다.

“마음 챙김 명상은 마음을 늦추고 부정적인 생각이나 경주하는 생각을 버리고 몸과 마음을 진정시킬 수있는 기회입니다.”라고 Tolman은 말합니다. “현재 순간에 살고 그 순간에 신체적, 정신적 자아에주의를 기울이고 사고 패턴을 제어하는 것이 포함됩니다.”

마음 챙김은 스트레스에 대한 회복력을 키 웁니다

마음 챙김 명상은 특히 불안에 도움이됩니다. “뇌가 새로운 신경 경로를 생성하고 경주 및 / 또는 부정적인 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Tolman은 설명합니다. '새로운 습관을 구축하고 순환 적 사고에 참여하려는 유혹을 줄임으로써 효과가 있습니다.'

직관적 인 말이지요? 그러나 마음 챙김이 불안에 도움이 될 수 있다는 생각은 최근 확실한 증거로 뒷받침되었습니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)이 후원 한 조지 타운 대학 의료 센터 연구원이 주도한 임상 실험에서“마음 챙김 명상이 불안과 싸우는 객관적인 생리 학적 증거”를 발견했습니다.

1950년대 정신병원

2017 년 1 월에 발표 된이 연구는 정신과 연구 , 일반화 불안 장애 환자 89 명 포함. 연구진은 환자들이“마음 챙김 명상 과정을 수강 한 후 스트레스가 많은 상황에 대한 스트레스 호르몬과 염증 반응이 급격히 감소했다”는 것을 발견했습니다.

조지 타운 대학 의료 센터의 정신과 부교수 인 Elizabeth A. Hoge, MD는 '이러한 발견은 [마음 챙김 명상]이 스트레스에 대한 회복력을 향상시킬 수 있다는 사실을 강화시켜줍니다.'라고 말했습니다.

Mindfulness의 이점 및 효과에 대한 증거

그만큼 미국 심리 학회 마음 챙김을 둘러싼 증거를 요약하여 판단하지 않고 자신의 경험에 대한 순간적인 인식으로 정의합니다. 마음 챙김에 대한 연구에 따르면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

반추 감소
스트레스 감소
더 나은 메모리
초점 향상
덜 정서적 반응
더 많은인지 유연성
관계 만족도 향상.

정신 건강 비영리 단체에 따르면 HelpGuide , 심리학자들은 우울증, 약물 남용, 섭식 장애, 부부 갈등, 불안 장애 및 강박 장애를 치료하기 위해 최근 몇 년 동안 마음 챙김 명상으로 전환했습니다.

예방 조치로서의 마음 챙김

이런 종류의 명상은 예방 정신 건강 기술로 가장 잘 사용됩니다.

'매일 연습하면 장기적으로 불안을 예방하는 기술과 노력을 키울 수 있습니다.'라고 Tolman은 말합니다. '침대에서 일어나기 전 아침 1 분 동안, 또는 야간 루틴을 진행할 때 저녁에 시도하십시오.' 마음 챙김은 당신이 하루와 주 내내 당신을 중심에 두도록하는 일상 일 수 있습니다. 나중에 스트레스를 받으면 평화 롭고 평온한 곳으로 돌아갈 수 있습니다.

순간을 살아가는 것은 어렵지만 많은 이점을 제공합니다

본질적으로, 마음 챙김은 단순히 현재 순간에 단순히 쉬도록 마음을 훈련시키는 일종의 명상 수련입니다. Tolman은“적은 시간과 많은 자기 연민으로 시작합니다. “새로운 생각을 만들고 사고 패턴을 바꾸는 것은 어렵습니다. 새로운 기술을 구축하는 것처럼 시간과 노력이 필요합니다. '

부정적인 생각의 토끼 구멍을 없애 버리는 것은 마음 챙김이 정신 건강에 많은 이점을 제공한다는 것을 의미합니다. 스트레스에 대한 회복력을 구축하는 데 특히 효과적이므로 불안 증상을 개선합니다.
Tolman의 마지막 조언? “처음으로 앉아서 명상 할 때는 끔찍할 수 있습니다! 그리고 괜찮습니다. 새로운 것을 배우고 있으며 기술을 개발하는 데 시간이 걸립니다. 1 ~ 2 분으로 시작하여 자신에게 맞는 시간을 늘리십시오. 혼자서 할 필요가 없기 때문에 가이드 명상은 시작하는 좋은 방법이 될 수도 있습니다.” 마음 챙김 명상에 어려움을 겪고 있다면 면허가있는 온라인 치료사 개인화 된 관행을 제공하고 촉진 할 수있는 사람. 마음 챙김 명상은 당신에게 완전히 새로운 세계를 열어 준다는 것을 알게 될 것입니다.