세계적인 유행병 동안 우울증에 대처하기

이것의아니지금 우울증을 앓고있는 사람들 (즉, 나)에게 쉬운 시간입니다. 결코 쉬운 일이 아니지만, 불확실성이 너무 많은 전염병을 겪고, 현장 대피 명령의 고립과 함께 생활하면 모든 것이 훨씬 더 어려워집니다.

정신 건강 전문가들은 이에 동의합니다. 이것은 정신 질환이있는 사람들에게 힘든시기입니다. '격리 기간 동안 개인의 상황이 어떠하든-개인의 일반적인 일과, 상호 작용 및 사회적 기회에 대한 접근성이 감소했습니다.' 힐러리 와인 슈타인, LCSW . '많은 사람들이 혼자 생각하는 시간이 늘어남에 따라 부정적인 자기 대화와인지 적 왜곡이 악화 될 수 있습니다.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW “격리와 활동 부족이 피로감을 느끼고, 빠져 있고, 환경에서 벗어나는 것을 촉진한다는 것을 뒷받침하는 수많은 연구가 있습니다. 사람들이 덜하면 기분이 더 나빠져서 덜하게됩니다. 그것은 회피의 악순환입니다.”

COVID-19 동안 우울증을 관리하는 8 가지 방법

그렇다면 우울한 사람은 무엇을해야합니까? 정신 건강을 어떻게 유지하고 자신과 같은 느낌으로 돌아 가야할까요? 아마도 우리는 격리 이전보다 더 강하게 나올 수 있습니다. 전문가가 제공하는 8 가지 팁을 시도하고 우리가 집을 다시 떠날 수있을 때마다 검역 후 세계에 대처할 준비를하십시오.

1. 정신 건강 전문가의 지속적인 치료 또는 서비스

이 모든 것이 시작되기 전에 치료 중이거나 약물을 복용 중이거나 두 가지 모두를 수행했다면 치료 요법을 따라야합니다. 거의 모든 정신 건강 전문가들이 온라인 진료를 화상 통화로 옮겼습니다. 또는 다음과 같은 온라인 치료 플랫폼을 사용해 볼 수 있습니다. Talkspace . 약을 복용하는 경우 제 시간에 리필을 받으십시오. 약국에서 약을 배송 할 수 있는지 확인할 수도 있으므로 외출 할 위험이 없습니다.

2. 자신에게 느끼고 슬퍼 할 수 있도록 허락하십시오.

어떤 의미에서, 많은 사람들이 지금 슬퍼하고 있습니다. 반드시 사랑하는 사람의 죽음은 아닙니다. . 직업, 사교 행사 또는 활동적인 생활 방식이거나 좋아하는 일을 할 수없는 것일 수도 있습니다. 이 슬픔을 느끼게하십시오. 처리 할 공간을 확보하십시오. 기억하세요. 감정을 최소화 할 필요는 없습니다.

우울증 검사를 받는 방법

Weinstein은“지금 제가 가장 좋아하는 인용구는 결혼 및 가족 치료사 인 Vienna Pharon의 말입니다. “당신의 상황이 세상에서 최악의 상황 일 필요는 없습니다. 스스로 느끼고, 슬프고, 알아 차릴 수 있도록 허락하기 위해서 요.”그래서 그렇습니다. 물론 당신의 상황은 더 나쁠 수 있습니다. 하지만 그렇다고해서 긍정의 큰 공이되어야한다는 의미는 아닙니다. 최악의 대유행을 경험하고 있지 않다고해서 엉뚱하고 화를내는 것은 여전히 ​​타당합니다.

3. 사회적 고립에 굴복하지 마십시오

예, 집에 머무르는 명령 때문에 사람들과 물리적으로 고립되어 있지만 그렇다고 외부 세계의 누구와도 이야기 할 수 없다는 의미는 아닙니다. Marcus-Paddison과 Weinstein은결정적인일종의 인간 관계를 가질 수 있습니다. 우울증을 앓는 사람들이 계획을 세우거나 약속하는 것은 때때로 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 친구와 가족에게 부담감을 느끼거나 다른 사람들이 자신을 어떻게 인식하는지에 대해 왜곡 된 견해를 가지고 있습니다. 그러나 와인 슈타인에 따르면 이번에는 그러한 부정적인 생각에 도전 할 수있는 좋은 기회가 될 수 있습니다. 그녀는 '사람이 누군가가 대화를 계속하거나 FaceTime 또는 Zoom 계획에 예라고 말하는 긍정적 인 반응을 얻었을 때 부정적인 생각이 정확하지 않을 수도 있다는 것을 보여주는 데이터입니다.'

Marcus-Paddison은 전화 통화와 FaceTime이 대면 상호 작용과 확실히 같지는 않지만 다른 사람의 목소리를 듣고 그들의 몸짓을 보는 것이 여전히 중요하다는 점을 인정합니다. 또한, 격리에 대해 이야기 할 공통점이 하나 이상 있다는 것을 알고 있습니다.

병적인 거짓말쟁이를 다루는 방법

그러나 이러한 사회적 상호 작용은 모두 환기에 관한 것일 필요는 없습니다 (그럴 필요도 없습니다!). 개인적으로 행복한 시간을 보냈을 동료들과 Zoom의 행복한 시간을 예약하거나 전국의 친척들과 함께 멋진 재결합을 위해 함께하십시오. 헐떡 거리는 대신 재미 있고 고무적인 대화를 상호 작용에 통합하고 있는지 확인하십시오. 건강한 균형을 유지해야합니다. Marcus-Paddison은“친구와 영상 채팅을 통해 플레이 할 수있는 게임의 밤을 예약합니다 (예 : Houseparty 앱 , 잭 박스 게임 , 넷플릭스 파티 , 제스처 등)은 기대할 수있는 무언가를 보장하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. '

4. 지원 네트워크 식별

친구, 가족 및 파트너 (있는 경우) 중에서 더 신뢰할 수 있고 이해심이 많은 몇 사람을 식별합니다. 와인 슈타인은 당신이 안전하다고 느끼게하는 사람을 선택해야한다고 말합니다. '특히 지원이 가장 필요한 취약한 순간에 그들에게 연락하고 연락을 유지하십시오.'라고 그녀는 말합니다. Marcus-Paddison은 당신이 의지하기로 선택한 사람들은 판단력이없고 요구하지 않는 사람이어야하며 즉시 문제를 해결하려고 시도하지 않는 사람이어야한다고 덧붙입니다.

5. 소셜 미디어 사용 제한

자유 시간이 훨씬 더 많기 때문에 소셜 미디어를 무의미하게 스크롤하면서 몇 시간을 보내고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 그러나 소셜 미디어를 과도하게 사용하면 정신 건강과 자존감에 좋지 않을 수 있습니다. 말할 것도없이, 요즘 소셜 미디어는 많은 부정적이고 스트레스가 많은 뉴스 헤드 라인으로 넘쳐납니다.

Marcus-Paddison은 말합니다.“지속적으로 공포를 불러 일으키고 죄책감을 불러 일으키는 정치적 선전은 도움이되지 않습니다.누군가기분이 나아지고 누군가 이미 취약한 상태에있을 때 실제로 불에 휘발유를 부을 수 있습니다.” 따라서 소셜 미디어에서 '소셜 화'(읽기 : 스크롤 및 더블 탭)하는 대신 위에 권장 한대로 진정한 친구와 의미있는 대화 또는 '행 아웃'을하십시오.

6. 일종의 루틴이나 구조를 가지고

재택 근무 중이거나 새로 실직 한 사람들은 일상 생활을 잃는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 구조는 종종 우울증이있는 사람들에게 유익 할 수 있으며, 집에서 모든 시간을 보내는 것이 구조를 가질 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. Weinstein은 훨씬 늦게 잠을 자고 매일 같은 땀을 흘리는 것이 매우 유혹적 일 수 있음을 인정하지만, 낮에는 작업용 스웨트 팬츠와 야간 휴식을 의미하는 경우에도 최소한 약간의 구조로 건강한 균형을 유지할 것을 제안합니다. 트레이닝 복!

내가 양극성일 수도 있다고 생각해

그녀는 침대를 정리하고, 아침을 먹고, 중재 나 움직임을하기 위해 노력할 것을 조언합니다. “이러한 행동은 먼 길을 가고 흐트러진 느낌과 압도 감을 느끼는 것과 선택 의지 감과 차분함을 느끼는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 구조를 추가 할 수있는 다른 방법은 정상적인 근무 시간을 고수하고 일과 삶의 균형을 유지하는 것입니다. 지원 시스템 , 또는 운동 예약.

7. '행동 활성화'연습

Marcus-Paddison에 따르면 행동 활성화 (BA)는 우울한 사람들에게 매우 도움이 될 수있는 치료법입니다. 그녀는 이렇게 설명합니다.“이 접근법은 긍정적으로 강화하는 (예 : 알람을 설정하고 하루를 시작하고, 샤워를하는 등) 긍정적으로 강화하는 일 (원하지 않을 때에도 에너지와 동기 부여가 부족하기 때문에)을함으로써 , 개 산책, 영양가있는 식사 준비, 친구 전화 등) 기분의 변화를 경험하게 될 것입니다.” 이것은 어떤 구조를 만드는 것에 대한 팁과 함께 갈 수 있습니다.

작게 시작하여 자신의 방식대로 작업하십시오. 예를 들어, 세탁물 더미를하려고 동기를 부여하기 위해 고군분투하고 있다면 먼저 세탁하고 양말 만 치우십시오. 좀 더 활동적이되고 싶다면 짧은 산책이라는 간단한 목표부터 시작하세요. 그녀는 우리가 조금이라도 긍정적으로 강화하는 더 많은 경험을하게되면 성취감과 동기 부여, 그리고 기분이 좋아질 것이라고 말합니다.

8. 운동

잊어 버린 경우 신체 활동은 정신 건강에 좋습니다. 과학적 연구는 운동, 특히 유산소 운동은 우울증과 불안에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 좋은 호르몬을 느끼고 스트레스 호르몬을 낮 춥니 다. 또한, 침략을 느낀다면 화를 낼 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 행동 활성화 계획의 일부가 될 수 있습니다! 다시 한 번, 작게 시작하여 위로 올라가십시오. 헬스장이나 피트니스 스튜디오에 갈 수 없으므로 온라인 실시간 스트림, YouTube 운동을 시도하거나 집에있는 장비를 사용하세요. 외부를 지나가는 다른 사람들로부터 안전한 거리를 유지하는 한 달리거나 자전거를 타는 것도 옵션입니다.

자신이나 타인에게 자살하거나 위험하다고 느끼면 주저하지 말고 즉시 도움을 요청하십시오. 연중 무휴로 제공되는 일부 위기 자원은 다음과 같습니다.

• 전국 자살 예방 라이프 라인 : 1-800-273-8255로 전화하거나 온라인 라이브 채팅
• 위기 텍스트 라인 : 741741로 HOME 문자 보내기
• 재해 조난 핫라인 : 1-800-985-5990으로 전화하거나 TalkWithUs에 66746으로 문자를 보내세요.

이 요령을 따르고 정신 건강 서비스 제공자와 치료를 계속하면 우울증을 억제하는 데 도움이됩니다. 우울증 치료를 시작하고 싶다면 온라인 치료 기분이 좋아지기 시작하는 안전하고 편리한 방법입니다. 전 세계적으로 유행하는 동안 우울증에 대처하는 것은 쉽지 않지만 이미 알고 계시 겠지만 우울증과 싸우려면 항상 노력이 필요합니다! 우리는 함께 이겨낼 것입니다.