우울증에 대처하기 : 알아야 할 사항

우울증을 겪고 있다면 혼자가 아님을 기억하십시오. 이상 300 만 전 세계 사람들이 우울증을 앓고 있습니다. 장애의 주요 원인입니다.

우울증에 대처하는 것은 고통을 극복하고, 변화를 받아들이고, 마음에 도전하고, 신체를 훈련하고, 자신 외부에 참여하는 평생의 여정입니다. 때때로 끔찍한 여정에서 성공하려면 전략, 치료법 및 생활 방식 변화에 대한 지식이 필요할 수 있습니다. 아래에 요약했습니다.

우울증 치료를위한 치료 옵션

브릭 앤 몰타르 심리 치료

작업 면허 심리 치료사 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)에 따르면 대면 치료는 증상을 줄이고 우울증에 대처하는 방법을 배우는 데 효과적인 치료법입니다. 치료사는 다음과 같은 방법으로 우울증 환자를 도울 수 있습니다.

우울증 발병에 기여한 사건, 부정적인 신념, 패턴, 행동 및 사람을 식별합니다. 그런 다음 이러한 문제를 해결하기위한 전략을
우울증에 대처하기위한 현실적이고 구체적이며 실행 가능한 목표 설정 그런 다음 이러한 목표에 대한 책임을 유지하도록 돕습니다.
증상 및 문제에 대처하는 기술 개발 지원

많이있다 치료 유형 , 일부는 다른 것보다 더 잘 작동 할 수 있습니다.

온라인 요법

온라인 요법은 전통 요법과 동일한 이점을 제공하며 우울증에 대한 효과적인 치료법으로 임상 적으로 입증 됨 . 보다 비용 효율적이고 편리한 옵션을 찾고있는 경우 적합 할 수 있습니다.

정신 건강 약물

정신 건강 약물 항우울제를 포함하여 우울증 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 그들은 종종 초기에 심각 할 수있는 증상에 대한 치료 또는 단기 해결책에 대한 보충제로 잘 작동합니다. 그럼에도 불구하고 단기 효과조차도 활성화되는 데 2 주 이상 걸릴 수 있습니다. 정신 건강 약물을 고려하고 있다면 주치의뿐만 아니라 정신과 의사와 상담하십시오.

참고 : 아래의 모든 것은 개별적으로 또는 치료사의 도움을 받아 연습 할 수있는 전략입니다. 이러한 전략을 실행하기 위해 치료사와 협력하면 더 좋고 빠른 결과를 경험할 수 있습니다.

우울증에 대처하기위한 사고 전략

거기에 그것을 받아들이 기

우울증에 걸린 생활을 받아들이는 것은 어려울 수 있습니다. 때때로 사람들은 자신의 정체성을 추가하거나 원하지 않는 라벨을 적용해야한다고 느낍니다.

실제로는 질병 일뿐입니다. 정체성의 일부일 필요는 없습니다. 그것의 존재를 받아들이려고 애쓰는 것은 더 많은 고통을 가져올뿐입니다.

'우울증을 연장시키는 가장 큰 이유 중 하나는 우울증이 처음부터 존재해서는 안된다는 믿음입니다.' Gretchen Hellman , 경력 관련 우울증에 대해 고객과 함께 일하는 경력 코치.

우울증을 받아들이는 것도 가치가있을 수 있습니다. 우울증을 유발 한 원인을 더 빨리 파악할 수 있도록 도와줍니다. 우울증은 변화가 필요하다고 말하는 마음과 몸의 방법 중 하나라고 Hellman은 말했습니다. 그래서 그것을 받아들이고 듣는 것은 변화를 촉진하는 데 도움이 될 것이라고 Hellman은 말했습니다.

자신을 때리지 않으려 고

사람들이 우울증에 걸렸을 때, 우울증에 걸린 것이 자신의 잘못이라고 느끼는 경우가 있습니다. 그런 다음 그들은 우울증으로 이어진 실수로 스스로를 때렸다. 이것은 우울증을 악화시킵니다.

수용 할 수 없다고 생각하는 방식으로 느끼거나 행동하게 만들면 이것에 대해 스스로를 비판 할 수도 있습니다. 다시 말하지만 이것은 우울증을 악화시킬뿐입니다.

Ryan Potter,의 임상 개발 이사 암브로시아 치료 센터 , 주말에 너무 많이자는 예를 제공했습니다. 우울증으로 인해 사람들이 너무 많이 잠을 자게되면 때때로 그렇게했다고 자신을 비판하여 반응하여 우울증이 악화됩니다.

우울증에 시달릴 때 원하는대로하지 않아도 괜찮습니다.

“우울하면 일을하기가 힘듭니다!” 말했다 치료사 Kim Shashoua . '이것은 도덕적 실패가 아닙니다.'

Shashoua는 정상적인 생활을하고 에너지 절약을 중단 할 수있을만큼 건강해질 때까지 더 많이 휴식을 취할 수있는 지름길을 추천했습니다. 그녀의 구체적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

설거지 시간을 절약하기 위해 종이 접시와 일회용은 제품 구입
요리 대신 미리 만들어 지거나 배달되는 음식
샤워가 너무 많이 느껴지면 가끔씩 건너 뛰어도 괜찮습니다

우울증은 당신의 잘못이 아니며 약점의 신호도 아닙니다. 독감이나 신체적 질병처럼 질병입니다. 이것은 뇌의 화학적 불균형의 산물입니다.

부정적 신념을 파악하고 도전

자신, 세상 또는 다른 사람들에 대한 일련의 부정적인 믿음은 우울증을 유발하고 유지할 수 있습니다. 이러한 신념은 대개 비합리적입니다. 스스로 검사하거나 치료사와 협력함으로써 우울증을 완화 할 수있는 합리적이고 긍정적 인 신념으로 바꿀 수 있습니다.

예를 들어 자신이 세상에서 가장 나쁜 사람이라고 생각한다고 가정 해 보겠습니다. 이것은 사실 일 수 없습니다. 이 믿음에 도전하기 위해 uou는 자신에게 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.“다른 사람에 대해 이것을 믿을 수 있습니까? 공평할까요?”

우울증에 대처하기위한 행동 및 사회적 전략

행동 활성화

행동 활성화는 삶에서 더 많은 즐거움과 숙달을 경험하기 위해 점차적으로 활동을 증가시키는 관행이라고 임상 심리학자 인 Joel Minden, Ph.D.에 따르면 인지 행동 치료를위한 치코 센터 . 치료 기술은 비교적 새로운 것이므로 그것을 뒷받침하는 제한된 양의 연구가 있습니다. . 그럼에도 불구하고 그것은 인지 행동 치료 [CBT] , 수많은 연구 그 효능을 지원합니다.

Minden은 즐거움을 가져다주는 건강한 활동 (산책, 친구 방문 등)과 성취감 (청구서 지불, 식료품 쇼핑, 집안일 등)을 제공하는 활동을 매일 한 번 수행하여 행동 활성화 연습을 권장했습니다. . 이러한 활동의 완료를 인정하는 것을 잊지 마십시오.

우울증은 마비 감을 느끼게 할 수 있습니다. 그것은 생산성의 골칫거리입니다. 행동 활성화는이 마비에서 벗어나는 데 도움이된다고 Shashoua는 말했습니다. 기분이 나아질 때까지 작업과 활동을 미루는 대신, 무언가를하면 기분이 나아질 것이라는 논리를 활용합니다.

Shashoua는 '이러한 행동은 '내가 할 수있다'는 느낌을 갖게했습니다.

남자친구로부터 충분한 관심을 받지 못함

긍정적 인 루틴 개발

루틴을 개발하면 활동적인 상태를 유지하고 우울증에서 벗어날 수 있습니다. 이 루틴에는 계획된 활동이나 정신 건강 전략의 매일 반복이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 다음으로 하루를 시작할 수 있습니다. 긍정적 인 자기 확인 그리고 당신이 감사하는 것을 적어서 끝내십시오.

커뮤니티에서의 사회적 상호 작용 및 참여

우울증에 대처할 때, 특히 최악의시기에는 사랑하는 사람들과 어울리도록 노력하십시오. 그들의 존재는 우울증과 함께 오는 경향이있는 외로움과 고립감을 완화시킬 수 있습니다.

커뮤니티의 일원 인 경우 해당 커뮤니티에서 활동적이거나 활동적인 상태를 유지하십시오. 그렇지 않은 경우 가입 할 수있는 커뮤니티의 몇 가지 예가 있습니다 (신원, 관심사, 신념 등에 따라 다름).

종교 공동체
우울증을 앓고있는 사람들을위한 지원 그룹
스포츠 리그
북 클럽
전문가 또는 네트워킹 그룹
활동가 또는 자원 봉사자 그룹

라이프 스타일 기반 우울증 대처 전략 및 활동

운동

운동은 우울증의 증상을 완화시킬 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 및 기타 많은 정신 건강 기관. 그것은 즐거움을 제공하고 마음을 진정시키는 뇌 화학 물질을 방출합니다. 운동을 건강한 일과에 통합하고 우울증 중에 성취감을 느끼는 데 사용할 수 있습니다.

정신 건강에 유익한 건강 식품

많은 보충제, 비타민, 음료 및 미네랄이 있습니다. 우울증에 대한 긍정적 인 영향 . 등록 간호사 및 건강 블로거 Rebecca Lee 그들 중 몇 가지를 설명 (각 식단 권장 사항의 효과를 뒷받침하는 연구에 대한 자세한 내용과 링크는 그녀의 게시물을 참조하십시오) :

허브 보충제 : GABA, 카바, 패션 플라워, L- 테아닌, 레몬 밤
차
비타민 B, 마그네슘, 비타민 D3, 오메가 -3 [어유]

알코올과 카페인을 포함하여 정신 건강에 부정적인 영향을 미치는 물질을 제한해야합니다.

마음 챙김과 명상

마음 챙김 기반 치료, 자기 실천적인 마음 챙김, 명상 우울증 증상을 줄일 수 있습니다 효과적인 대처 도구가됩니다. 순간에 살고 외부 환경과 접촉함으로써 우울증의 내적 투쟁에서 일시적으로 분리 될 수 있습니다. 요가의 일부로 이것을 할 수도 있는데, 다른 기술 치료사가 자주 권장하는 것입니다.

감사

우울증으로 고생 할 때 감사하기가 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 삶의 작은 부분에 감사 할 수 있음을 인정하는 것은 정신 건강 혜택 , 증가 된 웰빙 감각을 포함합니다.

대부분의 경우 이러한 측면을 간과 할 수 있습니다. 예를 들어 치료사 Kimberly Hershenson 걸을 수있는 능력에 감사함으로써 자신의 웰빙 감각을 높이는 고객과 함께 일했습니다.

언뜻보기에는 걷는 능력이 감사 할만한 것이 아닌 것 같습니다. 그러나 이렇게 생각해보십시오. 그것없이 태어난 사람들이 있습니다. 세상의 모든 사람이 가지고 있지 않은 것이 있다면 감사 할만한 것이 있다고 생각할 수 있습니다. 이러한 태도를 통해 소지품과 능력에 대한 인식을 감사의 원천으로 바꿀 수 있습니다.

Hershenson은 이러한 평가를 추적하기 위해 감사 일지를 작성할 것을 권장합니다. 일상의 일부로 볼 수 있습니다.

예술 창작 및 감상

예술을 창조하고 보는 것은 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미친다. 풍부한 연구 . 사람들은 이것을 미술 치료의 일부로 경험하고, 개별적으로 무언가를 만들거나, 그룹에 참여할 수 있습니다.

“우울증을 겪은 사람으로서 창조의 과정이 치유라는 것을 알게되었습니다.”라고 말했다. 아티스트 Melissa Perhamus . '그것은 나 자신으로부터의 일종의 탈출이며, 현재의 마음 상태에서 나에게 휴식과 해방을줍니다.'

Perhamus는 사람들이 미술관과 박물관에서 예술의 치료 효과를 경험하는 프로그램을 운영합니다. 예술을 만들고 보는 것은 그녀와 그녀의 프로그램 멤버들에게 가치있는 일이었습니다.

참고 : 예술을 만들고 보는 이점은 시각 예술뿐만 아니라 글, 음악, 춤 등에 적용됩니다.

자연 속에서

하이킹을하거나 숲이 우거진 지역을 산책하는 것을 포함하여 자연에 있으면 정신 건강에 도움이된다고합니다. 스탠포드 대학의 연구 . 우울증을 유발할 수있는 삶의 일부에서 휴식을 취할 수 있습니다.

도시 지역에 거주하는 경우 자연을 느낄 수있는 공원을 정기적으로 걸어보세요. 시골에 있다면 사람이 적은 지역을 쉽게 찾을 수있을 것입니다. 참가자 스탠포드 연구 자연에서 약 90 분을 보냈으니 시간이 있으면 촬영 해보세요.

정신 건강을 증진하는 더 많은 방법에 대한 정보는 이 글을 읽어라 .

우울증 치료를위한 다음 단계

이 기사에있는 모든 방법, 치료법, 기술이 우울증에 대처하는 데 도움이 될 것이지만 모두 시도 할 필요는 없습니다. 하나라도 좋은 시작입니다. 자신에게 맞는 속도와 전술을 개발하십시오.

치료사와 협력하거나 시도하려는 전술에 대해 전략적으로 생각함으로써이를 통합하고 한 번에 여러 가지를 실행할 수 있습니다. 예를 들면 치료사 Asta Klimaite 종종 고객에게 사무실에 도달하기 위해 다양한 방법과 경로를 사용하여 점차적으로 운동량을 늘리도록 요청합니다. 그녀의 전술은 또한 단순한 목표를 달성하는 감각을 개발하는 데 도움이됩니다. 그들은 그녀의 사무실까지 다른 경로를 취하고 그들이 좋아하는 교통 수단을 사용하는 것으로 시작합니다. 그런 다음 자전거를 타거나 사무실까지 걸어가도록 도전합니다. 치료를 시작하기 전에 이미 정신 건강을 위해 노력하고 있습니다.

우울증에 대처하는 방법을 결합 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.