휴일 동안 사회 불안을 관리하는 9 가지 방법

매년 떨림으로 명절을 맞이합니다. 나는 매년 큰 가족 크리스마스 모임에 참석하고 잡담과 추가 된 관심으로 인해 어려움을 겪습니다. 일은 어떻게되어 가고 있습니까? 작년에 무엇을 하셨나요? 도시가 어때요? 당신은 무엇을 쓰고 있습니까? 누구와 데이트하고 있습니까? 오 안돼. 내가 말을 더듬고 말을 더듬고 회사를 위해 구운 제품만을 가지고 구석에 숨 으려고 노력하는 방식은 내가 그린 치가 될 수도 있습니다.

축제 분위기를 좋아하고 멀리 사는 가족과 친구를 만나고 내가 사랑하는 모든 사람에게 선물을 고르는 것을 좋아하지만, 내 불안이 모든 휴가의 응원을 능가 할 수 있다는 사실을 부인할 수는 없습니다. 사회 불안과 휴일의 어려운 조합을 입력하십시오.

이 중 하나라도 당신처럼 들리면 당신은 혼자가 아니라는 것을 알아 두세요 미국 정신과 협회에 따르면 7 % 미국인의 비율은 '사회적 상호 작용에서 당황, 굴욕, 거부 또는 무시당하는 것에 대한 심각한 불안과 불편 함'으로 표시되는 사회 불안 장애를 안고 살고 있습니다.

Per Nina Rifkind와 미국 불안 및 우울증 협회 , 이것은 '싸움 또는 도피 상태로 직접 연결되어 심장 두근 거림, 숨가쁨 또는 메스꺼움과 같은 생리적 변화를 유발합니다.' 물론 사회적 불안이 있다면 이미 그 증상에 대해 잘 알고 계실 것입니다.

사회 불안으로 인해 연말 연시가 닥친 모든 사회적 상황에서 100 % 편안함을 느끼지 못할 수 있지만, 좋은 소식은 홀을 꾸미고 자 의식적으로 에그 노 그를 마시 며 대처할 때 통제권을 되 찾을 수있는 여러 방법이 있다는 것입니다. 정치에 대한 밥 삼촌의 역설.

1. 긍정적 인 확인

먼저, 손바닥이 땀을 흘리며 심장이 뛰게 만드는 휴일 행사에 들어가는 약간의 격려 이야기를하십시오.

심리학자 Joyce Marter는 Michele Kerulis 박사에게 노스 웨스턴 대학교의 상담 센터 “사람들이 불안감을 느낄 때 내면의 비판을 침묵시키고 스스로에게 상처를주고 비열한 말을하는 대신 '나는 할 수있다', '나는 사회적 상황을 즐기고 싶다'와 같은 긍정적 인 확언을 암송 할 수있다. '”

긍정적 인 생각을하는 것은 기분이 좋지 않을 수 있습니다. 당연히 걱정스러운 생각을 낙관적 인 생각으로 바꾸는 것만으로는 불안이 해결되지 않습니다. (그렇게 쉬웠다면!) 그러나 Marter와 같은 전문가에 따르면 긍정적 인 사고는 적어도“부정적인 하향 나선형에서 벗어나기위한 훨씬 더 효과적인 방법”일 수 있습니다.

2. 대화를 미리 계획하십시오

와 같이 사무실 휴일 파티 , 뒷주머니에 대화를 시작하는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다. 올해 가장 좋아하는 여행은 무엇 이었습니까? 새해 결심이 있습니까? 2018 년에 가장 기대하는 것은 무엇입니까? 사람들은 자신에 대해 이야기하는 것을 좋아하기 때문에 지시 된 질문은 바퀴에 기름을 바르고 집중을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들을 칭찬하는 방법을 찾는 것도 같은 효과를 낼 수 있습니다.

'사람들이 당신에게 집중하는 것처럼 느낄 수 있지만 실제로 대부분의 사람들은 당신이 그들에 대해 어떻게 생각하는지 궁금해 할 것입니다.' 에 따르면 ADAA. '칭찬을하면 다른 사람의 기분을 좋게하고 기분이 좋아지며 스트레스를 줄일 수 있습니다.'

3. 말하는 조각과 함께

어떤 휴가 상황에서든 피할 수없는 잡담에 대해 더 편안하게 느끼는 또 다른 방법은주의를 끌 수있는 좋은 방식으로 자신을 꾸미는 것입니다. 처음에는 무섭게 들릴지 모르지만, 예를 들어 화려한 무늬의 재킷을 입거나 멋진 휴대폰 케이스를 가지고 있으면 중립적 인 물건에 집중함으로써 당신, 불안, 다른 사람 사이에 약간의 거리를 두는 대화를 시작할 수 있습니다.

재킷이나 휴대폰 케이스를 어디에서 얻었는지 이야기하는 것은 자연스럽게 좋아하는 쇼핑 조인트, 좋은 재킷에 대한 상호 사랑, 최신 전화 업데이트를 얼마나 싫어하는지, 또는 사랑스러운 고양이의 사진을 비교하는 대화로 자연스럽게 전환 될 수 있습니다.

4. 호스트를 돕기 위해 자원 봉사

Rifkind와 같은 치료사는 불안을 관리하는 또 다른 방법으로 휴일 행사에 참석할 때 호스트를 돕는 것을 제안합니다. 목적이있는 바쁜 손은 큰 모임에서 부담감을 덜어 줄 수있을뿐만 아니라, 덜 위협적인 날에 기여할 수있는 방법 인 도움이되고 목적 의식을 갖게 될 것입니다.

도움이되는 손님이되어 호스트를 돕는 것은 자존감을 높이고 원치 않는 길고 대화를 피할 수 있습니다.

5. 어린 아이들과 교류

현실을 직시합시다. 성인은 불안을 유발할 수 있습니다. 하지만 가족이나 친구 파티에서 어린이, 애완 동물 또는 둘 다있을 수있는 좋은 기회가 있으며, 그들은 당신의인지 된 스포트라이트를 떼어 낼 기회를 제공합니다.

체중 증가를 유발하는 항우울제

'아이들은 어른과 다르게 사물을 본다' 쓰다 오늘 심리학을위한 Sarah Fader. “그들은 스스로를 즐겁게하는 것에 대해 생각하고 있으며 평가받는 것에 대해 걱정하지 않습니다. 그 에너지를 활용하고 즐거움에 동참하십시오!”

정신 건강에 도움이되는 애완 동물도 마찬가지입니다. 동물을 쓰다듬 으면 혈압을 낮추고 기분을 좋게하며 엔돌핀을 분비합니다. Fluffy와 약간의 양질의 시간을 보내면 소유자와 사교해야하는 부담을 줄일 수 있습니다.

6. 알코올을 과용하지 마십시오

알코올은 약간의 액체 용기를 얻는 순간에 효과적인 도구가 될 수 있지만 알코올은 종종 불안과 공황을 고조시키고 밤이 끝날 무렵에는 더 많은 통제력을 상실 할 수 있습니다. 적당히 마시는 것이 가장 좋습니다.

'많은 사람들이 실수로 마약이나 술을 사용하여 사회적인 장면에서 '풀어지다'는 것을 돕습니다.' 쓰다 치료사 찬드라 차이 킨. “자신을 당황하게하는 것이 걱정된다면 왜 자신을 통제 할 수없는 상황에 처하게 하시겠습니까? 알코올과 약물은 실제로 불안 장애가있는 개인에게 공황 발작을 유발할 수 있습니다.”

7. 제어 할 수있는 것에 집중

일반적으로 사회적 불안은“가정”에 대한 걱정과 함께 길게 늘어선 문제를 동반합니다. 사람들이 내가 어떻게 생겼는지, 어떻게 먹는지 판단한다면? 내가 바보로 만들면 어떡해? 대화 할 사람을 찾을 수 없으면 어떻게합니까?

'사람들이 할 수있는 말이나 일어날 수있는 일에 초점을 맞추는 대신, 긍정적 인 태도를 유지하고, 불안을 유발하는 원인을 해결하기 위해 노력하고, 게임 계획을 통해 사회적 상황에 들어가는 것과 같이 통제 할 수있는 일에 집중하십시오.' 북서부를위한 Kerulis.

통제 할 수없는 것을 놓아주는 것은 다른 사람들에게도 적용됩니다. 음주량을 제한하거나 데이트 생활이나 정치와 같이 말하지 않을 주제를 결정하는 등 자신의 행동에 대한 경계를 설정하여 자신에게 통제력을 부여하세요. 다른 사람의 행동을 놔두세요. 당신은 그것을 통제 할 수 없기 때문입니다.

'밥 삼촌이 마시는 양이나 아빠의 화를 통제 할 수는 없지만 선택, 행동, 행동은 통제 할 수 있습니다.' 쓰다 Psych Central의 Marter. '자신을위한 건강한 경계를 설정하십시오.'

8. 완벽 할 필요는 없습니다

마찬가지로, 사회적 불안이있는 일부 사람들에게는 그것이 제자리에 있지 않거나, 축제처럼 행동하지 않거나, 잘못된 음식을 준비하는 등 완벽한 것이 필요한 모든 것에 대한 걱정이 들어옵니다. 모든 게스트에 대해이 모든 것을 제어 할 수는 없으므로 가능한 한 완벽주의를 뒤로하는 것이 가장 좋습니다.

“대부분의 사람들은 친구 나 가족과 함께 있으면서 좋은 음식, 음료, 선물을 여는 아이들의 모습을 즐기고, 어떤 사람들에게는 무언가 잘못되었다고 생각하거나, 좋아하는 음식을 얻지 못하거나, 장식물이 떨어지는 것을 좋아합니다. 짧고 심각한 고통을 유발할 수 있습니다.”라고 Rifkind는 ADAA에 썼습니다. “사회적 불안이나 공황 장애와 같은 불안 장애로 고생하는 사람들은 다른 사람을 실망시킬 까봐 두려워하거나 자신의 행동이 면밀히 조사되고 판단되는 느낌에 시달릴 수 있습니다.”

9. 거절 할 수있는 권한 부여

마지막으로, 간청하는 친구와 가족이 자신이 생각할 수있는 모든 마지막 파티와 행사에서 축하하기를 원할 수 있기 때문에 거절 할 수 있습니다. 이것은 피하는 것을 의미하는 것이 아니라 불안을 강화할 뿐이지 만 모든 것에 갈 필요는 없습니다. 자신에게 가장 큰 의미가있는 이벤트를 골라 정중하게 나머지는 거절하여 자신을위한 회복 시간을 가지십시오.

ADAA는“연말 연시에 너무 많은 일정을 잡지 않도록 노력하십시오. '모든 초대를 받아 들일 의무가 있다고 느낄 필요는 없으며 기쁨보다 더 많은 스트레스를 유발하는 전통을 제거하고 싶을 수 있습니다.'

사회 불안이있는 휴일은 어려울 수 있지만 가능한 한 불안이 적은 밝고 멋진 휴일 시즌을 위해 다음 팁을 명심하십시오. 그리고 기억하세요 – 당신은 이것을 할 수 있습니다!