성폭력 생존자를위한 7 가지 자기 관리 팁

언론의 거물 인 Harvey Weinstein에 대한 혐의에 대한 뉴스가 보도 된 이후 40 명 이상의 여성이 그를 성폭행 혐의로 비난했습니다. 빌 코스비, 브록 터너, R. 켈리와 같은 유명한 성폭력 사건이 밝혀 질 때와 마찬가지로 성폭행에 대한 대화는 몇 주 동안 지속됩니다. 토론의 부담을지고있는 생존자 .

바이러스의 경우도 마찬가지입니다. # 미투 hashtag — 활동가가 시작한 풀뿌리 캠페인을 기반으로 함 타라 나 버크 . 배우 Alyssa Milano가 학대를 당하거나 폭행을당한 사람들은 자신의 지위에“Me too”를 게시해야한다고 트위터에 올린 후 입소문이났습니다. CNN과 함께 산불처럼 잡힌 캠페인 보고 트위터는 해시 태그를 100 만 번 이상 사용했으며 페이스 북에서 더 많이 사용하여 공공 소비를위한 폭행 이야기를 쏟아 냈습니다.

생존자들에게 #MeToo 캠페인은 처음으로 그들의 이야기를 공유 할 수있는 권한을 부여하고 검증하는 방법이 될 수 있습니다. 특히 트라우마의 결과로 정신 건강 증상을 다루는 성폭력 생존자들에게도 압도적입니다. 우리의 이야기를 공유하는 것이 중요하지만, 우리 자신의 성폭행을 상기시키는 홍수는 지치고 심지어 재상을 입힐 수 있습니다.

이를 염두에두고 성폭력 생존자를위한 7 가지 자기 관리 요령을 소개합니다.

1. 분리

초 연결 세상에서 성폭력에 대한 대화가 널리 퍼지면 탈출구가없는 것처럼 보입니다. 뉴스를 자세히 읽지 않는다면 친구들이 Facebook에 게시하거나 우리가 좋아하는 TV 프로그램의 광고 중에 뉴스 스 니펫을 보게됩니다. 항상 어디에나 있습니다.

치료사 Aida Manduley는 CNN에 '#MeToo가 매우 유명하기 때문에 많은 고객이 피할 수 없다고 생각합니다.'라고 말했습니다. '나는 '방아쇠를 당길 수 없어, 도처에있다'고 말하는 성적인 트라우마와 폭력의 희생자들이 걱정됩니다.'

모든 성폭력 뉴스를 피하는 것이 거의 불가능할 수도 있지만, 잠재적 인 유발 요인을 줄이는 데 도움이 될 수있는 부분을 의도적으로 분리하는 데 시간을 할애합니다. 뉴스를 적게 읽고, 소셜 미디어에서 시간을 제한하고, Netflix 또는 책을 고수하여 볼륨을 낮추십시오.

2. 기본으로 돌아 가기

자기 관리를위한 팁에서 강간, 학대 및 근친상간 전국 네트워크 먼저 우리 몸을 돌볼 것을 권장합니다. 건강한 식사를하고 있습니까? 자고있어? 운동을하고 있습니까? 이러한 기본적인 신체적 욕구를 충족시키는 것은 운동으로 인한 엔돌핀 증가와 같은 그 자체의 이점을 가질뿐만 아니라 우리의 마음이 더 잘 기능하도록 돕습니다.

“우리의 생각, 감정, 신념 및 태도는 생물학적 기능에 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다시 말해, 우리의 마음은 우리 몸의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.” 쓰다 미네소타 대학교의 패트리샤 하트. “반면에 우리가 육체로하는 일은 정신 상태에 영향을 미칠 수 있습니다 (다시 긍정적 또는 부정적). 이것은 우리의 마음과 몸 사이에 복잡한 상호 관계를 초래합니다.”

변증법 행동 요법에는 감정 조절 기술이 있습니다. 부디 , 이는 다음을 의미합니다.

정신 분열증의 dsm 5 정의

피히지 컬 질병
밸런스ISating
에void 기분 변경 약물
밸런스에스리프IS건식하다

PLEASE 기술을 시도해보세요. 우리의 기본적인 신체적 필요를 충족시키는 이러한 모든 일을 수행하면 실제로 정서적 취약성이 줄어들 기 때문입니다. 신체적으로나 감정적으로 자신을 유지하는 좋은 방법입니다.

3. 산만 해지기

문제를 극복해야한다는 통념에 어긋날 수도 있지만, 트라우마 생존자들에게는 때때로 한 걸음 물러서서 주의를 산만하게하거나 스스로를 달래다 우리가 정서적 안정을 되 찾을 때까지. 여기가 산만 함이 들어오는 곳입니다.

'산만 함은 기분을 방해하고 '변속'을 강요하기 때문에 효과가 있습니다.' 쓰다 Mark Dombeck, Ph.D. “최상의 결과를 얻으려면주의를 산만하게하는 수단으로 참여하는 것이 흥미롭고 흥미로워 야합니다. 이 일을하는 것은 당신의 완전한주의를 필요로하거나 당신의주의를 너무 흡수하여 당신 자신을 잊을 것입니다.”

이것은 산책이나 달리기, 일기 쓰기 또는시 쓰기, 그림 또는 그림 그리기, 애완 동물과 시간 보내기, TV 시청 또는 책 읽기를 의미 할 수 있습니다. 따뜻한 목욕을하고, 차나 핫 초콜릿을 진정시키고, 명상하고, 심호흡이나 이완 기술을 연습하거나, 즐겁고 현재 순간에 당신을 재충전하는 데 도움이 될 수있는 기타 안전한 활동을하십시오.

4. 당신의 사람들과 함께

비틀즈가“친구들의 도움으로 조금만 더 간다”고 불렀던 이유가 있습니다. 성폭행 생존자의 경우 상황이 어려워 질 때 연락 할 수있는 안전한 지원 네트워크를 확보하는 것이 중요합니다. 때때로 이것은 말한 것보다 쉽습니다.

“외상 후 생존 본능은 당신이 자신만을 신뢰하고 다른 사람들과 격리되는 것을 가장 편안하게 느끼게 할 수 있습니다.”라고 Tai Pimputkar는 말합니다. '이러한 행동은 트라우마의 영향을 치유하고 만족스러운 삶을 사는 데 필수적인 세상과 자신에 대한 연결과 신뢰를 회복하는 데 방해가 될 수 있습니다.'

가까운 친구에게 전화하거나, 가족에게 연락하거나, 파트너의 품에 안기거나, 지원 또는 치료 그룹에 참여하십시오. 뉴스가 우리의 정신 건강에 미치는 영향에 대해 논의하거나, 우리가 어려움을 겪고있는 이유에 대해 이야기하거나, 좋아하는 TV 프로그램에 대해 웃거나, 단순히 함께 시간을 보내는 등 정기적으로 지원 시스템에 참여하십시오.

5. 전문 지원 찾기

심각한 불안, 회상, 해리, 자해, 자살 생각 또는 기타 심각한 정신 건강 경고 신호와 같은 외상과 관련된 파괴적인 증상을 경험하고 있다면 전문가의 지원을받는 것이 좋습니다. 정신 건강 전문가는 귀하의 경험을 풀 수있는 비판 단적인 공간을 제공 할뿐만 아니라 트라우마에 대처하여 완전한 삶을 살 수있는 새로운 방법을 알려줄 수 있습니다.

치료사를 구할 때 RAINN 추천 성폭행의 다른 생존자들과 함께 일한 경험이 있고 안구 운동 둔감 화 및 재 처리 요법 또는 체세포 요법과 같은 생존자를 지원하는 방식을 전문으로하는 외상 정보 치료사를 찾고 있습니다. 혼자서 할 필요가 없습니다.

6. 계획을 세우십시오

잠재적 인 요인이 너무 많기 때문에주의 산만 기술부터 지원 담당자의 전화 번호, 비상 자원 (예 : 비상 자원)에 이르기까지 모든 것을 포함하는 위기 안전 계획을 마련하는 것이 중요합니다. 전국 자살 예방 라이프 라인 또는 가장 가까운 병원의 주소.

너무 우울해서 기능을 할 수 없다

'정신 건강에 어려움을 겪은 적이있는 사람은 누구나 자신을 위해 개발해야하지만 건강에 좋은 위기 계획이 필요하다고 생각합니다.' 쓰다 메리 엘렌 코플랜드. '이 계획을 통해 우리는 모든 것이 통제 불능이라고 느껴질 때에도 우리 삶을 어느 정도 통제 할 수 있습니다.'

온라인으로 작성할 위기 계획을 찾거나 사랑하는 사람 및 치료사와 협력하여 자신 만의 계획을 만들 수 있습니다. 추가 지원을받을 수 있도록 카운슬러와 친구 또는 가족에게 계획 사본을 제공하는 것을 고려하고, 집, 가방 및 위기 상황에서 잡을 수있는 모든 곳에서 사본을 만드십시오.

7. 압력 없음

생존자로서 우리는 대화에 참여하는 방법과시기를 결정할 권리가 있습니다. 때때로 나는 대화에 기여하고 소셜 미디어에“Me too”를 게시해야 할 의무가 있다고 느낍니다. 그러나 생존자들은 누구에게도 빚을지지 않습니다. 특히 비용이 우리의 건강과 웰빙 인 경우에는 더욱 그렇습니다.

“ '나도'가 힘이된다면 꼭 그 단어를 입력하세요. 하지만 캠페인의 한계를 인식하는 것도 중요합니다. ' 쓰다 안젤리나 샤팽. '어떤 여성도 학대 당했다는 고통스러운 이야기를해야한다는 압력을 느껴서는 안되지만, 모든 남성은 성희롱과 폭행으로 이어지는 행동을 중단해야 할 책임을 느껴야합니다.'

우리가 참여할 때 우리의 목소리는 강력하고 중요하지만, 우리가 언제 어떻게 말할지 결정할 수있는 선택권과 권리가 있습니다. 특히 어떤 식 으로든 위협을 느끼는 경우 이야기를 공유해야하는 부담이 없습니다. 그러나 참여 여부를 결정하는 것은 완벽하게 허용됩니다. 결국 성폭행의 짐을지는 것은 우리에게만 속한 것이 아닙니다.