불안과 공포증 극복을 위한 6가지 팁

이동: 불안과 공포에 관한 최근 연구 두려움에 직면 두려움을 극복하는 방법

우리를 두렵게 하는 감정을 피하는 것은 인간의 본성입니다. 고통스러운 경험을 약속하는 내용으로 직접 들어가고 싶은 사람이 누가 있겠습니까? 계속해서 내면의 '부기맨'을 바라보는 것을 피함으로써, 당신은 괴물의 인질이 되는 것 외에는. 일반적으로 이것은 화를 일으키고 끝없는 주의를 산만하게 할 수 있는 잠재적인 스트레스 요인을 피하는 것을 포함합니다. 아아, 당신은 또한 성장과 기쁨으로 이어질 수 있는 잠재적인 도전으로부터 숨어 있습니다. 또한 두려움에서 영원히 숨을 수 없습니다. 그것을 억제하기 위한 최선의 노력에도 불구하고 그것은 공격할 것입니다. 그리고 감정적 평정이 가장 필요한 시기에 닥칠 가능성이 높습니다.

좋은 소식은 일단 두려움에 직면하고 부기맨에게 공기를 불어넣으면 뇌의 먼 부분에 밀어넣는 대신 부기맨이 당신을 지배하고 결정을 지시하는 능력을 잃기 시작한다는 것입니다.

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불안과 공포에 관한 연구

에게 공부하다 저널에 게재과학École Polytechnique Fédérale de Lausanne(EPFL)의 연구원들은 두뇌가 두려움을 없애기 위해 실제로 어떻게 다시 경험해야 하는지를 잘 요약했습니다. 연구자들이 한 일은 다음과 같습니다. 그들은 설치류를 작은 상자에 넣고 가벼운 충격을 가한 다음 꺼냈습니다. 오랜 기간에 걸쳐 연구자들은 쥐를 상자에 다시 넣었지만 충격을 주지는 않았습니다. 처음에는 쥐가 얼어붙었지만 상자에 반복적으로 노출되고 추가적인 충격이 없었기 때문에 결국 편안해졌습니다.

인간의 경우 트라우마를 유발한 사건에 반복적으로 노출되면 불안이 가라앉는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비행 공포증에 대한 치료는 통제된 환경에서 두려워하는 물체에 천천히 반복적으로 노출되는 노출 요법인 경우가 많습니다.

예를 들어, 비행 생각에 움직이지 못하는 사람은 노출 요법 치료에서 비행기 추락에 관한 이야기를 읽는 것으로 시작하여 점차적으로 비행기를 타지 않고 공항에 갔다가 비행기에 탑승할 수 있습니다. 이륙하지 않고 마침내 짧은 비행을…

치료사 사무실과 같은 안전한 장소에서 외상을 유발한 사건에 반복적으로 노출되면 불안 수준이 사라집니다.

두려움에 직면

내 환자 *Doreen은 상상할 수 있는 최악의 외상 중 하나를 겪었습니다. 그녀의 쌍둥이 자매가 자살했습니다. 14개월 후에 또 다른 비극이 발생했습니다. * 한때 Doreen이 매우 가까웠던 사촌인 Beth는 다리에서 뛰어내려 죽었습니다. Doreen은 애도의 과정을 두려워하고 두려워했습니다. 그녀는 압도적인 슬픔에 자신을 잃을까 두려웠다. 그녀는 감정을 다루는 대신 완벽한 대처 메커니즘처럼 느껴지는 것을 발견했습니다. 바로 지구 구석구석으로의 논스톱 솔로 여행입니다. 집에 있는 드문 기간 동안 그녀는 외로움을 느꼈지만 우정을 쌓지 말아야 할 여러 가지 이유를 찾았습니다.

그녀는 특히 모험적인 여행을 한 후 내 사무실로 들이닥쳤습니다. 셰리, 나는 아마존에서 하이킹을 하고 무당과 세션을 가졌으나 너무 공허하게 느껴졌다. 나는 누군가와 경험을 공유하고 싶었습니다… Beth와 함께.

Doreen의 고통은 그녀에게 몇 달 동안 집에 머물고(그녀의 은행 계좌는 그녀에게 감사할 것입니다!) 그녀가 가장 두려워하는 일인 자신과 마주하는 일에 전념해야 할 때라고 확신했습니다.

나는 그녀가 소셜 네트워킹을 통해 새로운 인맥을 만들 수 있다고 제안했습니다. 밋업이라는 웹사이트 . 그녀는 활동에 몇 번 등록했지만 마지막 순간에 너무 견디기 힘든 불안 증상을 경험하여 집에 머물렀습니다.

한 세션에서 나는 왜 누군가가 친밀해지게 두는 것이 그렇게 두렵습니까?

그녀는 눈을 감고 몇 분 동안 생각한 후 이렇게 말했습니다.

그 사람이 떠날 것이라고 생각하는 이유는 무엇입니까?

내 여동생과 Beth는 떠났습니다. 모두가 갑니다.

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그런데도 여기 당신은 여전히 서 있습니다. 당신은 일어날 수 있는 최악의 상황에서 살아남았습니다. 도자기 그림 그리기 행사에 참석하는 것이 어떻게 더 어려울 수 있습니까?

다음 날 그녀는 단체 하이킹 행사에 등록했습니다. 다음 세션에서 그녀는 하이킹 당일 아침에 손바닥에 땀이 나고 입술이 떨리고 심장이 두근거림과 같은 심각한 불안 증상을 경험했다고 고백했습니다. 너무 불편해서 거의 가지 않았습니다. 나는 스스로에게 'Sherry는 두려움은 순간적인 감정이라고 말합니다. 도망치면 나중에 기분이 나빠질 거야.'

그녀는 하이킹에서 너무나 멋진 시간을 보냈고 충동적으로 그룹의 다음 나들이를 주선하겠다고 자원했습니다. Doreen은 다음과 같이 회상했습니다. 집에 오자마자 너무 불안해서 전화를 끊고 제안을 철회했지만 숨을 고르고 하루 일과를 계속했습니다.

곧 Doreen은 몇 년 만에 처음으로 활발한 사회 생활을 시작했습니다. 예, 그녀는 여전히 불안을 경험했지만 이제 그녀는 안도감을 찾고 불안을 극복할 수 있는 대처 메커니즘을 갖게 되었습니다. 나는 여전히 사람들을 잃는 것이 두렵지만, 내가 진정으로 갈망하는 공동체를 결국 찾지 못하는 것이 더 두렵습니다.

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두려움을 이겨내고 인생을 살기 위한 팁

압도적인 두려움이나 불안, 특히 공포증을 겪고 있다면 치료사와 함께 일하는 것을 고려해 보십시오. 또한 다음은 많은 환자들이 자신의 두려움에 인질로 살아가는 데 도움이 된 몇 가지 제안입니다.

한 번에 2-3분 동안 두려움과 함께 앉아 있도록 허용하십시오.그것으로 숨을 쉬고 말하라.괜찮아. 비참하게 느껴지지만 감정은 바다와 같습니다. 파도는 밀물과 썰물입니다.2-3분의 앉아 있는 시간이 끝난 직후 육성 계획을 세우십시오. 좋은 친구에게 전화를 걸어 소식을 듣습니다. 즐겁고 흥미진진한 활동에 몰두하십시오.
감사한 일을 적어보세요.당신이 나쁜 위치에 있다고 느낄 때 목록을보십시오. 목록에 추가합니다.
당신의 불안은 지혜의 창고라는 것을 기억하십시오.편지 쓰기,친애하는 불안, 나는 더 이상 당신에 의해 겁먹지 않습니다. 무엇을 가르칠 수 있습니까?
연습. 운동은 당신을 다시 집중시킬 수 있습니다(당신의 마음은 한 번에 한 가지에만 집중할 수 있습니다). 짧은 산책을 하든, 운동을 하기 위해 복싱 체육관에 가든, 집에서 15분 요가 비디오를 켜든, 운동은 몸에 좋으며 기초를 다지고 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
유머를 사용하여 최악의 두려움을 가라앉히십시오.예를 들어, 500명의 군중 앞에서 연설을 하라는 초대를 수락하면 일어날 수 있는 터무니없는 최악의 시나리오는 무엇입니까?나는 연단에서 내 바지에 오줌을 질지도 모른다 *** 나는 역사상 최악의 연설을 해서 체포될 것이다 *** 나의 첫 남자친구(여자친구)가 관중석에 있을 것이고 나를 욕할 것이다.
당신의 용기에 감사드립니다.Doreen은 어려운 시기에 스스로에게 이렇게 말했습니다. 두려움이 나를 두렵게 하는 일을 하지 못하게 할 때마다 나는 나 자신을 더 강하게 만들고 다음 두려움 공격이 나를 막을 가능성이 줄어듭니다.

아마도 가장 중요한 대처 도구는 자신에게 친절하는 것입니다. 속삭이는 부정적인 내면의 목소리에 대해 가장 친한 친구에게 어떤 조언을 하시겠습니까?두려워 새로운 것을 시도하지 않습니까?다른 사람에게 조언하는 대로 하십시오. 부정적인 말을 듣지 마십시오. 당신의소유하다가장 친한 친구.

* 이름이 변경되었습니다.

기사 출처

과학. (2018). 회상 유발 뉴런의 재활성화는 원격 공포 기억 감쇠에 기여합니다 .

마지막 업데이트: 2021년 1월 5일