매일 마음 챙김을 연습하는 5 가지 방법

매일 마음 챙김을 연습하는 5 가지 방법

시각 매거진은 2014 년에“마인드 풀 혁명”을 선포했고, 마인드 풀스 연습의 추진력과 매력은 성장에 불과했습니다.

– Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist





더 이상 요가 교실과 명상 수련회에 국한되지 않고, 마음 챙김은 Fortune 500 대 기업의 회의실에서 미국 의회의 회의소에 이르기까지 '주류'로 진입했습니다. 마음 챙김 연구의 최근 개발, 출판 랜싯 저널에 따르면 Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)는 항우울제와 비슷한 수준의 우울증 재발 방지 기능을 제공합니다.





마음 챙김이란 정확히 무엇이며 어떻게 실행할 수 있습니까?

마음 챙김 연습 교사이자 MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) 기법의 개발자 인 Jon Kabat-Zinn은 마음 챙김을 '의도적으로 현재 순간에 비판적으로주의를 기울임으로써 발생하는 인식'으로 정의합니다. 매우 간단 해 보입니다. 우리 모두주의를 기울이는 방법을 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 일상에 더 큰 마음의 존재를 가져 오려고 시도한 사람은 마음이 종종 자신의 마음을 가지고 있다는 것을 금방 알게되었습니다! 초조해하지 마십시오. 처음에는 거의 모든 사람들이주의를 유지하고 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 공식적인 명상 수련에 접근하는 데 확실히 도움이되지만 더 마음 챙김 생활을하는 데는 중요하지 않습니다.

사람들이 자신의 삶과 관계에 더 많이 존재하는 방법을 배우고 자 나에게 올 때, 나는 Talkspace 치료사로서 그 방법에 대한 구체적인 제안을 제공하기 위해 노력합니다.



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Talkspace의 매력 중 하나는 치료사 인 우리가 고객의 일상에서 벗어나지 않고 고객을 돕고 지원할 수있는 편리함입니다. 그러나 이것은 독특한 도전을 제기합니다. 우리는 그들과 연결할 수 없을 때 그들이 우리와 독립적으로 할 수있는 구체적인 연습을 제공해야합니다. 이러한 운동이 고객의 일일 일정에 충실 할 수 있도록 충분히 쉬운 지 확인하는 것도 중요합니다. 그래서 우리는 종종 그들이 마음 챙김 연습을 시작하도록 권장합니다.

아래에서 마음 챙김 연습을 삶에 맞추기위한 5 가지 제안을 찾을 수 있습니다. 공식 수업을들을 수 있다면 완전히 그렇게해야합니다.

1. 깨어날 때 가장 좋은 부분.

나는 아침에 커피를 마실 때까지 나 자신이 아니다. 그러나 나는 그것에 대한 나의 갈망을 충족 시키려고 노력하면서 내 인생의 많은 부분을 생각없이 그것을 삼키는 데 보냈다. 마음 챙김이 나를 위해 이것을 바꿨습니다. 불교의 영적 지도자, 틱 낫한 , 말 그대로 차 한잔을 예술 형태로 만드는 행위를 만들었습니다. 그는 각 단계가 어떻게주의와주의를 기울일 수 있는지 보여주었습니다. 명확히하기 위해 실제로 화려하거나 섹시한 일은 없었지만 매우 실제적인 일이 일어났습니다.

일상적인 모닝 커피에 대해 마음 챙김을 연습함으로써, 그렇지 않으면 엄청나게 바쁜 하루가 될 수있는 의도적 인 일시 중지를 만들 수 있습니다. 시간을내어 실제로 컵을 살펴보고 놀고, 커피 냄새를 맡고 맛보고 (예, 꽤 오랫동안 냄새에 집중할 수 있습니다), 마시는 소리에주의를 기울이고, 뒷맛에 머 무르십시오. 이 모든 순간은 아침 루틴에서 방해와 걱정이없는 마음 챙김 안식처를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 이메일을 보내고 숨을 내쉬십시오.

기술에 관해서는 종종 이메일 확인, 소셜 미디어 페이지 업데이트 또는 긴급한 텍스트에 응답하는 데 소비하는 시간을 거의 제어 할 수없는 것처럼 느껴집니다. 내 Talkspace 고객 중 상당수가 스트레스가 많은 업무를 요구하며 부하를 줄일 수있는 방법을 찾고 있습니다. 내 제안 중 하나는 일종의 기술 커뮤니케이션에 참여할 때 자리에 앉는 것입니다.

확신합니다.이 연습은주의 집중에 도움이됩니다. 문자 나 이메일에 답장하기 위해 앉아 있어야한다는 사실을 알고 있다면 더 많은 일을 할 수 없습니다. 예를 들어, 한 고객이 긴급 문자에 응답하기 위해 엘리베이터 한가운데에 앉았다 고 말했습니다. 이로 인해 옆으로 쳐다 보았을 지 모르지만 궁극적으로 그는 당면한 작업에 집중할 수있었습니다. 이것은 마음 챙김 수행과보다 만족스러운 삶을 사는 궁극적 인 목표라고 할 수 있습니다.

3. 그것이 울리게하십시오.

사실 – 기술은 우리 사회의 산만 함과 무의미 함으로 인해 비난 받아 왔습니다. 그러나 Talkspace에서는 기술이 제대로 사용되면 실제로 마음 챙김을 촉진 할 수 있다고 믿습니다. 전화가 울리 자마자 전화를 받기 위해 본능적으로 돌진 할 때, 그것은 아마도 무의미 함의 전형일 것입니다. 자동 반응입니다. 우리는 그것에 대해 생각하지 않습니다. 의도 나 집중없이 그냥합니다.

울리자. 한번. 두번. 세 번. 그리고 각 링으로 숨을 쉬십시오. 이것은 순간에 대한 기본 알림 역할을 할 것입니다. 내 Talkspace 고객 중 한 명이이 전술을 자신의 삶에 통합함으로써 그녀의 태도뿐만 아니라 대화를 나누는 사람들도 변화를 느꼈다고 말했습니다! '내가 평온함이 전화선을 통과하는 것 같다.'

3. 흔들어주세요.

오랫동안 앉아있는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 알리기 위해 권위있는 출판물이 필요하지는 않지만 국립 암 연구소 저널 ,이 동작은 실제로 치명적일 수 있습니다.

저는 고객이 자리에서 일어나 스트레칭을하도록 권장합니다. 팔을 들어 올리거나 발가락을 만지기 위해 구부리는 신체적 감각을 조정함으로써 책상에서 사라지지 않고 몸을 움직일 수 있습니다. 바쁜 근무 시간에 마음과 몸의 균형을 회복 할 수있는 손에서 심장 또는 Tadasana와 같은 훌륭한 기본 Hatha 요가 포즈가 있습니다. 주의를 기울이는 것임을 기억하세요. 신체의 한 부분을 선택하고 체계적인 방식으로 집중하세요. 한 고객이 말했듯이“마비 데이터를 입력해도 활력이 넘칩니다.”

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5. 한 번에 하루.

제가 가장 좋아하는 코미디언 중 한 명은 Hannibal Buress , 그의 스탠드 업 루틴 중 하나에서 재미 있고 (당신은 거기에 있어야 함) 매우 기민한 관찰을했습니다. 그는“사람들이 인생에서 힘든 일을 겪을 때‘한 번에 하루 씩 복용한다’고 해요. 그렇습니다. 시간이 통하는 방식이기 때문에 모두 그렇습니다.” 그는 절대적으로 정확합니다. 우리는 종종 자연스러운 속도보다 빠르게 일이 일어나도록 노력합니다. 이 헛된 노력은 종종 우리에게 좌절감을 느끼고 지쳐 버리게하는데, 이는 심리적 관점에서 훨씬 더 걱정 스럽습니다.

그렇다면 이러한 자기 파괴 과정을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

그의 중요한 작품에서 초보자의 마음, Zen Mind 슌류 스즈키 씨는“초보자 마음에는 많은 가능성이 있지만 전문가에게는 가능성이 적다”고 썼다.

저는 제 고객들이 초보자의 사고 방식을 기르고 연습하도록 권장합니다. 매 순간 모든 경험을 처음 접하는 것처럼 열려 있다는 의미입니다. 그것은 당신이 한 번에 한 걸음 씩 나아가도록 지원하고 격려하는 마음가짐이며, 사실 우리가 어찌 됐든 진정으로 할 수있는 전부입니다. (계속하십시오. 동시에 두 단계를 수행하십시오. 내 요점을 알겠습니까?)

초보자의 마음가짐을 기르는 법을 배움으로써 마음 챙김을 연습하고 각 경험에 가치를 부여하여 인생의 수많은 곡선에 신중하게 대응할 수있는 힘을 얻게됩니다.

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