불면증을 완화하는 것으로 입증 된 4 가지 매일의 의식

거의 모든 사람들이 잠들거나 잠들지 못하는 경우가 있습니다. 다른 사람들은 안절부절하고 고르지 않고 깨어나는 수면주기를 경험할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 우리 자신과 다른 사람들에게“불면증”이 있다고 말할 것입니다.

그러나 임상의에 따르면 불면증 만성 문제로 간주 , 그것은 우리의 삶에 큰 영향을 주어야하며 3 개월 동안 주 3 일 이상 존재해야합니다. 사실, 그리고 안타깝게도 많은 사람들이 실제로이 기준에 부합하며 간헐적 불면증을 경험하는 성인의 30 % , 10 %가 만성적으로 경험하고 있습니다.

많은 불면증 환자는 치료를받지 않으며 다른 사람들은 일반적으로 해결 된 치료 아이디어가 실패한 것으로 생각합니다. 하지만 수면 부족은 우리 삶에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 우리의 육체적 정신적 건강을 악화 , 기본 작업을 안전하고 효율적으로 수행 할 수있는 능력.

불면증을 경험 한 사람은 대부분의 '수면 조언'이 필사적으로 침대에 누워서 몸을 뒤척이고있을 때별로 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그것은 불면증에 대한 치료법이보다 총체적이고 예방적인 접근 방식을 포함해야하기 때문일 수 있습니다.

잠자기 직전에 사용하는 전술이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 하지만 하루 종일 좋은 수면 습관을 주입하는 것에 대해 더 적극적으로 대처하여 심신이 침착 한 밤에 잠을 잘 수 있도록 준비하는 것이 답일 수 있습니다.

다음은 취침 시간이 시작되기 전에 스트레스를 막고 불면증으로 고통받을 확률을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 방법입니다.

1. 잠자리에 들기 전에 내일 할 일 목록을 적으십시오.

미국 심리학 협회 (American Psychological Association)에 게재 된 Baylor University의 연구 실험 심리학 저널 는 다가오는 날의 할 일 목록을 적는 간단한 행동이 그날 밤 잠들 때 좋은 세상을 만들 수 있음을 보여주었습니다.

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'대부분의 사람들은 머릿속에서 할 일 목록을 순환하고 있기 때문에이를 적어 두는 행위가 잠들기 때문에 밤에 어려움을 겪을 수 있는지 알아보고 싶었습니다.' Baylor의 수면 신경 과학 및인지 연구소 소장 인 Michael K. Scullin 박사가 설명했습니다.

잠자리에 들기 5 분 전에 다음날해야 할 일 목록을 계획하는 것은 연구 참가자들에게 큰 도움이되었습니다. 글을 쓰는 것은 당신의 생각을 '흘리거나' '제거'하는 훌륭한 방법이기 때문에 그것에 대해 생각하면 의미가 있습니다. 작가로서 저도 글을 쓰는 것이 고통스러운 생각과 생각을 마음에서“분리”하는 작업임을 증명할 수 있습니다.

2. 낮 동안 및 / 또는 잠자리에 들기 직전에 명상하십시오.

출판 된 연구 JAMA 내과 6 주 동안 명상 프로그램을 배운 참가자들은 같은 기간 동안 기본 수면 교육 수업에 참석 한 참가자들보다 불면증 증상이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

명상은 간단 할 수 있습니다 빠르고 효과적이며 완벽하게 수행 할 필요는 없습니다. 몇 분만해도 놀라운 일이 될 수 있으며 휴대 전화에 앱을 다운로드하여 사용해 볼 수도 있습니다.

“저녁 마음 챙김 의식을 위해 침대에 누워있는 동안 숨에 집중하십시오.”라고 뉴욕의 공인 정신 건강 상담사이자 Talkspace 치료사 인 Deb Cichon은 설명합니다. “마음이 방황해도 괜찮지 만 계속 숨을 쉬도록 노력하십시오. 이 작업을 10 ~ 15 분 동안 배경에서 편안한 소리와 함께하면 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다. '

이 관행을 아로마 테라피와 결합하는 것을 고려할 수도 있습니다. Christine Carre, 자격증이있는 임상 사회 복지사이자 뉴욕에서 온 Talkspace 치료사를 제공합니다. 잠들 때 방에있는 아로마 테라피 디퓨저가 좋습니다. 또는 척추 나 발바닥에 에센셜 오일을 바릅니다. 캘리포니아의 Talkspace 치료사이자 면허가있는 결혼 및 가족 치료사 인 Tim Leslie는 라벤더, 카모마일, 베르가 몬트, 자스민을 좋은 야간 아로마 테라피 비약으로 추천합니다.

3. 치료사와 '더 큰 그림'문제를 해결하십시오.

때로는 일반적인 의미에서 치료사와 함께 불안과 두려움을 해결하는 것만으로도 몸과 마음을 진정시키고 잠에 드는 데 도움이됩니다. 그러나 다른 경우에는 불면증에 대한보다 지적 접근이 도움이됩니다.

인지 행동 치료 (CBT) 불면증 치료에 효과가있는 것으로 입증 된 양식입니다. 불면증에 대한 CBT (CBT-I라고 함)에 대해 특별히 정통한 치료사를 찾아야한다고 제안합니다. 주제에 대한 NPR 기사.

치료에는 '수면 일기'를 작성하고, 치료사와 야간 습관에 대해 논의하고, 치료사가 구현할 구체적인 제안을 듣는 것이 포함됩니다. CBT-I는 치료사와 환자를 대신하여 시간과 노력을 기울일 수 있지만 그 대가는 클 수 있습니다.

CBT-I 외에도 PTSD가 있다는 것을 알고 있다면 치료를받는 것이 불면증에 직접적이고 지속적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 트라우마는 우리의 수면 능력에 직접적인 영향을 미칠 수 있으며, 심지어 오래 전의 트라우마조차도 몇 년 후 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 매일 좋은“수면 위생”을 실천하십시오.

불면증이 만성적 인 문제가 되었다면 하루 종일 잠을 잘 수있는 긍정적 인 선택을하는 것이 도움이됩니다. 전문가들은 이러한 습관을“ 수면 위생 ”그들은 의식적으로 실행되어야하고 당신의 삶에 통합되어야하기 때문입니다.

그렇다면 이러한 관행 중 일부는 무엇일까요? 알래스카의 면허 임상 사회 복지사이자 Talkspace 치료사 인 Kimberly Brown이 몇 가지 대답을 제공합니다.

“우리는 낮 동안 낮잠을 제한하고, 특히 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 전화를 사용하지 않고, 특히 잠자리에 들기 전 약 한 시간 정도의 화면 시간을 피하고, 각성제를 피하고, 취침 시간을 늘리거나 심박수, 차분한 환경이 있습니다.”라고 Brown은 제안합니다.

작지만 중요한 한 가지는 잠자리에 들기 전에 전화기를 '방해 금지'설정으로 설정하는 것입니다. 버몬트의 Talkspace 치료사이자 공인 임상 정신 건강 상담사 인 Sarah White는 설명합니다. 이렇게하면 문자, 이메일, 소셜 미디어가 밤에 깨어나지 않습니다.

'당신의 두뇌는 일정한 조용한 시간에 의존하여 정기적으로 잠을 자야 불면증을 피할 수 있습니다.'라고 White는 말합니다.

그리고 우리가 불면증에 시달리면 휴대 전화에서 편안함을 추구하는 사람만큼이나 휴대 전화를 다른 방에 '잠자리에'두는 것도 매우 유용 할 수 있습니다. 우리가 휴대 전화에서보고 상호 작용하는 대부분은 스트레스와 불안을 유발할 가능성.

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수개월 또는 수년 동안 불면증에 대처 해 왔더라도 문제를 사전에 해결하기에는 너무 늦지 않았습니다. 물론 필요한만큼 많은 도움과 지원을 받으십시오. 우리 모두는 숙면의 혜택을받을 자격이 있으며이를 실현하는 간단하고 효과적인 방법이 있습니다.